Uno de tus objetivos es empezar a hacer más ejercicio y te gusta mucho la idea de correr. Dicho esto, no tienes tiempo. Tal vez podrías hacer una carrera de 30 minutos, pero ¿eso es suficiente para obtener alguno de los beneficios de correr?
De hecho, correr durante 30 minutos puede resultar muy beneficioso de las siguientes maneras:
- Mejora el estado de ánimo incluso si padece un trastorno depresivo mayor
- Puede quemar más de 500 calorías por carrera (dependiendo de su peso)
- La sensibilidad a la insulina es mejor
- La presión arterial está más regulada
- El metabolismo puede aumentar
¿De verdad, todas esas cosas pueden pasar si corres durante tan solo 30 minutos? Sí, y la ciencia lo dice. A continuación, hablaremos más sobre lo que correr durante 30 minutos puede hacer por ti. Cuando termines de leer, te darás cuenta de que, incluso si solo tienes un poco de tiempo para correr, ¡es mejor hacerlo que no hacerlo!
Experimentarás estos beneficios para la salud después de correr durante solo 30 minutos
Mejor estado de ánimo, incluso si padeces un trastorno depresivo mayor
El trastorno depresivo mayor o depresión clínica puede provocar síntomas como desinterés en pasatiempos y actividades, falta de energía, falta de apetito o comer demasiado, disminución brusca de la autoestima e incluso pensamientos suicidas.
De acuerdo con la Instituto Nacional de Salud Mental o NIHEn 2017, hasta 17,3 millones de adultos estadounidenses habían experimentado uno o más episodios depresivos graves. Si usted se encuentra entre ellos, correr es una idea especialmente buena.
Un informe de 2005 de la revista Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio Publicaron resultados prometedores sobre los efectos que puede tener correr en las personas con trastorno depresivo mayor. Hasta 40 participantes, 25 de ellos mujeres y 15 hombres y todos con trastorno depresivo mayor, hicieron ejercicio durante períodos de 30 minutos y luego descansaron durante 30 minutos más.
Los investigadores compararon el estado de ánimo de los participantes justo antes de hacer ejercicio, a los cinco minutos de haberlo hecho, a los 30 minutos de haberlo hecho y una hora después de haberlo terminado. Lo que descubrieron los investigadores fue que los participantes tenían un mayor vigor y un mejor bienestar tras la ráfaga de ejercicio de 30 minutos.
Otro beneficio para el estado de ánimo proviene del sistema endocannabinoide. ¿Conoce el sistema endocannabinoide? Es un sistema biológico que todos tenemos y que regula nuestros niveles de endocannabinoides.
¿Te estarás preguntando qué es un endocannabinoide? Es un tipo de neurotransmisor que puede unirse a los receptores cannabinoides. Estos receptores luego viajan a través de los sistemas nerviosos periférico y central.
Diferentes receptores endocannabinoides gestionan varias partes del cuerpo, incluidos los huesos, el sistema inmunológico, los músculos, el colon, los órganos reproductores, el hígado, el páncreas, el sistema vascular, el bazo, los pulmones y el cerebro.
Este Revista británica de medicina deportiva Un informe de 2004 menciona que el ejercicio puede aumentar la concentración sérica de endocannabinoides, lo que significa mejorar la salud de todo el cuerpo. También se cree que el sistema endocannabinoide contribuye a la euforia del corredor.
La euforia del corredor es la liberación de endorfinas que pueden producir sentimientos de felicidad y satisfacción inmediatamente después de correr. Algunos atletas experimentan la euforia del corredor con cierta regularidad, otros rara vez y la mayoría no la experimentan en absoluto. Si eres uno de esos corredores que disfruta de la euforia del corredor, esta también mejorará tu estado de ánimo.
Quema significativa de calorías
Recientemente publicamos un artículo sobre cómo correr puede ayudarte a perder peso. Si te perdiste ese artículo, te recomendamos que lo leas de nuevo.
En esa publicación, destacamos un informe de la Consejo Americano de Ejercicio que indica cuántas calorías puedes quemar al correr. Tu capacidad para quemar calorías varía según tu peso: alguien que pesa más quema generalmente una mayor cantidad de calorías que alguien que pesa menos de 140 libras.
Utilicemos algunos números reales para que puedas ver lo que queremos decir. Según los datos del American Council on Exercise, estas son las calorías que quemas al correr según tu peso:
- 120 libras – 11,4 calorías por minuto
- 140 libras – 13,2 calorías por minuto
- 160 libras – 15,1 calorías por minuto
- 180 libras – 17,0 calorías por minuto
Luego, todo es cuestión de hacer los cálculos. Para una carrera de 30 minutos, podemos deducir que una persona de 120 libras quema 342 calorías, una persona de 140 libras quema 396 calorías, una persona de 160 libras quema 453 calorías y una persona de 180 libras quema 510 calorías.
Por cierto, por si tienes curiosidad, el American Council on Exercise también examinó el potencial de quema de calorías de una gran cantidad de otras actividades físicas, como el levantamiento de pesas, caminar, jugar al tenis, nadar, esquiar, patinar, trotar, hacer senderismo, jugar al golf, bailar, andar en bicicleta, jugar a los bolos y jugar al baloncesto. Ninguna de estas actividades quema más calorías por minuto que correr.
Sensibilidad a la insulina mejorada
La insulina es una hormona que determina el nivel de azúcar en sangre en un momento determinado. El cuerpo puede desarrollar resistencia a la insulina, lo que significa que los niveles normales de insulina no son suficientes para generar una respuesta en el cuerpo. Esto puede provocar que haya más glucosa en la sangre, lo que aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Hay muchos factores que influyen en la sensibilidad a la insulina, como la cantidad de horas de sueño, si fumas, si haces ejercicio y tu peso, especialmente la cantidad de grasa abdominal que tengas. Mediante ejercicios como correr, puedes reducir los niveles de azúcar en sangre y prevenir la diabetes tipo 2 y otras complicaciones de salud.
¿Cómo? Según el Asociación Estadounidense de DiabetesCuando se produce una contracción muscular al hacer ejercicio, las células utilizan la glucosa del cuerpo como fuente de energía, lo que reduce los niveles de glucosa y permite controlar mejor la sensibilidad a la insulina.
Presión arterial regulada
El Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades Según un informe de la CDC, aproximadamente el 45 por ciento de los residentes de Estados Unidos padecen hipertensión, lo que supone 108 millones de adultos en total. Pocos de ellos, aproximadamente el 24 por ciento, controlan bien su presión arterial. Esta es una mala noticia, ya que el CDC también señala que el riesgo de sufrir un derrame cerebral y una enfermedad cardíaca aumenta si se tiene presión arterial alta. Ninguna otra enfermedad mata a más estadounidenses que los derrames cerebrales o las enfermedades cardíacas.
En 2017, Medicina (Baltimore) publicó un informe en el que se examinaba si el ejercicio aeróbico podía afectar a los niveles de presión arterial en personas con hipertensión. El estudio recopiló los resultados de más de una docena de otras investigaciones con más de 800 muestras en total.
Los investigadores analizaron la presión arterial diastólica y la presión arterial sistólica de los participantes en los estudios. Si necesita un repaso, su presión arterial diastólica es el número inferior de los dos. Le indica cuánta presión arterial existe entre los latidos del corazón. Su presión arterial sistólica, que es el número superior, es la presión arterial cuando el corazón está latiendo.
¿Qué encontró entonces la recopilación de estudios? Esta fue su conclusión: “El ejercicio aeróbico puede ser un posible tratamiento no farmacológico para mejorar la presión arterial en pacientes con hipertensión esencial”.
Ya sea que corras riesgo de sufrir presión arterial alta, que ya te hayan diagnosticado hipertensión o que estés tratando de evitar ese diagnóstico, correr es un buen antídoto. ¿Incluso si corres durante 30 minutos?
Eso es lo que ofrece el recurso de salud. Plan de salud de Providence Según ellos, la presión arterial puede bajar hasta 10 puntos si caminas a paso ligero durante 30 minutos cinco días a la semana. ¡Imagínate lo que puedes hacer corriendo!
Metabolismo superior
Todos queremos tener un metabolismo más alto, ya que eso hace que sea más fácil para el cuerpo procesar las calorías que se consumen. Correr durante 30 minutos es suficiente para poner en marcha el metabolismo, pero para obtener beneficios a largo plazo, es necesario correr durante 45 minutos. Afortunadamente, no es mucho más tiempo para dedicarle a correr.
Este 2011 Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio Un estudio reveló que si añades un poco de tiempo extra a tu carrera, puedes quemar más calorías durante un período significativamente más largo después de terminar. ¿De cuánto tiempo estamos hablando? Según el estudio, ¡tu metabolismo podría permanecer alto hasta 14 horas después de correr!
Consejos para que correr sea una parte habitual de tu estilo de vida
Vale, estás convencido. Has empezado a sacar tiempo para correr, pero te cuesta. Algunos días te olvidas de correr y otros te falta tiempo. ¿Cómo puedes incorporar el running a tu estilo de vida como un complemento más permanente? Aquí tienes algunas sugerencias.
Programa un día y una hora para correr
Nunca te pierdes la hora feliz después del trabajo todos los jueves o la noche de chicas los viernes porque son parte de tu agenda, ¿verdad? Haz que correr también sea parte de tu agenda seleccionando un día de la semana y un período de una hora que tengas disponible. Claro, no correrás los 60 minutos, pero este bloque te permite prepararte, conducir hasta la pista de carreras y luego regresar a casa.
Tal vez corras todos los martes después del trabajo o te levantes temprano los jueves y lo hagas en ese momento. Incluso podrías correr el fin de semana. Cuanto más empieces a correr en ese día y hora determinados, más natural te resultará.
No te excedas con tus reservas
Cuando tienes una semana ajetreada por delante y alguien intenta añadir otra obligación social a tu agenda, algo tiene que desaparecer. Puede parecer que lo más fácil es saltarse la carrera. A veces, puede que eso sea lo que tengas que hacer, y no pasa nada. No eres perfecto, así que puede que te lleve un tiempo conseguir que correr sea una verdadera parte de tu rutina.
Asegúrate de no sacrificar la carrera cada vez que tu agenda esté un poco ocupada. Está bien perderte la hora feliz una semana para poder salir a correr en su lugar. ¡Sin duda, tu salud mejorará gracias a ello!
Establecer metas realistas
Solo tienes 30 minutos para trabajar, recuérdalo. La distancia promedio que puedes esperar cubrir en ese tiempo como principiante es de dos millas. A medida que vayas mejorando en tu carrera, es posible que puedas hacer tres millas en 30 minutos, tal vez incluso cuatro.
Sin embargo, cuando empieces a correr, no te pongas expectativas demasiado altas. No podrás alcanzar tus propios estándares y eso hará que quieras dejar de correr.
Sé realista. Planifica correr solo una milla en 30 minutos. De esta manera, si superas tu objetivo (lo cual es más que probable), te sentirás mejor contigo mismo. Incluso cuando te conviertas en un corredor más experimentado, debes seguir estableciendo metas que sean alcanzables en función de tus habilidades y del tiempo disponible que tengas para correr.
Recompénsate cuando tengas éxito
Acabas de superar tu objetivo de correr de la semana. Esto merece una pequeña celebración. La recompensa puede depender de ti. A veces está bien si es comida, pero las recompensas pueden ser todo tipo de cosas. Tal vez te des el gusto de ver una maratón de tu programa favorito o finalmente compres ese artículo que tanto te gustaba.
En algún momento, incluso podrías llegar a participar en carreras. Cuando cruces la línea de meta por primera vez, correr habrá sido una recompensa en sí misma.
Las buenas sensaciones que asocias con correr te harán querer correr más, incluso si no obtienes necesariamente la euforia del corredor.
Esté listo para partir
A veces, pensar en todo el esfuerzo que debes hacer para prepararte para una carrera puede hacer que no quieras salir, especialmente si tu día ha sido muy largo. Ten menos excusas y prepara todo lo que necesitas para la carrera con anticipación. Prepara tu ropa, prepara tus bocadillos, mete el equipo en tu mochila y busca tus zapatillas para correr. De esta manera, todo lo que tienes que hacer es ponerte todo y salir para poder pasar a la parte divertida: correr.
Pensamientos finales
No es necesario correr durante horas para mejorar la salud. En tan solo 30 minutos, correr puede mejorar el estado de ánimo, controlar la presión arterial, regular la insulina y quemar cientos de calorías. Si corres durante 45 minutos, puedes acelerar tu metabolismo durante más de 14 horas después de correr.
Te recomendamos que empieces poco a poco y con objetivos realistas. Antes de que te des cuenta, querrás correr durante más de 30 minutos porque te encantarán todos los beneficios que ofrece correr.
