El corazón es uno de los órganos vitales más importantes, aparte del cerebro, que en parte controla los latidos del corazón. Cuando corres, el corazón late más fuerte y el pulso se acelera. Ya sabes que hacer ejercicio es bueno para el corazón, pero ¿correr es especialmente beneficioso?
Correr ayuda al corazón de las siguientes maneras:
- Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
- Aumenta la fuerza del corazón.
- Permite que tu corazón haga su trabajo más fácilmente
- Mantiene tu peso bajo
- Reduce el colesterol
- Reduce la presión arterial
Correr puede ser beneficioso para el corazón y la salud, pero no lo es si se hace demasiado. En este artículo, analizaremos en profundidad los beneficios mencionados anteriormente y también expondremos algunas desventajas de correr para la salud cardíaca. Las ventajas superan con creces a las desventajas, pero es necesario conocer todos los datos para la salud y eso es lo que nos proponemos hacer hoy.
Empecemos.
Las ventajas de correr y la salud cardíaca
Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Las enfermedades cardíacas o cardiovasculares pueden provocar coágulos sanguíneos, problemas cardíacos estructurales y estrechamiento de los vasos sanguíneos. Si el corazón se encuentra en tan mal estado, es posible que sufras dolor en el pecho en forma de angina de pecho. También corres un mayor riesgo de sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco.
De acuerdo con la Centros para el Control y la Prevención de EnfermedadesLas enfermedades cardíacas matan a más residentes de los Estados Unidos pertenecientes a grupos étnicos y raciales, mujeres y hombres que cualquier otra enfermedad. Un estadounidense muere de enfermedad cardiovascular una vez cada 36 segundos, lo que supone al menos dos muertes por minuto. No es de extrañar que hasta 655.000 residentes de los Estados Unidos mueran de enfermedades cardíacas al año.
Esas estadísticas deberían ser un incentivo más que suficiente para cuidar el corazón, y correr es una excelente manera de hacerlo. En 2014, el Revista del Colegio Americano de Cardiología publicó los resultados de un estudio de 15 años en el que participaron 55.000 personas.
Los que corrieron durante años tenían un riesgo de muerte por enfermedad cardíaca un 45 por ciento menor que los participantes que no corrían. Los corredores también tenían menos probabilidades de morir en general que los no corredores, con una tasa de mortalidad un 30 por ciento menor.
Aumenta la fuerza del corazón
No solo corres, sino que también haces entrenamiento de fuerza y pesas. Con estos ejercicios, has podido desarrollar músculos más grandes y fuertes, ¿verdad? Bueno, tu corazón también es un músculo y, aunque no puedes darle un par de pesas para levantar, correr es la segunda mejor opción.
Un estudio clásico publicado en 1985 en la revista Clínicas de Medicina del DeporteEl estudio detalla cómo el corazón puede cambiar para mejor cuando corres. “Los estudios ecocardiográficos muestran que los corredores de fondo tienen ventrículos izquierdos más grandes y gruesos que los controles sedentarios”, dice el estudio. El informe agrega que “el 'corazón de atleta', que antes se creía que era una condición anormal, ahora se reconoce como un órgano altamente eficiente”.
Aquí tienes una breve lección de anatomía. Los ventrículos son las cámaras huecas del corazón que recogen la sangre de la aurícula y la envían al corazón y a los pulmones. Por eso, tener ventrículos más grandes y gruesos es algo positivo, ya que ahora el corazón funciona en condiciones óptimas.
Facilita que el corazón haga su trabajo
Otro beneficio de los ventrículos más grandes es que el corazón puede hacer su trabajo sin tener que hacer tanto esfuerzo. Esto lo confirma el hecho de que Clínicas de Medicina del Deporte informe, que también decía que “el corredor típico tiende a tener un pulso en reposo lento y un alto consumo máximo de oxígeno… sus corazones son más eficientes que los de las personas sedentarias, bombeando un mayor volumen por latido”.
¿Qué significa todo esto? Que el corazón puede bombear más sangre cada vez que late, con poco esfuerzo pero con grandes beneficios.
Tu corazón trabaja duro y constantemente. Según este artículo de Ciencia vivaCada día, tu corazón late 100.000 veces. Ni siquiera respiramos tanto cada día, lo hacemos solo 22.000 veces.
Vale la pena hacer cualquier cosa que pueda facilitar el trabajo del corazón, ¡y eso incluye correr!
Controla el peso
¿Sabes qué hace que el corazón tenga que trabajar aún más? El sobrepeso o la obesidad. Este informe de 2019 de Salud vascular y gestión de riesgos afirma que “la obesidad está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares… particularmente insuficiencia cardíaca y enfermedad coronaria”.
Al aumentar de peso, continúa el estudio, cambia la hemodinámica del corazón, es decir, la dinámica del flujo sanguíneo. Además, también se altera la estructura del corazón. El tejido adiposo, que retiene la grasa o los lípidos, libera citocinas proinflamatorias que pueden crear placas ateroscleróticas y disfunción cardíaca cuando se tiene sobrepeso.
El Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades Según un estudio de la CDC, entre 2017 y 2018, la obesidad aumentó un 42,4 por ciento en Estados Unidos. Por cierto, los datos de los CDC también indican que, además de la muerte por enfermedad cardíaca, las personas obesas también corren el riesgo de padecer cáncer, diabetes tipo 2 y accidentes cerebrovasculares.
Correr es una de esas formas de priorizar tus esfuerzos para perder peso. Por cada milla que corres, quemas aproximadamente 100 calorías. Eso significa que esforzarte para correr cinco millas puede quemar 500 calorías, lo cual es significativo. Una vez que llegas al punto en el que participas en carreras de 10 km o 15 km, estás quemando entre 1000 y 1500 calorías por tus esfuerzos.
Cuando corres una maratón, que es de más de 25 millas, estás quemando más de 2000 calorías.
Para perder peso, es necesario quemar más calorías de las que se ingieren. Si quemas más de 1000 calorías y comes 2000 calorías al día, estás quemando la mitad, lo que podría llevarte a perder peso.
Reduce el colesterol
Otra forma en la que correr beneficia al corazón es reduciendo el colesterol. Si no sabes qué es técnicamente el colesterol, es una sustancia presente en la sangre con una textura cerosa.
No todo el colesterol es malo. El colesterol de lipoproteínas de alta densidad o HDL se considera bueno, ya que puede filtrar el colesterol de lipoproteínas de baja densidad o LDL de la sangre. Si no lo adivinaste por esa descripción, el colesterol LDL se considera malo.
Cuanto mayor sea el nivel de colesterol LDL, mayor será el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares o ataques cardíacos. Una mala alimentación puede provocar colesterol alto, al igual que la diabetes, el tabaquismo, la falta de ejercicio y la obesidad.
Este estudio de 1997 de Medicina interna de JAMA Se analizaron los niveles de colesterol de 8.283 corredores, todos ellos aficionados al deporte. Los participantes eran también hombres.
Algunos de los corredores corrían 16 kilómetros o menos por semana y otros eran considerados corredores de larga distancia, lo que significa que corrían 80 kilómetros o más por semana. Los niveles de HDL de los corredores de larga distancia eran un 85 por ciento más bajos que los de los corredores de corta distancia.
Reduce la presión arterial
Correr también puede ayudar con la presión arterial alta o hipertensión, lo que a su vez beneficia al corazón.
Las personas con presión arterial alta pueden tener uno de dos tipos de hipertensión: hipertensión primaria o secundaria. La hipertensión primaria o esencial es aquella que no tiene una causa. Lo peor es que la hipertensión primaria se desarrolla lentamente.
En el caso de la hipertensión secundaria, existe una causa diagnosticable. Estas causas pueden incluir el uso de drogas ilegales, defectos congénitos en los vasos sanguíneos, problemas de tiroides, tumores en las glándulas suprarrenales, problemas renales y/o apnea obstructiva del sueño. Tomar medicamentos como medicamentos recetados, medicamentos de venta libre, descongestionantes, medicamentos para el resfriado y anticonceptivos también puede contribuir a veces a la hipertensión secundaria.
A diferencia de la hipertensión primaria, la hipertensión secundaria aparecerá rápidamente, aparentemente de la noche a la mañana.
Independientemente del tipo de presión arterial alta que tenga, debe controlarla. La hipertensión puede provocar daños en los vasos sanguíneos de los ojos, lo que podría causar ceguera. También puede tener más probabilidades de sufrir problemas en los vasos sanguíneos de los riñones, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular o ataque cardíaco.
El mismo estudio de 1997 que citamos en la sección anterior también analizó la tasa de hipertensión arterial en corredores de corta y larga distancia. Según los resultados, se pensaba que los corredores de larga distancia podían reducir el uso de medicamentos para la presión arterial hasta en un 50 por ciento. También tenían un riesgo de hipertensión un 50 por ciento menor.
Las desventajas de correr y la salud cardíaca
Puede parecer obvio que correr es fantástico para el corazón, pero las cosas son tan claras como parecen.
El problema no es necesariamente el de correr a diario, sino más bien el de los corredores que compiten en maratones e incluso ultramaratones. Por definición, una maratón debe tener 49,125 kilómetros, 385 yardas o 26 millas para ser considerada como tal evento. Las ultramaratones tienen al menos 50 kilómetros o 31,069 millas, pero algunas pueden tener 100 kilómetros, lo que equivale a 62,137 millas. Las ultramaratones más serias y extenuantes son las de más de 100 millas.
Los ultramaratones ya se consideran actividades bastante peligrosas. Los corredores tienen más probabilidades de lesionarse por fracturas por estrés y esguinces. La deshidratación es común, ya que los corredores pueden beber toda su reserva de agua y no ser capaces de parar para conseguir más. Correr durante tanto tiempo también puede provocar escasez de alimentos.
Sin embargo, son pequeños inconvenientes si tenemos en cuenta el daño que pueden causar los ultramaratones al corazón. Hospitales y clínicas de la Universidad de Miami Un artículo de 2020 cita una estadística de la Asociación Estadounidense del Corazón que indica que quienes corren ultramaratones y otras distancias extremadamente largas pueden desarrollar arritmias cardíacas.
Y la cosa empeora. Este artículo de 2019 de Corazón.org Citas destacadas del Dr. Peter McCullough, jefe de investigación cardiovascular del Baylor Heart and Vascular Institute de Dallas, Texas. El Dr. McCullough se encuentra en la interesante posición de haber sido corredor. Ha corrido por todo el país, completando maratones en todos los estados de EE. UU. y más. Había corrido 54 maratones en su vida y finalmente abandonó la actividad en 2012.
«Estoy convencido de que esforzarse durante horas y horas en un ambiente de paz y tranquilidad no es lo correcto», dijo McCullough a Heart.org.
Además, McCullough participó en un estudio de Mayo Clinic en 2012 en el que participaron corredores. El objetivo del estudio era determinar si el ejercicio de resistencia ayuda o perjudica al corazón. Todos los participantes se sometieron a pruebas de resonancia magnética para confirmar los resultados.
Los investigadores determinaron que quienes corrían distancias muy largas tenían dilatación del ventrículo derecho y de la aurícula que duraba hasta 24 horas después de la carrera. Estos corredores también podrían haber tenido biomarcadores de lesiones cardíacas y estrés.
McCullough afirmó que hasta un 25 por ciento de los corredores podrían sufrir lesiones cardíacas recurrentes y que un 1 por ciento de estas personas podrían desarrollar fibrosis miocárdica o cicatrices en el corazón. Según McCullough, la fibrosis miocárdica puede causar insuficiencia cardíaca.
Esto no tiene como objetivo asustarte ni disuadirte de correr, ni mucho menos. Tal vez solo quieras reducir la cantidad de ultramaratones y dejar las carreras de larga distancia para unas cuantas veces a la semana.
Pensamientos finales
Correr es bueno para el corazón si no te excedes. Correr más de 80 kilómetros por semana puede ayudarte a evitar el aumento de peso, la hipertensión y el colesterol alto. También fortaleces tu corazón para que pueda hacer su trabajo sin tanto esfuerzo.
Sin embargo, quienes corren ultramaratones deberían tener cuidado. Las lesiones cardíacas son más comunes entre estos corredores y, en algún momento, dichas lesiones pueden derivar en una insuficiencia cardíaca. ¡Reduzca algunas de sus carreras para evitarlo!
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Puedes salir a correr todos los días, pero solo una vez, ¿verdad? Si la respuesta es sí, tal vez quieras considerar agregar una segunda carrera a tu rutina. Aunque no siempre es fácil encontrar tiempo, correr dos veces al día puede brindarte muchos beneficios para la salud. ¿Cuáles son?
