Como eres relativamente nuevo en el mundo del running, aún te esfuerzas por conseguir más resistencia y aguante. Cuando, con el tiempo, incluso tus carreras de práctica empiecen a resultarte fáciles, pasarás al siguiente desafío: tu primera carrera. Una carrera de 5 km es un objetivo adecuado para un corredor de tu nivel de habilidad y experiencia, pero ¿cómo puedes destacar al correr esta distancia?
Para correr con éxito una carrera de 5 km es fundamental la preparación. Debes entrenar y practicar para correr esa distancia con comodidad antes de competir en tu primera carrera. Asegúrate de cuidar tu cuerpo también antes de la carrera, durmiendo lo suficiente y alimentándote con carbohidratos que actuarán como tu fuente de energía para llegar a la meta.
Si quieres más información sobre cómo correr 5 km como corredor novato, estás de suerte. En la guía de hoy, hablaremos sobre la longitud de una carrera de 5 km, cómo prepararse para ella, qué hacer el día de la carrera y qué viene después.
¿Qué es una carrera de 5 km? ¿Cuánto dura?
Cuando muchos corredores piensan en las carreras de distancia más corta, les viene a la mente una de 5 km. En realidad, existen carreras de 3 km, pero son un poco menos comunes. Suponiendo que te lances directamente a una carrera de 5 km como tu primera carrera, ¿exactamente qué distancia correrás?
Una carrera de 5 km se llama así porque tiene una longitud de 5 kilómetros. Son 3,107 millas, o 3,1 millas si redondeamos hacia arriba. Las carreras de 5 km son atractivas para corredores y atletas de todos los niveles y procedencias, ya que no requieren tanta resistencia como las de 10 km y superiores.
Eso no significa que correr una carrera de 5 km sea pan comido ni que puedas prescindir de la preparación. Sin embargo, en comparación con muchas otras carreras en las que compiten los corredores, una carrera de 5 km es una gran oportunidad para iniciarse en el mundo del running competitivo.
¿Exactamente cuánto tiempo puedes esperar pasar corriendo cuando participas en una carrera de 5 km? Bueno, eso depende de tu ritmo y de tu edad. Línea de salud Tiene un desglose de cuánto tiempo les toma a hombres y mujeres completar una carrera de 5 km por edad. Aquí está la información:
- De 16 a 19 años: 12:09 para mujeres y 9:34 para hombres
- De 20 a 24 años: 11:44 para mujeres y 9:30 para hombres
- De 25 a 29 años: 11:42 para mujeres y 10:03 para hombres
- De 30 a 34 años: 12:29 para mujeres y 10:09 para hombres
- De 35 a 39 años: 12:03 para mujeres y 10:53 para hombres
- De 40 a 44 años: 12:24 para mujeres y 10:28 para hombres
- De 45 a 49 años: 12:41 para mujeres y 10:43 para hombres
- De 50 a 54 años: 13:20 para mujeres y 11:08 para hombres
- De 55 a 59 años: 14:37 para mujeres y 12:08 para hombres
- De 60 a 64 años: 14:47 para mujeres y 13:05 para hombres
- De 65 a 99 años: 16:12 para mujeres y 13:52 para hombres
Estos tiempos de carrera se basan en el supuesto de que correrás durante toda la carrera de 5 km. Lo más probable es que, al menos en tu primera vez, dependas de una combinación de correr y caminar para completar la carrera. Incluso podrías caminar más de lo que corres, lo que es normal para un principiante. Caminar una carrera de 5 km puede llevar entre 45 y 90 minutos, así que no pienses necesariamente que terminarás la carrera en aproximadamente 16 minutos.
¿Cómo se entrena para un maratón de 5 km?
Quieres triunfar en la carrera de 5 km aunque todavía seas bastante nuevo en esto del running. ¿La buena noticia? Es totalmente posible, pero tendrás que comprometerte a un programa de entrenamiento a largo plazo de seis semanas. Eso es aproximadamente un mes y medio. Harás ejercicio todos los días de la semana, excepto dos, y no te limitarás a correr.
A continuación te mostramos un plan de muestra que puedes seguir.
Primera semana de entrenamiento de 5 km
El lunes debería ser tu día de descanso, así que déjalo libre. El martes, prepárate para una carrera base de una milla. Para ponerte en forma para 5 km, establece un ritmo de manera que camines durante 30 segundos y luego corras durante tres minutos, repitiendo esto hasta que alcances la milla.
Si estás cansado después de correr, el miércoles puede ser tu segundo día de descanso o puedes reservarlo para el viernes. Si haces ejercicio el miércoles, haz un entrenamiento de fuerza. Debes incorporar los siguientes movimientos a tu rutina:
- Elevaciones de la pierna: El levantamiento de piernas es un ejercicio básico. Para realizarlo, comience en el piso con la espalda recta. Junte las piernas y estírelas. Luego, levántelas lo más alto que pueda, manteniendo la espalda en su lugar. Vuelva a bajar las piernas lentamente, pero no las deje caer al piso. Déjelas flotar justo por encima del piso durante unos momentos y luego repita.
- AVE perro: La postura del perro pájaro involucra músculos como los muslos, los glúteos, la espalda baja y los abdominales. Extiende una colchoneta de yoga y ponte de rodillas. Mantén las rodillas alineadas con el ancho de tus caderas. Luego, coloca las manos sobre la colchoneta, separándolas de tus hombros. Levanta una mano hacia arriba y hacia afuera y luego levanta el pie hacia afuera y hacia atrás del mismo lado. Mantén la postura, bájala y repite del otro lado.
- Tabla lateral: La plancha lateral es una variación de la plancha estándar, que también deberías hacer. Para comenzar la plancha lateral, puedes empezar en la posición de plancha o de costado. Dobla ligeramente las rodillas y usa el codo que esté más cerca del piso para impulsarte hacia arriba. Levanta hasta que tus caderas se separen del piso, permanece así durante seis segundos, luego baja y repite del otro lado.
- Elevación del puente de glúteos: Para formar un puente de glúteos, recuéstate sobre tu mat de yoga. Coloca las manos boca abajo sobre la colchoneta y los pies planos también. Arquea las rodillas hacia arriba y comienza a levantar la sección media hasta que tus glúteos se separen del suelo. Tu espalda no debe moverse, ni tampoco tus brazos.
- Tablón: La plancha clásica es un ejercicio fácil de hacer incluso para principiantes. Túmbate boca abajo sobre la colchoneta de yoga, pero mantén los brazos flexionados. Los codos deben estar alineados con la distancia de las caderas. Mantén también los dedos de los pies apuntando hacia la colchoneta. Levanta los brazos y mantén la posición, contrayendo el centro del cuerpo, los glúteos y los cuádriceps si lo deseas.
- Crujidos de bicicleta: Comienza tus abdominales de bicicleta recostándote boca arriba sobre tu mat de yoga. Coloca las manos detrás de la cabeza y baja la cabeza hacia el pecho. Luego levanta una rodilla cerca del pecho, elevando los hombros mientras lo haces para hacer el abdominal. Luego haz lo mismo con la otra pierna.
Para cada uno de estos ejercicios básicos, haz tres series de aproximadamente un minuto cada una. En total, eso debería llevarte 20 minutos.
El jueves, debes repetir la misma carrera de una milla que hiciste el martes. Esta vez, camina durante un minuto y luego corre durante un minuto. Esta es una carrera base un poco más fácil, ya que ayer hiciste mucho ejercicio.
Suponiendo que no descansaste el miércoles, el viernes será tu segundo día de descanso de la semana. El sábado volverás a la carga, pero esta vez correrás dos millas. Mantén un ritmo de caminar durante un minuto a la vez y luego correr durante cinco minutos.
Termine su semana el domingo con otra sesión de entrenamiento de fuerza según la rutina anterior.
Segunda semana de entrenamiento de 5 km
¡Felicitaciones, completaste la primera semana de entrenamiento para 5 km! Estarás un poco adolorido y probablemente cansado también, pero no es momento de rendirte. Para la segunda semana, comienza con un día de descanso el lunes, tal como lo hiciste la semana pasada.
El martes es el día de correr y no pierdas el tiempo. Corre dos millas ese día, caminando solo 30 segundos por vez y corriendo en incrementos de cuatro minutos. El miércoles es el momento de entrenar la fuerza. Aunque aumentes la distancia que corres, no empieces a hacer más ejercicios de fuerza. La rutina anterior es más que suficiente para ponerte en forma para correr.
El jueves, correrás 2,5 kilómetros, caminarás durante un minuto y luego correrás durante un minuto hasta completar la distancia. Nuevamente, el viernes es un día de descanso, así que aprovecha al máximo.
Cuando llegue el sábado, comenzarás el fin de semana con una carrera de tres kilómetros, como hiciste el sábado pasado. Esta vez, sin embargo, querrás correr durante siete minutos seguidos y caminar durante un minuto. Completa la semana con un entrenamiento de fuerza el domingo.
Tercera semana de entrenamiento de 5 km
Estás a mitad de tu entrenamiento para 5 km, así que no pares ahora. El lunes sigue siendo un día de descanso para que puedas empezar la semana con buen pie. Al igual que la semana pasada, correrás dos millas el martes. Estás intentando reducir la frecuencia con la que caminas, haciéndolo solo durante 30 segundos a la vez. A esta altura, deberías correr en ráfagas de cinco minutos sin sentirte demasiado sin aliento.
El miércoles es el día de entrenamiento de fuerza. Este jueves, cambia un poco las cosas y añade cuatro zancadas a tu caminata de 2,4 kilómetros. Está bien caminar más tiempo, durante tramos de un minuto, y luego correr durante dos minutos. Completa la semana laboral con un día de descanso el viernes.
Para el fin de semana, planifica una carrera de 4 kilómetros el sábado, que es la más larga que has hecho hasta ahora. También te exigirás más, ya que deberías correr durante ocho minutos antes de tomar un descanso de 30 segundos para caminar y repetirlo hasta que termines. Luego, haz tu rutina habitual de entrenamiento de fuerza el domingo.
Cuarta semana de entrenamiento de 5 km
En la cuarta semana, deberías notar que tu resistencia y aguante son mucho mejores que antes de empezar a entrenar. ¡Sigue así! El lunes es un día de descanso como siempre, y el martes volverás a correr 4 kilómetros. Como hiciste el sábado, corre durante ocho minutos seguidos, luego camina durante 30 segundos y repite el ejercicio. Luego, haz un entrenamiento de fuerza el miércoles.
Repite tu entrenamiento del jueves pasado, una carrera de dos millas con cuatro zancadas en las que corres durante dos minutos a la vez y luego caminas durante un minuto. Tómate un descanso el viernes para estar listo para el sábado, ya que correrás durante 2,5 millas. Intenta mantener tu ritmo de carrera durante el mayor tiempo posible; cronometra el tiempo si es posible. Una vez que completes esa carrera, termina tu semana con un entrenamiento de fuerza el domingo.
Semana cinco de entrenamiento de 5 km
La quinta semana de entrenamiento no debería cambiar demasiado con respecto a la cuarta. El lunes debes descansar, el martes correr 4 km, el miércoles hacer un entrenamiento de fuerza y el jueves correr 3 km a cuatro zancadas. El viernes debería ser otro día de descanso.
Esta vez, el sábado, corre tres millas. Piensa en esto como un avance de tu 5K. Una vez más, intenta mantener un ritmo de carrera uniforme durante el mayor tiempo posible.
Dado que el fin de semana pasado cronometraste cuánto tiempo puedes correr sin disminuir la velocidad, ahora deberías tener una buena idea de la duración de tu carrera. Intenta limitar tus tiempos de caminata tanto como puedas. Luego, haz un entrenamiento de fuerza el domingo.
Sexta semana de entrenamiento de 5 km
Esta es tu última semana de entrenamiento y posiblemente también tu primera carrera de 5 km. El lunes debería ser un día de descanso y el martes corre dos millas como lo haces antes. El miércoles también se mantiene sin cambios como día de entrenamiento de fuerza.
Dado que es posible que corras una carrera esta semana, reduce tu carrera del jueves a 1,5 millas con cuatro zancadas. El día anterior a la carrera debería ser un día de descanso, ¡al igual que el día posterior!
¿Qué se debe comer la noche anterior a una carrera de 5 km? ¿Qué se debe comer antes y después de la carrera?
Puede que seas el corredor de 5 km mejor entrenado de la carrera, pero si comes los alimentos inadecuados antes de la carrera, perjudicarás tu propio rendimiento. ¿Qué alimentos deberías evitar? Hemos hablado de ello en el blog. A continuación, te ofrecemos un breve resumen:
- Frijoles y legumbres, ya que el moho natural presente en estos alimentos podría provocar inflamación y reducir el oxígeno tan necesario para tu carrera.
- Verduras como habas, calabaza, guisantes, berza, chirivías, zanahorias, espinacas, brócoli y alcachofas, ya que tienen un contenido demasiado alto de fibra para una carrera.
- Manzanas y peras, que también son muy ricas en fibra.
- Queso, ya que la lactosa contenida en este producto lácteo puede provocar hinchazón e incluso diarrea.
- Carne roja, incluido el tocino, ya que toda la proteína en la carne acapara demasiado tu capacidad digestiva, dejándote con poca energía en otras áreas.
¿Tienes curiosidad por saber qué alimentos están permitidos para tu carrera de 5 km? Te lo contamos.
Qué comer la noche anterior a una carrera de 5 km
Cuando te preparas para una carrera de 5 km o cualquier otra carrera de larga distancia, tu cuerpo necesita tres fuentes: grasas, proteínas y carbohidratos. Te sorprenderá ver grasas y carbohidratos en la lista, ya que ¿no son esos los dos alimentos más prohibidos? No necesariamente.
Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se consideran saludables. La ingesta de estas grasas puede reducir el colesterol e incluso proteger el corazón. En cuanto a los carbohidratos, tienen mala reputación, y de manera injusta. Los carbohidratos no son más que energía. Cuando estás corriendo en una carrera, necesitas energía para quemar, por lo que aumentar la ingesta de carbohidratos es una buena idea.
Equilibra tu comida de la noche anterior para que tenga un 25 % de contenido de grasa, un 25 % de contenido de proteína y un 50 % de carbohidratos. Para obtener grasas saludables, tienes todo tipo de opciones, incluido el aceite de oliva virgen extra, las semillas de chía, los frutos secos, los pescados grasos como el salmón, los huevos enteros, el chocolate negro y los aguacates.
A continuación se muestran algunos alimentos ricos en proteínas que puedes incorporar a tu comida de la noche anterior:
- Pechuga de pavo: 26 gramos de proteína por porción de tres gramos
- Semillas de calabaza: 9 gramos de proteína por porción de una onza
- Quinoa – 8 gramos de proteína por taza
- Atún – 27 gramos de proteína por cada 142 gramos
- Carne de res magra: 25 gramos de proteína por cada tres onzas
- Yogur griego: 17 gramos de proteína por porción de seis onzas
- Avena – 11 gramos de proteína por taza
- Pechuga de pollo: 53 gramos de proteína por pechuga de pollo
- Almendras – 6 gramos de proteína por cada 28 gramos
- Huevos – 6 gramos de proteína por huevo
El hecho de que puedas comer carbohidratos no significa que quieras arruinar tu dieta con comida chatarra. A continuación, se indican algunas fuentes de carbohidratos saludables que puedes incorporar antes de tu carrera de 5 km:
- Garbanzos: 27,4 por ciento de carbohidratos cuando se cocinan
- Frijoles rojos: 22,8 por ciento de carbohidratos
- Manzanas: entre 13 y 15 por ciento de carbohidratos
- Pomelo – 9 por ciento de carbohidratos
- Arándanos: 14,5 por ciento de carbohidratos
- Naranjas – 11,8 por ciento de carbohidratos
- Remolacha: entre el 8 y el 10 por ciento de carbohidratos
- Batatas: entre el 18 y el 21 por ciento de carbohidratos
- Plátanos: 23 por ciento de carbohidratos
- Trigo sarraceno: 71,5 por ciento de carbohidratos
- Avena – 66 por ciento de carbohidratos
- Quinoa – 21,3 por ciento de carbohidratos
Qué comer la mañana de una carrera de 5 km
Suena la alarma y te arrastras de la cama, aturdido. Cuando te das cuenta de que hoy vas a salir a correr, te pones nervioso. Aunque comer sea lo último que tengas en mente en este momento, tienes que hacerlo.
Despiértate lo suficientemente temprano para tener al menos una hora de margen antes de tener que ponerte en camino hacia la carrera. Es posible que incluso quieras contar con dos horas de margen debido al nerviosismo mencionado anteriormente, que podría afectar la digestión.
Añade algo de proteína a tu desayuno, pero que la comida esté compuesta principalmente de carbohidratos. Puedes probar algo como un pudín de semillas de chía con fresas y una tostada de acompañamiento. Medio bagel con un poco de mermelada y mantequilla de maní es suficiente, al igual que una taza de yogur con una porción de granola.
Si necesitas un desayuno para llevar, prepara un batido con proteína en polvo, yogur y frutas ricas en carbohidratos. Como mínimo, come unas tostadas con mantequilla de maní y plátano.
Digamos que te quedaste dormido de más o que estás corriendo por la casa preparándote y apenas tienes tiempo para comer. Necesitarás carbohidratos de acción rápida para tener energía. Estas fuentes de carbohidratos incluyen frutas secas, dátiles, puré de manzana, cereales secos y/o plátanos.
Qué comer después de una carrera de 5 km
Cuando cruces la línea de meta, incluso si no ganas, te sentirás muy feliz. Después de todo, acabas de terminar tu primera carrera de 5 km, y eso es realmente algo muy importante. Probablemente te sientas inclinado a dejar la dieta y comer lo que quieras después de seguir un régimen tan estricto durante semanas. Espera un poco más para eso.
Tu cuerpo acaba de realizar un gran esfuerzo, posiblemente incluso más que nunca. Debes seguir alimentándote de forma inteligente. A continuación, se indican algunas comidas y tentempiés que puedes preparar después de la carrera:
- Yogur griego con acompañamiento de granola y fruta.
- Tazón de avena con semillas de chía, plátanos y/o fresas
- Salmón con guarnición de espárragos y arroz
- Pasta penne con pollo y brócoli
- Pollo a la parrilla con guarnición de verduras asadas
¿Qué debes hacer la noche anterior a una carrera de 5 km?
Todavía puedes recordar cuando empezaste a entrenar para tu 5K. Ahora el gran día está a la vuelta de la esquina. La noche anterior a la carrera, hay muchas cosas que puedes hacer para asegurarte de que la mañana importante que tienes por delante pueda comenzar sin problemas.
Reúne todo tu equipo
No querrás gastar toda tu energía la mañana de tu 5K buscando tu riñonera o tu zapatilla de running perdida. Para evitarlo, tómate un momento ahora, cuando te sientas tranquilo, y busca todo lo que necesitas. Prepara tu equipo para correr, tus zapatillas, calcetines y accesorios. Te despertarás mañana mucho menos estresado.
Relájese y descanse
Te sentirás un poco agotado emocionalmente pensando en lo que te puede deparar el mañana, así que haz lo posible por quitártelo de la cabeza. Haz algo que disfrutes, como mirar compulsivamente tu serie de televisión favorita, invitar a algunos amigos a casa o escuchar música. Intenta no comer fuera de la dieta mencionada anteriormente y evita también el alcohol.
Acuéstate temprano
Cuanto más puedas dormir antes de tu 5K, mejor. Dado que pensar en el día siguiente puede hacer que te muevas en la cama más tiempo del que sueles, está bien que te vayas a dormir una o dos horas antes.
Cómo controlar el ritmo al correr una carrera de 5 km
¡La carrera ha comenzado y estás listo para empezar! ¿Qué tipo de ritmo deberías intentar mantener al comenzar tu 5K? Al comienzo de la carrera y al menos durante la primera milla, debes mantener un ritmo constante y parejo. No hay problema si te parece más lento de lo que deberías correr.
Si te organizas de esta manera, evitarás gastar toda esa energía frenética en el primer kilómetro, lo que podría hacer que te quedes sin energía cuando la carrera se acerque al final, que es lo último que quieres.
Una vez que llegues a la segunda milla, comienza a aumentar la velocidad. Aún no estás corriendo tan rápido como podrías, pero no hay problema. De 10, tal vez corras a un ocho. Escucha a tu cuerpo mientras corres. Si tienes dolor, está bien que vayas más despacio, ya que todavía estás en la segunda milla y la carrera aún no está ni cerca de decidirse.
Cuando llegues a la tercera y última milla, querrás alcanzar una velocidad de 10/10. Como has gestionado tu energía de forma tan eficiente, acelerar en este punto no debería ser demasiado difícil. Los demás corredores que no controlaban su ritmo se quedarán al margen y reducirán su velocidad, lo que te facilitará superarlos.
Completaste con éxito una carrera de 5 km. ¿Y ahora qué?
La adrenalina que te proporciona correr estará en su punto más alto después de completar una carrera de 5 km. Después de tomarte unos días de descanso bien merecidos, te preguntarás cuál será tu próximo objetivo al correr.
Eso depende de ti. Si no ganaste tu primera carrera de 5 km, puedes seguir intentándolo hasta que lo consigas. Mientras tanto, puedes ampliar tu entrenamiento para prepararte para una carrera de 10 km. Ahora que ya te has acostumbrado a las recompensas del running, ¡no hay límites!
Pensamientos finales
Correr una carrera de 5 km es una meta alcanzable para los corredores principiantes, pero esta carrera aún requiere entrenamiento, práctica y preparación. Con toda la información de esta guía, no solo estarás listo para competir en una carrera de 5 km, sino que también podrías ganar. ¡Mucha suerte!
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Si planeas comer antes de correr, debes programar tu hora de comer al menos dos horas antes de ponerte los zapatos. También debes mantenerte dentro de un rango de 300 a 400 calorías. ¿Qué alimentos te darán energía antes de correr y cuáles te harán sentir pesado?
Recientemente has decidido empezar a correr. Te encanta la libertad que sientes cuando alcanzas tu ritmo, por no hablar de lo en forma que te está poniendo correr. Tu objetivo es participar en una carrera lo antes posible y ya has empezado a prepararte. Un compañero de carrera te ha sugerido que compres unos calcetines para correr como parte de tu entrenamiento, pero no estás tan seguro. ¿Valen la pena los calcetines para correr?
