Si planeas comer antes de correr, debes programar tu hora de comer al menos dos horas antes de ponerte los zapatos. También debes mantenerte dentro de un rango de 300 a 400 calorías. ¿Qué alimentos te darán energía antes de correr y cuáles te harán sentir pesado?
Antes de correr debes comer estos alimentos:
- Avena
- Banana
- Barritas energéticas naturales
- Tostadas con mantequilla de maní o mermelada
- Granola y yogur
- Bagel con queso crema o mantequilla de maní
- Pechuga de pollo y papa mediana al horno
- Huevos con tostadas
Esto es lo que no debes comer antes de correr:
- Comida picante
- Mucha cafeína
- Tocino y carne roja
- Queso
- Peras y manzanas
- Alcachofas y brócoli
- Legumbres
En este artículo, repasaremos cuándo debes comer los alimentos de la primera lista y por qué siempre debes evitar los alimentos de la segunda lista o, al menos, guardarlos para la comida posterior a la carrera. Los alimentos alimentan tu cuerpo y pueden hacer que corras más tiempo, por lo que es importante saber qué debes comer para maximizar tu rendimiento. Cuando termines de leer, podrás crear un plan de alimentación eficiente para correr.
Come estos alimentos antes de correr
Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de energía para tu carrera. Más adelante en esta guía, analizaremos cuáles de estos alimentos son mejores para consumir cuando vas a correr una carrera corta en comparación con una maratón. Por ahora, simplemente agrega estos alimentos a tu lista de compras, ya que los comerás todos en diferentes momentos.
Avena
La avena es un desayuno clásico para corredores, se digiere rápidamente y tiene alrededor de 27 gramos de carbohidratos por porción. Aunque los carbohidratos suelen considerarse el peor enemigo si priorizas la forma física, al final del día debes recordar que son energía. Especialmente para carreras más largas, necesitas más energía, lo que significa que debes comer más carbohidratos.
La avena contiene fibra, pero no la suficiente como para causarte malestar estomacal después de salir a caminar. Si tienes un estómago especialmente sensible, omite la leche en la avena y usa agua en su lugar.
Dado que la avena puede tardar más de 30 minutos en cocinarse, recomendamos prepararla la noche anterior y luego recalentarla por la mañana (si te gusta la avena caliente, claro está).
Banana
Hay pocos snacks que sean tan buenos amigos de un corredor como un plátano. Esta divertida fruta amarilla contiene muchos carbohidratos y nutrientes para la retención de líquidos y la reparación muscular. Además, los plátanos son muy fáciles de llevar, así que puedes coger uno y listo.
Si te cansas de comer plátanos solos, puedes incorporarlos a muchas recetas aptas para corredores, como pan de plátano o barras de avena con plátano.
Barras energéticas naturales
Además de un plátano, es posible que también quieras llevar una o dos barritas energéticas en tu mochila. Si comes pequeños trozos de barritas cuando haces pausas durante la carrera, le proporcionarás calorías a tu cuerpo de forma constante.
Esto es importante, permítenos explicarte por qué. Los alimentos que ingerimos proporcionan energía al cuerpo, pero no como una fuente de alimento pura, sino que se convierten en un azúcar simple conocido como glucosa. Luego, a través de un proceso llamado glucogenogénesis, el hígado convierte la glucosa en glucógeno, una fuente de energía utilizable.
Ese suministro de glucógeno no dura para siempre, sino unas dos horas, tal vez más. En ese momento es cuando tus niveles de energía comienzan a disminuir. Tu sangre tiene menos glucosa, lo que disminuye tu nivel de azúcar en sangre.
Al comer de forma incremental, mantienes tu nivel de azúcar en sangre constante y estable, lo que fomenta cantidades más pequeñas de energía durante períodos más largos en lugar de un estallido de energía a corto plazo que termina antes de que termine tu carrera.
Por cierto, las barras energéticas naturales incluyen ingredientes como frutas secas, semillas y nueces en lugar de azúcares artificiales.
Tostadas con mantequilla de maní o mermelada
Las tostadas son otro alimento que puedes comer antes de correr y que es muy fácil de preparar. Tienen un alto contenido de carbohidratos, lo que significa que obtendrás más glucosa que si comes un alimento con menos carbohidratos. También puedes preparar tostadas en aproximadamente dos minutos, por lo que incluso si tienes poco tiempo antes de correr esta mañana, deberías poder preparar un desayuno o refrigerio relativamente abundante.
A algunas personas les aburre comer pan tostado, pero no es recomendable untarlo con mantequilla. La mantequilla de maní es una buena alternativa, ya que tiene mucha fibra, proteínas y grasas. Esas grasas, por cierto, son en su mayoría insaturadas, por lo que son saludables para el corazón.
Otra ventaja de comer mantequilla de maní es que libera energía gradualmente, como si estuvieras mordisqueando una barrita energética. Solo asegúrate de beber algo con este refrigerio, ya que la mantequilla de maní con tostadas puede resultar un poco seca.
La gelatina (ya sea de uva, fresa u otro sabor) es un segundo aderezo adecuado para las tostadas. Aunque la gelatina es principalmente azúcar, una cucharada de este ingrediente para darle sabor no hará que el nivel de azúcar en sangre se dispare sin control.
Granola y yogur
Tampoco puedes equivocarte con la granola. Un ingrediente clásico en las barritas energéticas, puedes comerla en forma de barra portátil o suelta en una bolsa cuando la preparas para el desayuno. Si optas por la barra de granola, una vez más, intenta utilizar ingredientes naturales en lugar de azúcar artificial tanto como puedas.
El azúcar, además de provocar picos repentinos y grandes de azúcar en sangre, también puede provocar graves caídas de energía. El azúcar permanece en el torrente sanguíneo solo una hora, tal vez dos horas después de su consumo. En carreras más largas, el nivel de energía bajará a mitad de camino, lo que no es bueno.
La granola también puede resultar seca, así que prueba a mezclarla con yogur. El yogur desnatado, con sabor a frutas y bajo en azúcar te dará energía y humedecerá la granola envasada. Lo mejor es que puedes comer una taza de yogur hasta 15 minutos antes de salir a correr. Si vas a correr con poco tiempo, ten siempre yogur listo en el frigorífico.
Bagel con queso crema o mantequilla de maní
Date el gusto de desayunar un bagel antes de salir a correr. Si realmente estás cuidando tus calorías, un bagel integral es una buena opción, aunque los bagels blancos tienen más carbohidratos. La mantequilla de maní es un buen aderezo para tu bagel, al igual que el queso crema. Aunque dijimos que evites el queso y hablaremos más sobre por qué en la siguiente sección, el queso crema tiene aproximadamente 5 gramos de proteína por porción. Por lo tanto, es más beneficioso para tus carreras que otros tipos de quesos.
Pechuga de pollo y papa mediana al horno
Puede que no seas necesariamente un corredor matutino, pero sí nocturno. Si es así, querrás algo más que bagels y tostadas. ¿Qué tal una pechuga de pollo con una papa al horno? Mantén la pechuga de pollo en unos 85 gramos o 3 onzas y la papa al horno en un tamaño mediano.
El pollo es una gran fuente de proteínas. Teniendo en cuenta que necesitas al menos un 50 por ciento más de proteínas para sanar y recuperar tus músculos después de una carrera, un almuerzo o cena de pollo te saciará y cuidará tus músculos.
Una papa al horno con un poco de sal e incluso una cucharada de crema agria es un acompañamiento sabroso para el pollo. La papa en sí está llena de carbohidratos que tu cuerpo usará como combustible mientras corres. La sal contiene electrolitos que eliminas mediante el sudor mientras entrenas. Si bien el agua puede hidratarte, carece de electrolitos, así que asegúrate de tener a mano un Gatorade o cualquier otra bebida equivalente que prefieras.
Huevos con tostadas
Bueno, aquí tenemos otro alimento para el desayuno, pero créenos, está en esta lista por una buena razón. Toda la proteína de los huevos se descompone en el cuerpo lentamente, lo que te mantiene con energía durante más tiempo para que puedas cruzar la línea de meta con tranquilidad.
Prueba a comer un huevo entero y cinco claras de huevo revueltas o haz los huevos fritos si así te gustan. Adórnalos con un poco de sal y cómelos con tostadas para obtener los carbohidratos que necesitas. ¡Vaya comida equilibrada!
Evite estos alimentos antes de correr
A continuación, queremos profundizar en los alimentos que debes evitar antes de correr y por qué. Una vez que elimines estos alimentos de tu dieta previa a la carrera, deberías notar menos contratiempos que puedan afectar tu rendimiento.
Comida picante
Cuando te levantas antes de que salga el sol para salir a correr, querrás tomar decisiones alimentarias que te despierten. Pocas cosas son mejores para eso que la bofetada figurativa que recibes por comer alimentos picantes. Desde jalapeños hasta una ensalada de pasta con camarones picantes o incluso alitas de pollo picantes, ¡dices que venga el calor!
Es cierto que la comida picante es beneficiosa porque el calor que inunda tu cuerpo puede acelerar tu metabolismo y quemar calorías de manera más eficiente. Sin embargo, a cambio de esa ventaja, también podrías sufrir malestar estomacal, diarrea e incluso acidez estomacal a causa de la comida picante.
Aunque normalmente toleras los alimentos picantes sin ningún problema, es probable que no salgas a correr durante unos kilómetros después de comer algo picante, ¿verdad? Ahora que lo haces, descubrirás muy rápidamente cómo los alimentos picantes pueden sentarte mal. Las náuseas arruinarán tu carrera rápidamente, al igual que la acidez de estómago.
Los ejercicios de alto impacto, como el levantamiento de pesas, la gimnasia, el ciclismo, las carreras de velocidad y el trote, pueden exacerbar la acidez estomacal y hacerla aún más dolorosa de lo habitual. ¡Guarde la comida picante para después de correr!
Exceso de cafeína
Tal vez, como la mayoría de las personas, usted toma café por las mañanas. Necesita la cafeína para levantarse de la cama y salir de casa. Si corre por las mañanas, entonces, por supuesto, el café ocupará algún lugar en la ecuación.
Tal vez quieras reconsiderarlo. Lo mismo se aplica si bebes una o dos bebidas energéticas antes de salir a correr todos los días.
Un poco de cafeína está bien, pero abusar de ella y luego salir a correr es una muy mala idea. La cafeína afecta a tu cuerpo de la misma manera que el azúcar. Aproximadamente 10 minutos después de terminar esa bebida energética o esa tercera taza de café, la cafeína ha entrado en tu torrente sanguíneo. Tu corazón comenzará a latir como loco antes de que empieces a sudar.
Durante la siguiente hora, es posible que te sientas concentrado y enfocado, lo que puede ayudarte a correr mejor. Sin embargo, una vez que la cafeína se agote parcialmente en tu torrente sanguíneo, te desplomarás. En total, este círculo vicioso tarda aproximadamente una hora en desarrollarse.
La cafeína tiene una larga vida en el cuerpo, a diferencia del azúcar. El cuerpo tarda 12 horas en procesar por completo la cafeína en el organismo. En ese momento, es posible que se presenten síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza y cambios de humor.
Incluso si tomas una taza de café o varias por la mañana y esperas hasta la noche para correr, para entonces ya pueden empezar a aparecer los síntomas de abstinencia de cafeína.
Entonces, ¿cuánta cafeína es demasiada? La cantidad de referencia es de unos 400 miligramos. Una sola taza de café puede tener 95 miligramos de cafeína, mientras que una lata de bebida energética como Rockstar tiene más de 160 miligramos de cafeína.
Tocino y carne roja
Una comida abundante con carne roja como ingrediente principal puede parecerte la cena ideal para disfrutar antes de una carrera. La carne roja contiene, de hecho, mucha proteína y grasa, pero el problema es que es demasiada. El exceso de proteína y/o grasa en el cuerpo requiere más energía para digerir lo que has consumido.
Esto te deja con menos energía para la carrera, lo que puede provocar fatiga prematura. Lo que es peor, también puedes sufrir calambres incómodos que harán que tu carrera termine rápidamente.
Dado que el tocino se considera carne roja, guárdalo para tu comida posterior a la carrera, incluso si normalmente disfrutas tu bagel, tostadas o huevos con un acompañamiento de tocino.
Queso
Mmm, queso. Este producto lácteo viene en tantas formas que es probable que pase un día sin que comas queso. Eso tendrá que cambiar cuando te prepares para una carrera. Los productos lácteos también tienen lactosa, un disacárido o azúcar compuesto de subunidades de glucosa y galactosa. La lactosa puede causar diarrea, flatulencia e hinchazón, ninguna de las cuales es muy propicia para correr.
Los efectos serán peores si tienes intolerancia a la lactosa, pero incluso aquellos que no tienen esta condición podrían sufrir los síntomas mencionados anteriormente.
Ahora, probablemente te estés preguntando, ¿por qué recomendamos el yogur en la última sección? ¡Eso también es lácteo! De hecho, lo es, pero no todos los productos lácteos tienen la misma cantidad de lactosa. La mantequilla, el queso y la leche son los que contienen más lactosa, mientras que el yogur tiene menos. Evita el yogur si tienes intolerancia a la lactosa, pero, por lo demás, no debería causarte ningún malestar estomacal.
Peras y manzanas
Vale, ahora estás confundido. Se supone que las frutas son buenas para ti, así que ¿por qué las manzanas y las peras están fuera de la lista de lo que puedes comer antes de correr? Estas frutas contienen mucha fibra, que tarda más en digerirse. Como los alimentos ricos en fibra viajan a través de tu sistema sin digerir, pueden causar problemas como calambres y dolor gastrointestinal.
Alcachofas y brócoli
Lo mismo ocurre con las alcachofas y el brócoli. Se trata de algunas de las verduras con mayor contenido de fibra, junto con las espinacas, las zanahorias, las chirivías, la berza, los guisantes, la calabaza bellota y las judías verdes. No nos malinterpretes, estas y otras frutas ricas en fibra son muy saludables en otros contextos, pero no antes de correr.
Legumbres
También recomendamos evitar las legumbres o los frijoles. Una vez más, esto no tiene nada que ver con la salubridad de los frijoles, ya que son un alimento rico en proteínas. Sin embargo, los aceites añadidos que se encuentran en la mayoría de las legumbres pueden provocar el desarrollo de moho. Si comes legumbres sin remojarlas, el moho sale durante la cocción, lo que limita el oxígeno cuando corres y posiblemente provoque inflamación.
¿Cuánto necesitas comer según la duración de tu carrera?
Acabamos de enumerar una serie de alimentos que se deben comer y otros que no antes de correr. Te alegra tener más opciones que nunca, pero ¿qué alimentos son apropiados según la duración de tu carrera? Permítenos informarte ahora.
A corto plazo
Si tu carrera será más corta, como una milla o menos, entonces no es necesario que comas una comida completa antes de salir. Un plátano podría ser suficiente, tal vez una tostada o algunas galletas, pero no mucho más que eso.
Carrera de longitud media
En esos días en los que vas a estar caminando durante una hora o más, necesitas algo más sustancioso que una tostada. Asegúrate de cargarte de carbohidratos, como pollo o un bagel con mantequilla de maní. Incluso una barrita energética o una barrita de granola funcionarán en este caso, pero tal vez dos.
Carreras más largas
Cuando te estás preparando para una maratón, debes prestar mucha atención a lo que comes. Debes consumir fuentes de carbohidratos complejos, como verduras y cereales integrales, por lo que un sándwich o un bagel de cereales integrales son una buena opción, al igual que una pechuga de pollo con una papa cocida. Asegúrate de incorporar también grasas y proteínas saludables.
¿Siempre debes comer antes de correr?
Esta mañana te has despertado sin hambre. Apenas tienes ganas de correr, pero saltarte el desayuno te parece una mala idea, así que te pondrás las zapatillas de running de todos modos. ¿Te parece bien que desayunes más tarde, cuando te apetezca?
Eso depende de la distancia que corras. Si hablamos de unos pocos kilómetros, está bien que te saltes el desayuno. Sin embargo, es importante que te asegures de comer algo después de correr.
No desayunar la mañana del maratón es una mala idea. Debes ingerir al menos 30 gramos de carbohidratos o limitarás la distancia que puedes recorrer. Está bien estar nervioso antes de una gran carrera, pero come alimentos que te sienten bien.
Pensamientos finales
Las elecciones de alimentos que haces antes de una carrera se convierten en la energía que te alimenta. Elige fuentes de carbohidratos, grasas saludables y proteínas, como plátanos, pechuga de pollo, huevos, mantequilla de maní y tostadas. Asegúrate de evitar el exceso de cafeína, legumbres, alimentos picantes, alimentos ricos en fibra y carne roja. ¡Buena suerte con tu carrera!
