Quieres tener más resistencia, aguante y estado físico, por eso has decidido incorporar la bicicleta a tu rutina de running, que ya es bastante ajetreada. Esta combinación de actividades, a la que a veces se denomina «bicicleta + carrera», puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness, pero ¿cuál es mejor? ¿Y cuál deberías hacer primero?
Correr quema más calorías que andar en bicicleta y también es confiable para tonificar los músculos, por lo que, en teoría, podría mejorar tu estado físico. Para aprovechar al máximo ambas actividades, primero haz un paseo en bicicleta y luego corre, limitándote a no más del 10 por ciento del kilometraje que recorriste en bicicleta al principio. Luego, aumenta la distancia al 20 por ciento.
En este artículo hablaremos con mucho más detalle sobre los beneficios de correr y andar en bicicleta juntos. También aprenderás cuál hacer primero y cuánta energía dedicar a ambas actividades. ¡Seguro que no te lo vas a querer perder!
Correr o andar en bicicleta: ¿cuál es la mejor opción para estar en forma?
Quizás hasta ahora solo has estado corriendo y quieres añadir también el ciclismo a tu rutina, o tal vez sea al revés. De las dos actividades, ¿cuál te ayudará a estar más sano y en forma?
Eso depende de cómo definas estar en forma, ya que ciertas actividades son mejores para diferentes áreas de la condición física. Esto es lo que queremos decir.
Si quieres quemar más calorías, sal a correr
¿Su objetivo de salud es perder peso? La pérdida de peso se produce cuando usted quema más calorías de las que ingiere. Una parte importante de lograr sus objetivos de pérdida de peso es llevar una dieta saludable, pero el ejercicio también desempeña un papel fundamental.
Entre la bicicleta y correr, este último quema muchas más calorías. El Consejo Americano de Ejercicio o ACE publicó un informe Fit Facts que comparó la cantidad de calorías quemadas con diferentes pesos corporales de una actividad física a otra.
Según ACE, al andar en bicicleta a 10 millas por hora, estas son las calorías que quemarías por minuto:
- 120 libras – 5,5 calorías
- 140 libras – 6,4 calorías
- 160 libras – 7,3 calorías
- 180 libras – 8,2 calorías
Digamos que montas en bicicleta durante 20 minutos. Una persona de 54 kg quemaría 110 calorías, una de 63 kg quemaría 128 calorías, una de 73 kg quemaría 146 calorías y una de 82 kg quemaría 164 calorías.
Quizás hayas duplicado tu tiempo y hayas hecho un paseo en bicicleta de 40 minutos que, aun así, tenía una velocidad media de 16 km/h. Con 54 kg, quemarías 220 calorías; con 63 kg, quemarías 256 calorías; con 73 kg, quemarías 292 calorías; y con 82 kg, quemarías 328 calorías.
Veamos cuántas calorías quemas por minuto cuando corres gracias a ACE:
- 120 libras – 11,4 calorías
- 140 libras – 13,2 calorías
- 160 libras – 15,1 calorías
- 180 libras – 17,0 calorías
De entrada, puedes ver que estás quemando más del doble de calorías por minuto al correr que al andar en bicicleta. Aun así, comparemos la cantidad de calorías quemadas durante una carrera de 20 minutos y una de 40 minutos.
Después de 20 minutos de correr, una persona de 120 libras quemaría 228 calorías, una persona de 140 libras quemaría 264 calorías, una persona de 160 libras quemaría 302 calorías y una persona de 180 libras quemaría 340 libras.
Si pesas 120 libras y corres durante 40 minutos, quemarías 456 calorías. Si pesas 140 libras, quemarías 528 calorías; si pesas 160 libras, quemarías 604 calorías; y si pesas 180 libras, quemarías 680 calorías.
Esas cifras son mucho más altas que las 200 a 300 calorías que quemas al andar en bicicleta, incluso si pedaleas durante más de una hora. ¡Correr sin duda te ayudará a quemar calorías, por lo que podrías perder peso!
Si quieres desarrollar más músculos en la mitad inferior del cuerpo, corre o anda en bicicleta
¿Quieres desarrollar músculos más fuertes para verte y sentirte más en forma? Tanto correr como andar en bicicleta ejercitarán los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Escribimos una publicación aquí sobre los músculos que se utilizan al correr. A modo de repaso, estos músculos incluyen las pantorrillas (y el gastrocnemio), los deltoides y los hombros, los isquiotibiales, los cuádriceps, los peroneos, los flexores de la cadera, el tibial anterior, los glúteos y los abdominales.
Sí, algunos de esos músculos están en la parte superior del cuerpo, pero muchos más están debajo del cinturón.
Según recurso de formación Picos de entrenamientoAl andar en bicicleta, se activan el tibial anterior, las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor, que es la parte trasera. Son incluso menos músculos de los que se usan al correr y todos son exclusivamente de la parte inferior del cuerpo.
Esto no significa que no uses los músculos de la parte superior del cuerpo mientras montas en bicicleta, ya que necesitas agarrarte del manillar para estabilizarte. Es muy parecido a lo que ocurre cuando corres, en el que mueves los brazos. Sin embargo, en comparación con lo que haces con la mitad inferior del cuerpo, los músculos superiores no reciben tanto esfuerzo en ninguna de las dos actividades.
Si quieres desarrollar más músculos en la mitad superior del cuerpo, levanta pesas en el gimnasio
Por eso, la mejor opción para mantener en forma todo el cuerpo como corredor o ciclista es ir regularmente al gimnasio y hacer algo de levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza. Sin duda, debes concentrarte en tonificar los músculos que menos utilizas durante tus carreras y paseos en bicicleta, incluidos el torso, los brazos y los hombros, pero también debes entrenar los músculos inferiores.
Algunos movimientos que puedes incorporar a tu rutina son zancadas hacia adelante, sentadillas frontales, press de hombros con barra sobre la cabeza y levantamientos de peso muerto. Intenta ir al gimnasio (o entrenar en casa si tienes el equipo) entre tres y cuatro veces por semana cuando no estés preparándote para una maratón. Luego, cuando se acerque la semana de la carrera, puedes reducirlo a dos veces por semana.
Si quieres tonificar tus músculos, sal a correr y haz entrenamiento de fuerza
Aunque correr y tonificar los músculos no son sinónimos, sí puedes mantener tus músculos en forma corriendo. Solo tienes que sumar entrenamiento de fuerza a tus trotes.
Incluso si eres un adulto mayor, puedes evitar que el paso del tiempo haga que tus músculos se achiquen, se aflojen y se descuelguen si haces ejercicio con la suficiente frecuencia. Eso es según este informe de 2011 de la revista El médico y la medicina deportiva.
En su estudio, 40 participantes de entre 40 y 81 años, considerados deportistas expertos, se ejercitaron entre cuatro y cinco veces por semana. Luego se les realizó una prueba de torsión máxima del cuádriceps, composición corporal y salud. También se les realizó una resonancia magnética de los cuádriceps bilaterales, el tejido adiposo intramuscular, el tejido adiposo subcutáneo y la zona muscular de la mitad del muslo.
Los investigadores concluyeron que “este estudio contradice la observación común de que la masa y la fuerza musculares disminuyen como una función únicamente del envejecimiento. En cambio, estas disminuciones pueden indicar el efecto del desuso crónico en lugar del envejecimiento muscular”.
¿Deberías correr o montar en bicicleta primero?
Solo tienes 24 horas al día y no todas esas horas se pueden utilizar para hacer ejercicio. Para utilizar de forma inteligente el tiempo del que dispones, si estás haciendo ejercicio en bloque (que, como recordatorio, consiste en correr y andar en bicicleta), ¿con cuál empiezas?
Muchos entusiastas de los ladrillos primero montan en bicicleta y luego corren. Si lees nuestro artículo sobre correr antes o después de otros ejercicios, entonces debes recordar cómo debes crear un equilibrio energético cuidadoso al realizar dos actividades en el mismo día.
Si montas en bicicleta sin control, no tendrás energía para correr. Cuando salgas a correr, te sentirás lento y cansado, con los músculos agotados. Es posible que a esta altura incluso te duelan los músculos. Tus carreras se resentirán. Dado que correr quema más calorías que andar en bicicleta, debes tener la resistencia y la energía necesarias para ello.
Eso significa limitar la distancia que recorre en bicicleta y luego la distancia que recorre corriendo. Planifique la distancia que recorre en bicicleta antes de salir y luego asegúrese de que sus carreras no superen el 10 por ciento de esa distancia, al menos al principio.
Por ejemplo, si recorrieras 32 kilómetros en bicicleta, solo correrías 3 kilómetros. En unas semanas, o incluso varios meses, después de realizar ejercicios con bloques, puedes aumentar la cantidad de tiempo que corres hasta el 20 por ciento de la distancia que recorres en bicicleta. Ahora bien, si recorrieras 32 kilómetros en bicicleta, podrías correr más de ocho kilómetros.
¿Cuáles son los beneficios de correr y andar en bicicleta?
No diremos que andar en bicicleta y correr en la misma sesión sea fácil, pero vale la pena. Estos son algunos de los beneficios que puedes disfrutar una vez que comiences a entrenar con éxito.
Ayuda a la salud del corazón
Tanto el ciclismo como el running son buenos para el corazón por separado, por lo que al combinarlos, puedes ayudar a tu corazón aún más.
Sólo asegúrate de no excederte. Este informe de 2014 de Actas de la Clínica Mayoseñala que hacer demasiado ejercicio puede ser perjudicial para el corazón en lugar de beneficioso. En este caso, se definiría como hacer ejercicio físico durante más de una hora al día al menos cinco días a la semana.
Te prepara para un triatlón
¿Has participado alguna vez en un triatlón? Este evento de tres partes combina correr, nadar y andar en bicicleta. Si haces ejercicios de bloques, ya dominarás dos de las tres partes de un triatlón. En lugar de entrenar siempre la fuerza en el gimnasio, puedes empezar a nadar en la piscina de tu comunidad algunos días. ¡Estarás listo para ese próximo triatlón en un abrir y cerrar de ojos!
Quema más calorías
Ya sabes que tanto correr como andar en bicicleta pueden quemar una enorme cantidad de calorías, especialmente correr. Si combinas ambos ejercicios en bloques, puedes aumentar aún más tu potencial de quema de calorías. Te recomendamos nuevamente que reserves más energía para correr, ya que es donde se encuentra el mayor potencial de quema de calorías.
Consejos para correr y andar en bicicleta
¿Has decidido combinar el running y el ciclismo? ¡Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a triunfar!
Elige una ruta
Quieres que tu rutina sea continua a medida que pasas de andar en bicicleta a correr, por lo que tomarte el tiempo de subirte al auto e ir de un parque a otro no es una opción. Debes elegir una ruta en la que puedas andar en bicicleta de manera segura y luego comenzar a correr. Puede ser tu parque local o puede estar cerca de tu vecindario, pero analiza el camino antes de comenzar.
Elige un lugar seguro para guardar tu bicicleta
Otro factor a tener en cuenta a la hora de elegir tu ruta es dónde guardarás tu bicicleta. Después de todo, cuando llegue el momento de dejar de pedalear y empezar a correr, no puedes dejar la bicicleta tirada en cualquier sitio. Bueno, técnicamente sí puedes, pero no esperes que esté donde la dejaste cuando vuelvas a buscarla. ¡Alguien podría haberse llevado la bicicleta!
Un candado para bicicleta será tu mejor amigo al comenzar tu rutina de ejercicios con ladrillos.
Trae un amigo
A veces, tener a un amigo o familiar querido a un lado para animarte es todo lo que necesitas para seguir adelante y dar lo mejor de ti. Incluso si no te hacen responsable, al menos pueden vigilar tu bicicleta mientras corres.
No esperes algo asombroso al instante
La primera vez que te bajes de la bicicleta y empieces a correr, tus piernas se sentirán como pasta cocida. Es posible que tengas dolores musculares que normalmente no tienes y tu resistencia se verá afectada. Todo esto es muy normal, así que no te castigues por ello.
Cuanto más combine correr y andar en bicicleta, más fácil le resultará. Aprenderá cómo y dónde asignar su energía y cuándo gastar más. Además, sus músculos se adaptarán mejor a lo que está haciendo.
Pensamientos finales
Correr y andar en bicicleta, también conocido como ejercicio en bloque, es una excelente manera de ponerse en forma. Puede quemar una gran cantidad de calorías y desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Comience siempre con la bicicleta y luego añada correr a la combinación, corriendo entre el 10 y el 20 por ciento de la distancia que recorrió en bicicleta. Recuerde comenzar lentamente, escuchar a su cuerpo y no ser exigente consigo mismo. Estos ejercicios, si se realizan por separado, pueden resultarle fáciles, pero combinarlos es una historia completamente nueva. ¡Buena suerte!
