Cuando corres, ¿qué parte de tu pie toca el suelo primero? Si aún no estás seguro, vale la pena saberlo, ya que puede marcar una gran diferencia en tu velocidad al correr y en tu tasa de lesiones. Por ejemplo, uno de esos estilos de correr es correr de puntillas o apoyando el antepié. ¿Deberías empezar a correr de esta manera?
Entre los corredores, es habitual pisar con la parte delantera del pie o correr sobre las puntas de los pies, ya que se supone que te permite correr más rápido. Además, la parte media del pie absorberá más impacto de tus pisadas, lo que puede reducir el dolor corporal.
Si es la primera vez que escuchas hablar de la pisada con el antepié, no te pierdas este artículo. Primero, definiremos la carrera con el antepié y luego la compararemos con la carrera con el mediopié y el retropié. Luego, analizaremos en profundidad los beneficios y los riesgos de correr con el antepié. ¡Incluso te daremos algunos consejos para ayudarte a acostumbrarte a correr de puntillas!
¿Qué es correr con el antepié? ¿En qué se diferencia de otros métodos de carrera?
Cuando un corredor dice que corre de puntillas, no lo dice en sentido literal. Correr de puntillas como una bailarina sería increíblemente doloroso e insostenible.
En cambio, a lo que el corredor se refiere es al impacto con el antepié o a la carrera con el antepié.
Volviendo a lo que hablamos en la introducción, cuando corres, una parte de tu pie toca el suelo primero. Según tu estilo de correr, esta parte puede ser el antepié, que es la parte delantera del pie. Si es así, eres un corredor que corre con el antepié.
Es cierto que los corredores que corren con la parte delantera del pie son una minoría. Los adultos que estén leyendo esto pueden recordar que su profesor de gimnasia en la escuela los reprendió por golpear el suelo primero con la parte delantera del pie en lugar de con el talón. Les dijeron que ese estilo de correr es incorrecto.
Sin embargo, lo que más han descubierto los corredores actuales es que correr con el antepié puede ser menos lesivo que otras formas de correr. Hablaremos más sobre esto en la siguiente sección, así que asegúrese de consultarlo.
Si no corres con el antepié, ¿qué otros estilos de carrera podrías utilizar? Hay otros dos: el de pisada con el mediopié y el de pisada con el retropié. Hablemos de ambos ahora.
Correr con el mediopié
Algunos corredores prefieren pisar con la parte media del pie, que es cuando la planta del pie y el talón tocan el suelo antes que cualquier otra parte del pie. Algunos expertos afirman que correr con la parte media del pie es la mejor forma de reducir la absorción de impactos y disminuir la tasa de lesiones.
Para hacer un impacto con el mediopié, mantén el cuerpo en posición vertical mientras corres por la pista. Da el primer paso y luego aterriza plano sobre tus pies. A pesar de que el talón es parte del impacto con el mediopié, como lo indica el nombre de mediopié, aterrizas más sobre la parte media del pie que sobre la parte trasera.
Correr con el retropié
La tercera forma de correr es el impacto con el retropié. Es, con diferencia, la forma más popular de correr. Se cree que el 80 por ciento de los corredores lo hacen con el retropié, afirma Corredores de Florida.comlo que dejaría solo el 20 por ciento para correr en el mediopié o en el antepié.
Sin embargo, el hecho de que algo sea lo más popular no significa que sea lo correcto. Correr con el talón hacia atrás, también conocido como pisar el suelo con el talón primero, hace que el pie izquierdo golpee el suelo primero.
Si corres así, es probable que no te pongas de pie y te pongas derecho al empezar. Tu cabeza está sobre tus pies y estás doblado por la cintura. Cuando das una zancada, tu tobillo se flexiona, lo que naturalmente permite un impacto con el talón. Luego, tus caderas se mueven detrás de ti cuando aterrizas el impacto con el talón, solo para que lo hagas de nuevo.
Apoyar el talón puede provocar tensión en las caderas y las rodillas, lo que puede provocar lesiones, pero cambiar este patrón de carrera puede ser difícil.
¿Cuáles son los beneficios de correr con el antepié?
Entre los tres estilos de pisada, correr con el antepié es preferible por sus múltiples beneficios. Eso no significa que no tenga riesgos (como veremos en la siguiente sección), pero las ventajas pueden superar a las desventajas en este caso.
Estas son las ventajas de correr con el antepié.
Potencial aumento de velocidad
El impacto del talón, al depender tanto de la parte posterior del pie, puede hacer que el calzado disminuya la velocidad con cada paso. Cuando desplazas el peso y la zona de impacto hacia la parte delantera del pie, los talones se ven menos afectados y, por lo tanto, no se produce el mismo efecto.
Sin embargo, no es como si comenzaras a correr con el antepié y fueras inmediatamente más rápido. Primero debes acostumbrarte a correr de este modo y luego notarás los beneficios.
Ah, y también estarás en buena compañía. Según un informe de 2007 en Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamientoSe ha descubierto que los corredores de fondo de élite utilizan predominantemente la parte delantera o media de los pies para correr, no la trasera. ¿Coincidencia? Nosotros decimos que no.
Menor absorción de impactos
Incluso si corres sobre almohadas mullidas y rellenas de plumas, el cuerpo sufre algún impacto. Después de todo, correr implica transferir el peso del cuerpo hacia los pies, por lo que nunca puede estar libre de impactos.
Dicho esto, la forma en que corres puede reducir la absorción de impactos que recibe tu cuerpo con cada paso que das en tu recorrido de kilómetros. Al cambiar a correr con el antepié, debido al mayor tamaño del antepié en comparación con el talón, hay más superficie para recibir el impacto.
Esto prácticamente amortigua el impacto en tu cuerpo, lo que puede marcar la diferencia si corres largas distancias utilizando el antepié para apoyar el pie con suficiente frecuencia.
Reducción de los impactos en la rodilla
Los corredores siempre están preocupados por las lesiones de rodilla. Incluso puede que creas que correr va a degradar tus rodillas sin importar lo que pase, pero eso simplemente no es cierto. El impacto del talón puede desgastar tus rodillas, lo que provoca un dolor persistente.
Esta es la razón: retraes el tobillo cada vez que apoyas el talón. Esta acción involuntaria impide que los tobillos absorban el impacto de la carrera. ¿Qué queda para absorber el impacto? Así es, son las rodillas.
No solo se ven afectadas las rodillas cuando se pisa el talón, sino también los tendones del pie. Si ha sufrido lesiones recurrentes en los pies y las rodillas como corredor, vale la pena cambiar a correr de puntillas.
¿Correr con el antepié conlleva algún riesgo?
Si bien sería fantástico que la pisada con el antepié fuera cien por cien segura para todos los corredores, eso no es cierto. A continuación, se indican algunas desventajas que debes tener en cuenta si quieres pasarte a este estilo de carrera.
Mayor riesgo de lesiones en la pantorrilla y los dedos del pie
Esto es lo que ocurre con tu estilo de correr: ya sea con el antepié, el mediopié o el talón, no hay forma de evitar por completo las lesiones.
Para reiterar, incluso si estás corriendo sobre una cama de almohadas mullidas, todavía hay algo de absorción de impacto en tu cuerpo, y eso es lo que causa el dolor.
En el caso de correr con el antepié, los músculos de la pantorrilla y los dedos de los pies son los que más sufren el impacto. La razón es que correr con el antepié hace que uno se incline hacia adelante de forma natural, a menudo sin darse cuenta, lo que tensa los dedos de los pies y las pantorrillas.
Requiere fortalecimiento del tobillo
Según un informe de 2014 de la Western Washington University llamado Correr de puntillas: lo bueno, lo feo y lo que está de moda“El tobillo recibe el impacto del suelo y necesita ser más fuerte y estable cuando se adopta un impacto con el antepié”.
En otras palabras, si no te tomas el tiempo para fortalecer tus tobillos, ya sea en el gimnasio o mediante otros ejercicios fuera de correr, solo harás que correr de puntillas sea una transición aún más difícil.
Consejos para cambiar a correr con el antepié
Has sopesado cuidadosamente los pros y los contras y has decidido que te gustaría empezar a correr con el antepié de ahora en adelante. ¿Cómo pasas de pisar con el talón o incluso con el mediopié a pisar con el antepié? Aquí tienes algunos consejos para empezar.
Empieza despacio
Cambiar la forma de correr no es un proceso que se produce de la noche a la mañana. Tienes que desaprender algo que has estado haciendo inconscientemente durante muchos años. Nuestra recomendación es hacerlo de forma muy gradual. Comienza con unos pocos bloques de pisada con el antepié a la vez.
No te concentres tanto en tu ritmo, sino más bien, presta atención a mantenerte en la posición correcta para correr de puntillas. Si sientes que tu cuerpo comienza a deslizarse naturalmente hacia atrás para apoyar el talón, cambia conscientemente a apoyar el antepié.
Aclimatarse con un poco de carrera descalza
De los tres estilos de carrera, el de pisar con la parte delantera del pie es el más parecido a correr descalzo. Por lo tanto, la mejor manera de fortalecer los pies y los tobillos para correr de puntillas es hacerlo descalzo.
No te preocupes, no tienes que deshacerte de las zapatillas por completo si no te sientes cómodo haciéndolo. Puedes comprar un par de zapatillas para correr descalzas, que parecen zapatillas deportivas pero dan la sensación de que no estás corriendo con nada puesto.
Los zapatos descalzos tienen un talón de caída cero que minimiza la distancia entre el pie y el suelo. Una suela ultrafina también te permitirá sentir la textura del suelo debajo de ti, lo que se conoce como la sensación del suelo del zapato. Una puntera ancha les da a los dedos la libertad de abrirse y moverse.
El objetivo es ir aumentando poco a poco hasta llegar a correr una milla al menos dos veces por semana con zapatillas descalzas. Si tienes tiempo, corre al menos una milla con las zapatillas tres veces por semana. Después de hacer esto durante varias semanas, estarás mucho más preparado para correr de puntillas.
Siempre estirarse
Debido a los cambios que experimentan las pantorrillas a medida que te conviertes en un corredor que utiliza la parte delantera del pie, no puedes empezar a correr de puntillas sin estirar bien las pantorrillas. De todos modos, es un buen hábito estirarse antes de correr.
Evalúa tu cuerpo
Al finalizar cada carrera con el antepié, evalúa cómo te sientes. ¿Te duelen las pantorrillas? ¿Y los tobillos o incluso las rodillas? ¿Este dolor es anormal en comparación con el que sientes habitualmente después de una carrera? Vale la pena prestar atención al dolor.
La transición del apoyo del talón al apoyo del antepié hace que uses músculos nuevos, por lo que es natural que el cambio sea moderadamente doloroso. Dicho esto, si sientes que estás al borde de una lesión (o peor aún), que te has lesionado, es hora de tomarte un descanso y consultar a tu médico.
Pensamientos finales
Correr de puntillas también se conoce como pisar con el antepié, una forma de correr que depende mucho menos del talón. Muchos corredores pisan con el talón, ya sea por hábito o intencionalmente, y esto puede dañarles las rodillas.
Correr con el antepié implica distribuir el peso hacia la parte delantera del pie. Es posible que puedas correr moderadamente más rápido una vez que te acostumbres a pisar con el antepié.
Incluso si decides que correr con el antepié no es lo tuyo, si eres capaz de identificar cómo corres, podrás modificar tu estilo para que sea menos lesivo. ¡Buena suerte!
