Vives por la adrenalina que te proporciona el ejercicio cuando estás en la cima del mundo. Aunque sabes que cuando vuelvas a la tierra sentirás los efectos de tu entrenamiento, a veces te preguntas si deberías salir a correr cuando tu adrenalina está tan alta. ¿Es una buena idea correr antes o después de un entrenamiento para perder peso?
La decisión de correr antes o después de un entrenamiento depende de lo que quieras lograr. Si estás tratando de desarrollar músculos o perder peso, primero debes entrenar la fuerza y luego correr. Para aumentar la resistencia, haz lo contrario.
En este artículo, arrojaremos algo de luz sobre estos dos métodos de ejercicio, examinando los pros y los contras asociados a ambos. Lo más probable es que algunos días corras y luego vayas al gimnasio y otros días sea al revés, por lo que es bueno saber qué te espera de una forma u otra. ¡Sigue leyendo!
¿Correr es efectivo para perder peso?
Como se mencionó anteriormente, correr es una excelente manera de perder peso. Correr quema más calorías que caminar y ejercita una variedad de músculos diferentes en el cuerpo. Es importante tener en cuenta que cuanto más músculo tenga el cuerpo, más calorías quemará.
Por eso siempre recomendamos alternar entre running y entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular y, a su vez, poder quemar la máxima cantidad de calorías. Cuando quemas más calorías de las que consumes cada día, eso se traducirá en pérdida de peso.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una excelente manera de intensificar tu rutina de carrera, aumentar la quema de calorías y fortalecer tu corazón. Los sprints o el entrenamiento en pendientes son ejemplos de ejercicios de tipo HIIT.
Incluso encontré algunos estudios científicos que sugieren que el entrenamiento de alta intensidad puede disminuir el hambre y el apetito.
Pros y contras de correr antes del entrenamiento
Por lo general, prefieres separar los días de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, pero esta semana tu agenda está abarrotada, por lo que tendrás que combinar ambos ejercicios. Si decides correr antes de levantar pesas, esto es lo que puedes esperar.
Ventajas de correr antes de entrenar
El mayor beneficio de comenzar tu rutina de ejercicios con una carrera es que tendrás más energía para dedicarla a esta actividad. Quizás comiste algo esta mañana o tal vez no, pero tu cuerpo está preparado y listo para empezar. Si comiste, puedes usar la comida de esta mañana para proporcionar glucógeno a tu cuerpo.
A continuación, se ofrece una breve lección sobre cómo procesa el cuerpo los alimentos. Todo lo que comemos se convierte en glucosa, pero algunos alimentos tienen más glucosa que otros, como los carbohidratos. Cuando los alimentos ingresan al cuerpo en forma de glucosa, pasan por el proceso de glucogenogénesis en el hígado, que es la conversión de glucosa en glucógeno.
El glucógeno es la forma de energía que utiliza el cuerpo, por lo que es como convertir dólares estadounidenses a euros o viceversa. Ese glucógeno es lo que te mantiene con energía y te permite correr con tu resistencia habitual.
Correr y luego pasar al entrenamiento de fuerza dentro del mismo día exige mucho de tu cuerpo, pero es una excelente manera de desarrollar resistencia.
Desventajas de correr antes de entrenar
Los corredores suelen tener más dificultades para ganar músculo en la mitad superior del cuerpo en comparación con la mitad inferior. Aunque se utilizan los brazos al correr, esos músculos no se ejercitan en la misma medida que los músculos de las piernas.
Si estás intentando desarrollar músculos más grandes y fuertes mediante tu rutina de entrenamiento de fuerza, correr primero puede ser un obstáculo. ¿La razón? Tiene que ver con la forma en que desarrollas los músculos.
La forma en que tus músculos se hacen más grandes es causando daño a las fibras musculares, que luego se curan mediante la fusión y crecen. Este concepto tiene un nombre: hipertrofia muscular. Sin embargo, cuando tu energía ya no está al 100 por ciento, como después de correr, es posible que no tengas la resistencia necesaria para inducir la hipertrofia muscular.
En otras palabras, estás perdiendo el tiempo en el gimnasio, sudando y esforzándote, pero sin los resultados que deseas. Además, te estás exponiendo a un riesgo elevado de sufrir lesiones.
Pros y contras de correr después del entrenamiento para perder peso
Quizás tu horario se haya adaptado de tal manera que decidiste ir primero al gimnasio y luego correr. A continuación, te contamos las ventajas y desventajas de organizar tu rutina de ejercicios de esa manera.
Ventajas Correr después del entrenamiento para perder peso
Si sabes lo que sabes sobre la glucosa, solo tienes una cantidad limitada que puedes usar para correr o para entrenar con pesas. Si empiezas el día en el gimnasio, gastarás allí la mayor parte de tu energía. Tu cuerpo estará en excelente forma para llevar tus músculos hasta el punto de hipertrofia, lo que conducirá a una ganancia muscular si te comprometes a una rutina regular.
Algunos corredores han descubierto que si primero hacen el entrenamiento de fuerza y luego corren, pueden quemar más grasa. ¿Cómo funciona esto?, te preguntarás. Cuando tu cuerpo usa glucógeno, todavía necesita proporcionarte energía, pero se queda sin glucosa. La creencia es que entonces pasas al modo de quema de grasa.
Esto tiene sus pros y sus contras. En primer lugar, incluso si no tienes glucosa utilizable en ese momento, el hígado suele almacenar más para esta ocasión. Por lo general, se necesitan varios días de ayuno para quemar toda la glucosa del hígado y luego comenzar a quemar grasa. Tendrías que haber hecho mucho ejercicio para lograr esta hazaña.
Incluso si pudieras quemar grasa con entrenamiento de fuerza y luego corriendo, no quemarías tantas calorías como grasa. Por lo tanto, podrías lucir más esbelto al perder grasa corporal, pero es posible que no peses mucho menos.
Contras Correr después del entrenamiento para perder peso
Dado que no estás trabajando para desarrollar músculos mientras corres, no tienes que preocuparte por estar tan agotado que no puedas lograr la hipertrofia muscular. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza antes de una carrera seguirá teniendo efectos en tu capacidad para correr. Tu resistencia puede verse reducida o casi reducida, lo que te impedirá correr tan lejos como lo haces normalmente.
También es posible que notes que corres un poco más lento porque tu cuerpo ya está fatigado y tus reservas de glucosa se están agotando. Si estás intentando batir tu propio récord de velocidad o correr un kilómetro más (literalmente, en este caso), correr después de ir al gimnasio no es la forma de hacerlo.
Si bien correr y luego entrenar la fuerza es una excelente manera de desarrollar la resistencia, lo opuesto no funciona de la misma manera. Además, tenemos que mencionar la posibilidad de sufrir lesiones, como hicimos antes. Como el cuerpo está cansado y los músculos están agotados de energía, es más probable que se sobreesfuerce, lo que puede dejarlo fuera de juego durante semanas o más.
¿Cuántas calorías se queman al correr para perder peso?
La cantidad de calorías que quemas mientras corres dependerá de algunas cosas.
- Tu peso
- Tu ritmo (qué tan rápido estás corriendo)
- ¿Cuánto músculo tienes? (el músculo quema más calorías)
De acuerdo a Línea de salud, La quema calórica media de una persona que corre una milla es de 100 calorías. Por lo tanto, correr una milla en 10 minutos durante una hora puede quemar alrededor de 600 calorías.
Si estás mirando la lista de elementos que determinan cuántas calorías quemas mientras corres y te preguntas qué papel juega tu peso, te lo explicaré ahora. Las personas que pesan más tendrán que hacer un mayor esfuerzo para mover el peso adicional. Esto, a su vez, quema más calorías. Una libra equivale a 3500 calorías.
Si te preguntas cómo influye tu peso, te lo explicaré ahora. Las personas que pesan más tendrán que hacer un mayor esfuerzo para mover el peso adicional. Esto, a su vez, quema más calorías. Una libra equivale a 3500 calorías.
¿Debo correr con el estómago vacío para perder peso?
Correr en ayunas o con el estómago vacío puede ofrecer beneficios como una mejor digestión, posibles ganancias de resistencia aeróbica, una menor ingesta de calorías y una mayor quema de grasas. Sin embargo, solo es adecuado para algunas personas.
En ayunas, el cuerpo empieza a agotar sus reservas de glucógeno. El glucógeno es la forma transformada de la glucosa, un azúcar simple derivado de los alimentos que consumimos. La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo, pero al correr en ayunas no has aportado energía nueva, ya que no has comido durante un período prolongado.
Aunque esto pueda parecer desfavorable, correr en ayunas ofrece beneficios específicos, como veremos más adelante. Sin embargo, es importante destacar que correr en ayunas no es beneficioso para todos, independientemente de sus posibles ventajas. Asegúrese de hablar con su médico si planea comenzar a correr después del ayuno.
Los beneficios de correr con el estómago vacío incluyen los siguientes.
- No hay problemas con la indigestión.
- Aumento de la resistencia aeróbica
- Ingesta reducida de energía
- Aumento de la quema de grasa
Para saber más sobre los beneficios y posibles efectos secundarios de correr con el estómago vacío, ¡haz clic aquí!
Cómo crear un programa de ejercicios que funcione para usted
Las dos últimas secciones demuestran que, independientemente de si primero quieres correr o levantar pesas, ambas opciones tienen sus ventajas y desventajas. Esto te hará pensar detenidamente en tu rutina de ejercicios, quizás más que nunca. ¿Cómo puedes organizar un programa que incluya tanto correr como entrenamiento de fuerza, pero de tal manera que una actividad no impida a la otra?
Aquí hay algunas sugerencias.
Realizar una actividad más temprano en el día y otra más tarde
Si no te importa hacer mucho ejercicio en un día, puedes programar lo que se conoce como dos al día.
Quizás te levantas muy temprano, te pones tus zapatillas de running y corres por tu sendero favorito durante una hora o más. Luego llegas a casa, te duchas, comes (si no has comido ya) y vas a trabajar. Después del trabajo, te cambias de ropa y levantas pesas. Luego puedes ir a casa, ducharte de nuevo y cenar.
También puedes hacer lo contrario, siempre que tu gimnasio esté abierto a esa hora temprana de la mañana. Si tienes un gimnasio en casa o si tu gimnasio está abierto las 24 horas, entonces puedes hacer tu entrenamiento de fuerza cuando quieras, ya sea en mitad de la noche o a primera hora de la mañana.
Hacer dos entrenamientos al día es muy beneficioso. Como te ejercitas dos veces, quemas el doble de calorías y también el doble de grasa. El descanso entre entrenamientos te ayuda a conservar la energía de una actividad a otra.
Comer durante el día te proporcionará suficiente glucosa para que tu rendimiento en el levantamiento de pesas no se vea afectado incluso si has corrido esta mañana. Esto podría permitirte esforzarte para alcanzar la excelencia física durante ambas actividades.
Sin embargo, hacer dos entrenamientos al día tiene sus desventajas. Este tipo de rutina es bastante exigente. Tienes que levantarte temprano para tener tiempo suficiente para comer, hacer ejercicio y ducharte antes de ir a trabajar. Luego, después de un día en la oficina, tienes que animarte a hacer ejercicio de nuevo. Si tuviste un día particularmente largo o si simplemente estás cansado, es posible que quieras saltarte ese segundo entrenamiento.
Correr y entrenar la fuerza, uno tras otro
Muchas personas no tienen tiempo suficiente para hacer ejercicio, ducharse, trabajar y volver a hacerlo todo al final del día. Para ellas, lo mejor es correr y hacer entrenamiento de fuerza el mismo día. Si es así, hacer las dos actividades seguidas puede resultar más agradable.
Dedicarías unos 20 minutos a la primera actividad, ya sea correr o levantar pesas, y luego 40 minutos a la segunda actividad. Esto suma un poco más de una hora de ejercicio, lo que debería ser suficiente para mantener tu peso. Dicho esto, no estás necesariamente en una buena posición para perder peso.
Ese no es el único problema con este programa. Seamos realistas, 20 minutos no es mucho tiempo para correr o entrenar la fuerza. No podrás aumentar tu resistencia con tan poco ejercicio y, sin duda, no ganarás masa muscular. Simplemente, no estás ejercitando tus músculos durante el tiempo suficiente ni con la intensidad suficiente para que se produzca la hipertrofia muscular.
Para mantener la energía entre ambas actividades, recomendamos levantar pesas primero y correr después cada vez que programes ambas en un mismo día. Cuanto mayor sea la intensidad de tu sesión en el gimnasio, menor será la intensidad de tu carrera. También debes esperar al menos seis horas desde el momento en que levantas pesas hasta que te atas las zapatillas para correr. Algunos corredores esperan nueve horas.
Programar una actividad por día
Si tienes tiempo, una de las mejores formas de planificar tu rutina de ejercicios es que correr o levantar pesas sea el único ejercicio del día. Puedes salir a correr durante una hora si es algo que sueles hacer. Te sentirás menos estresado porque sabrás que no tendrás que hacer una sesión de entrenamiento de fuerza justo después de terminar.
Cuando vayas al gimnasio, también podrás dedicar más tiempo a desarrollar los músculos de la mitad superior para que tu cuerpo esté equilibrado y sea menos propenso a sufrir lesiones.
Pensamientos finales
No existe una única respuesta correcta sobre si debes correr antes o después de un entrenamiento. Si estás más interesado en quemar grasa, entonces puedes ocuparte primero de tu entrenamiento de fuerza y luego concentrarte en correr. Este régimen también te permite desarrollar músculos.
Cuando programes dos ejercicios en un día, debes recordar que solo tienes cierta cantidad de energía para usar. Sea cual sea tu segunda actividad, es posible que no estés al 100 por ciento como de costumbre.
Cualquiera que sea el programa que se detalla arriba que mejor se adapte a ti, escucha siempre a tu cuerpo. Exigirte demasiado puede provocar lesiones. Entonces, en lugar de debatir si debes correr primero o entrenar la fuerza, no podrás hacer ninguna de las dos cosas.
