Correr: lo bueno y lo malo (por qué correr puede ser perjudicial para el cuerpo)
En este blog, nos apasiona correr y casi siempre lo presentamos de forma positiva. Es justo teniendo en cuenta la multitud de beneficios comprobados asociados con correr. Sin embargo, correr no siempre es la mejor opción para el cuerpo, al menos no para todos. ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de ser corredor para la salud?
Correr tiene muchas ventajas, como acelerar la quema de calorías y, por lo tanto, la posible pérdida de peso, mejorar la salud cardíaca, reducir el estrés y la depresión. Sin embargo, correr no está exento de riesgos, como el sobreesfuerzo, el posible aumento del riesgo de lesiones, el insomnio y el desequilibrio de la masa muscular.
En esta guía completa, analizaremos en detalle los pros y los contras de correr, utilizando estudios y datos científicos para respaldarlos siempre que sea posible. También analizaremos si las desventajas de correr son suficientes como para que debas reconsiderar la posibilidad de convertirte en corredor o reducir tu kilometraje semanal.
Empecemos.
Así es como correr beneficia a tu cuerpo
Quema significativa de calorías
Si buscas una forma de hacer ejercicio que queme muchas calorías, pocas son mejores que correr. Echa un vistazo a este informe de Fit Facts de la revista Consejo Americano de Ejercicio o ACE.
Digamos que eres una persona de 54 kilos. Si haces pesas, quemarías solo 6,6 calorías por minuto. Si juegas al baloncesto, quemarías 7,5 calorías por minuto. El baile aeróbico quema 7,4 calorías por minuto. Solo correr quema más de 10 calorías cada 60 segundos. Para ser precisos, quemarías 11,4 calorías por minuto con 54 kilos.
Si pesas 140 libras, quemarás 13,2 calorías por minuto. Si pesas 160 libras, quemarás 15,1 calorías por minuto y si pesas 180 libras, quemarás 17,0 calorías por minuto.
Además de las actividades mencionadas anteriormente, correr quema más calorías que caminar, jugar al tenis, nadar, esquiar en todas sus formas, patinar en todas sus formas, trotar, hacer senderismo, jugar al golf, montar en bicicleta y jugar a los bolos.
Bueno para bajar de peso
Para perder peso es necesario quemar más calorías de las que se ingieren. Ya hemos mencionado que correr es una de las mejores actividades físicas para quemar calorías, por lo que no debería sorprender que la pérdida de peso tienda a ser consecuencia de ello.
El Oficina de Ciencia y Sociedad de McGill La Universidad McGill cita un estudio realizado en 2017 en el Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley sobre correr y perder peso. El estudio duró seis años y contó con miles de encuestados. Algunos eran corredores apasionados y otros disfrutaban más de caminar.
Ambos grupos tenían el mismo índice de masa corporal, superior a 28, lo que hacía que los participantes tuvieran sobrepeso. Cuando los grupos hicieron ejercicio durante el mismo tiempo, pero un grupo corrió y el otro caminó, los corredores perdieron peso a un ritmo drásticamente superior, hasta el 90 por ciento.
Paul Williams, el investigador principal del estudio, comentó lo siguiente sobre los resultados: “Correr es más eficaz que caminar para prevenir el aumento de peso y lograr la pérdida de peso”. Y añade que la dieta también influyó en la pérdida de peso de los participantes, lo cual es bueno mencionar.
El estudio profundiza aún más con números y detalles. Williams menciona que si una mujer con un IMC de 28 o más comenzara a caminar 3,2 millas todos los días, perdería nueve libras. Si caminara la misma distancia pero corriendo y lo hiciera todos los días, perdería 19 libras. ¡Es una gran diferencia!
La pérdida de peso no es una experiencia uniforme para todos, ya que influyen factores como la intensidad del ejercicio, la dieta y el metabolismo. Tenga esto en cuenta a medida que avanza.
Controla la presión arterial
¿Tiene hipertensión o presión arterial alta? Si es así, no está solo. Se ha diagnosticado esta afección a 68 millones de adultos en Estados Unidos, lo que representa una de cada tres personas, según la Fundación del Grupo Médico Americano.
También puede ser prehipertenso, es decir, tener una presión arterial más alta de lo recomendado, pero no lo suficiente como para ser considerado hipertenso. Su presión arterial puede estar entre 120/80 y 139/89. Aún está a tiempo de mejorar su salud y correr puede ayudar. Incluso los pacientes hipertensos pueden reducir la presión arterial corriendo.
Cualquier ejercicio que se realice hace que el corazón se fortalezca. Esto permite que haya más sangre bombeada con menos fuerza arterial, por lo que la presión arterial puede bajar gradualmente.
Así que sí, aunque puedes elegir el ejercicio que más te guste, hay datos que sugieren que correr puede ser una de las mejores opciones. Por ejemplo, toma este estudio de 2008 de Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio.
El estudio contó con la participación de más de 50.000 participantes hipertensos, más mujeres que hombres. Todos ellos corrían distancias semilargas a un ritmo vigoroso cada semana. El ejercicio fue capaz de reducir la necesidad de medicación para la presión arterial de los pacientes entre un 46 y un 54 por ciento. El estudio concluye afirmando que la intensidad del ejercicio puede producir resultados más pronunciados en la disminución de la presión arterial.
Puede reducir los riesgos de diabetes y cáncer
Además de poder reducir la presión arterial, el ejercicio también puede reducir el riesgo de diabetes. Un informe de 2012, también de la revista Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicioanalizaron a 55 participantes que hicieron ejercicio durante 16 semanas. Los investigadores midieron los niveles de insulina y la sensibilidad a la insulina de los participantes mediante pruebas de ejercicio gradual, consumo máximo de oxígeno y pinzas hiperinsulinémicas euglucémicas.
Independientemente del sexo y la edad, los participantes que hacían más ejercicio tenían una mayor sensibilidad a la insulina. Por cierto, la sensibilidad o resistencia a la insulina es la capacidad del cuerpo para reconocer y procesar la insulina. La resistencia a la insulina puede provocar diabetes tipo 2.
En cuanto al cáncer, el ejercicio como correr puede ayudar tanto como lo hace para protegerse contra la diabetes y la hipertensión. Revista de Oncología Clínica En un informe de 2019 se estudiaron más de 755.000 participantes de entre 32 y 91 años durante un período de más de 10 años. Los participantes que hacían ejercicio al menos 7,5 horas a la semana tenían un riesgo menor de padecer siete tipos de cáncer de un total de 15 posibles. Entre ellos se encontraban:
- Linfoma no Hodgkin (reducción del riesgo del 11 al 18 por ciento en mujeres)
- Cáncer de hígado (reducción del riesgo del 18 al 27 por ciento)
- Mieloma (reducción del riesgo del 14 al 19 por ciento)
- Cáncer de riñón (reducción del riesgo del 11 al 17 por ciento)
- Cáncer de endometrio (reducción del riesgo del 10 al 18 por ciento)
- Cáncer de mama (reducción del riesgo del 6 al 10 por ciento)
- Cáncer de colon (reducción del riesgo del 8 al 14 por ciento para los hombres)
Mejora la salud mental
Todos nos enfrentamos al estrés en nuestras vidas, pero la cantidad de estrés que afrontamos puede fácilmente perjudicar nuestra calidad de vida. Un nivel elevado de estrés puede reducir la libido, causar insomnio, aumentar la frecuencia cardíaca, provocar dolores y molestias, empeorar el malestar gastrointestinal, provocar dolores de cabeza y reducir nuestra energía. Incluso podríamos tener más probabilidades de contraer infecciones y enfermedades como resfriados.
Correr puede eliminar el estrés de tu vida de varias maneras. Cuando te haces amigo de otros corredores y te unes a ellos o logras que personas de tu círculo social se interesen por correr, desarrollas una pequeña comunidad. Además, correr es algo que te entusiasma y muchos lo consideran un momento para ti, lejos del jefe, los compañeros de trabajo y la familia.
En cuanto a otros problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión, correr puede ser fundamental para mejorar el estado de ánimo. Un estudio sobre el tema publicado en 2018 en Revista BMJ de medicina deportiva y del ejercicio Los participantes destacados se inscribieron en el Programa de Trastornos del Estado de Ánimo de St. Joseph Healthcare Hamilton. Hubo 46 participantes en total que formaron parte del estudio durante aproximadamente tres años.
Los investigadores midieron el nivel de ansiedad y depresión de los participantes durante todo el estudio. Se descubrió que el apoyo social del ejercicio era el mayor beneficio, que a su vez redujo los síntomas de ansiedad y depresión en algunos participantes.
El complemento de atención primaria de la revista de psiquiatría clínica En 2004, también se examinó el efecto del ejercicio sobre la depresión. Compararon los resultados de varios estudios y concluyeron que “el ejercicio es una intervención conductual que ha demostrado ser muy prometedora para aliviar los síntomas de la depresión”.
Ayuda a la salud de la rodilla, no la perjudica
La intensidad de la carrera ha hecho que muchas personas crean que los maratonistas y otros corredores frecuentes se están matando las rodillas cada vez que se atan las zapatillas para correr. Jumpstart de WebMD El artículo desmiente ese rumor.
No es el acto de correr en sí lo que puede ser terrible para las rodillas, sino más bien la forma en que corres. Si sabes la forma correcta de mantenerte al correr y puedes dar los pasos adecuados, entonces deberías sentir poco o ningún dolor. Son aquellos corredores que no saben lo que están haciendo los que tienden a tener dolor de rodilla. Luego se dan la vuelta y culpan a correr por su dolor.
El artículo de WebMD menciona un estudio publicado en 2013 con 75.000 participantes, todos corredores. Se estudió a los corredores durante varios años para ver cómo afectaba el correr a la salud de sus rodillas. Los datos revelaron que el riesgo de artritis en realidad disminuía en los corredores en comparación con los que no corren.
Potencial de vida útil más larga
Todo el mundo quiere vivir más tiempo, pero ¿cuál es el secreto de la longevidad? Parte de la fórmula puede estar en marcha.
Como recordará, correr y otras formas de ejercicio pueden reducir el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer. Todo esto puede ayudarle a vivir más tiempo. Además, esto Medicina de Stanford Un artículo de 2008 menciona un estudio que realizó su universidad sobre la esperanza de vida de los corredores.
El estudio de 20 años sobre 500 corredores informa que, incluso en su edad avanzada, los corredores tenían vidas más largas, menos envejecimiento y no tantas discapacidades en comparación con los no corredores.
Por qué correr puede ser perjudicial para el cuerpo
Ahora que hemos establecido la gran cantidad de beneficios que puede obtener el cuerpo al correr, debemos ahondar en los aspectos no tan buenos. A continuación, se indican algunas formas en las que correr puede ser perjudicial para el cuerpo.
Es muy fácil esforzarse demasiado
Cuando empieces a correr, querrás hacerlo todo. Si tienes un amigo o familiar que te haya animado a correr, seguro que querrás seguirle el ritmo. Quizá también te apetezca apuntarte a varias carreras, incluso a una maratón.
Como ya hemos comentado en este blog, correr no funciona así. Primero tienes que tomarte el tiempo necesario para desarrollar tu resistencia y aguante. La única forma de lograrlo es correr poco a poco.
Al principio, no podrás correr unas cuantas cuadras sin quedarte sin aliento. Con el tiempo, descubrirás que puedes correr fácilmente un cuarto de milla, luego media milla, luego una milla entera, y luego dos millas, tres millas, y así sucesivamente.
Esforzarse demasiado pronto puede ser perjudicial de muchas maneras. Sentirás que no eres un buen corredor aunque nunca te hayas dado una oportunidad. También te cansarás y posiblemente incluso acabes agotado.
Posibilidad de lesiones
El mayor riesgo del sobreesfuerzo es la probabilidad de sufrir lesiones. Hemos hablado de esto en este blog hace poco, pero los músculos necesitan una oportunidad para recuperarse. Para desarrollar los músculos es necesario desgarrarlos a nivel microscópico. El tiempo que se pasa entre carreras permite que los músculos se curen y, por lo tanto, crezcan con el tiempo.
El daño leve que se produce en los músculos a causa del esfuerzo es aceptable e incluso necesario, pero el daño a largo plazo que se produce por no saber cuándo parar es lo opuesto a aceptable. Podrías desgarrar músculos y tensar el tejido.
Incluso si no te esfuerzas demasiado, puedes sufrir lesiones al correr. Tal vez te quedaste dormido para correr, por lo que te olvidaste de estirarte y te lastimaste un músculo. Tal vez saliste a correr de noche y te tropezaste y te lastimaste. Es posible que nunca hayas aprendido la forma correcta de correr, por lo que te estás lesionando todo el tiempo.
Podría causar insomnio
Tiene sentido que mientras corres con fervor sobre el pavimento, como lo haces al correr, duermas como un bebé. Bueno, eso es lo que debes hacer. pensar Podría pasar, pero no siempre sucede. Revista canadiense de running En 2017 publicó un artículo intrigante sobre el insomnio entre los corredores.
El artículo menciona que los corredores tienden a desarrollar insomnio más que la persona promedio por varias razones. Tal vez corres demasiado cerca de la hora de dormir, por lo que tu adrenalina aún bombeando te mantiene despierto. Tu cerebro podría no querer apagarse por la noche mientras planificas mentalmente tu próxima ruta o piensas en cómo puedes superar tu récord de velocidad anterior. Correr vigorosamente también puede hacer que te des vueltas en la cama, dice la revista.
El artículo cita un estudio de 2014 de Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio En el que participaron 27 hombres, todos ellos triatletas. En primer lugar, los participantes entrenaron como lo hacen habitualmente durante una semana. A continuación, durante tres semanas, algunos entrenaron a un nivel normal, mientras que a otros se les dijo que se esforzaran intencionadamente. Por último, durante dos semanas más, su actividad física disminuyó gradualmente.
Las personas que hacían ejercicio excesivo tenían una menor eficiencia del sueño y también una duración reducida del mismo.
Ahora bien, esto no significa necesariamente que todos los corredores sean insomnes, pero entre los corredores y otros atletas, el insomnio es un riesgo.
Masa muscular desequilibrada
La última desventaja de correr tiene que ver con la masa muscular. Si entrenas en el gimnasio, probablemente dediques días específicos a entrenar distintas partes del cuerpo. Por ejemplo, un día te concentrarás en los brazos, al día siguiente en las piernas y al día siguiente en la espalda y el pecho. De esta manera, desarrollarás músculo de manera uniforme en todo el cuerpo.
Puedes desarrollar músculos corriendo, un tema que hemos tratado en profundidad en este blog, como aquí. Sin embargo, esos músculos tienden a estar en la mitad inferior del cuerpo, desde el torso hasta los pies.
Aunque muevas los brazos cuando corres, este movimiento por sí solo no es suficiente para aumentar mucho la masa muscular de la parte superior del cuerpo. Escribimos sobre cómo puedes agregar pesas a tu rutina de running, lo que podría permitirte desarrollar los músculos de los brazos, pero los resultados no están garantizados.
¿Vale la pena correr?
Ahora que hemos analizado los pros y los contras de correr, es posible que tengas una pregunta en mente. Si ya eres corredor o estás pensando en convertirte en uno, ¿corre aún así?
¡Por supuesto! Como muestra la lista anterior, los beneficios de correr superan con creces las desventajas. Además, la mayoría de esas desventajas son perfectamente corregibles.
Por ejemplo, si aprendes a controlar tu ritmo correctamente, no te esforzarás demasiado. La dedicación al entrenamiento y la forma adecuada pueden evitar que te lesiones, al menos en su mayor parte. Si te preocupa desarrollar músculo solo en la mitad inferior del cuerpo, puedes complementar el running con levantamiento de pesas en el gimnasio, que se centra más en la mitad superior.
El insomnio es sin duda un riesgo, pero incluso quienes no corren padecen insomnio, por lo que eso por sí solo no es necesariamente una razón para dejar de correr.
Sin embargo, siempre te aconsejamos que escuches a tu cuerpo. Si te sientes especialmente cansado o tienes mucho dolor desde que empezaste a correr, puede ser una buena idea dejar la actividad por ahora. También puedes consultar a tu médico de cabecera para asegurarte de que gozas de buena salud.
Pensamientos finales
Este blog es como una carta de amor al running, pero no todo es color de rosa. Correr puede contribuir al insomnio y aquellos corredores que nunca aprendieron la forma adecuada o que se esfuerzan demasiado pueden sufrir lesiones.
Ahora que tienes una idea completa de lo que correr puede hacer por ti, tanto por bien como por mal, puedes tomar una decisión informada sobre si correr se adapta a tu estilo de vida. ¡Creemos que sí!
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Recientemente has decidido empezar a correr. Te encanta la libertad que sientes cuando alcanzas tu ritmo, por no hablar de lo en forma que te está poniendo correr. Tu objetivo es participar en una carrera lo antes posible y ya has empezado a prepararte. Un compañero de carrera te ha sugerido que compres unos calcetines para correr como parte de tu entrenamiento, pero no estás tan seguro. ¿Valen la pena los calcetines para correr?
