Cuando sales a correr, sabes que estás ejercitando los músculos de las piernas, pero ¿sabes cuáles son en concreto? Después de todo, tienes al menos cuatro músculos solo en la parte inferior de cada pierna. Resulta que una buena carrera no solo ejercita la mitad inferior, sino también los músculos del resto del cuerpo. ¿Cuáles son estos músculos?
Estos son los músculos que utilizas al correr:
- Músculos de la pantorrilla, incluido el gastrocnemio
- Hombros y deltoides
- Isquiotibiales
- Cuadríceps
- Peroneos
- Flexores de cadera
- Tibial anterior
- Glúteos
- Músculos abdominales, incluidos los intercostales y el recto abdominal.
Sigue leyendo para recibir tu lección de anatomía. A continuación, analizaremos cada músculo o grupo muscular en detalle, incluido qué es, por qué debes ejercitarlo y cómo funciona correr. Cuando termines de leer, apreciarás aún más correr y lo que hace por tu cuerpo.
Estos 9 grupos de músculos se ejercitan cuando corres
Pantorrillas
Las pantorrillas son una de las partes más musculosas de la pierna y también uno de los grupos musculares más evidentes que se utilizan al correr. El músculo de la pantorrilla se conoce más informalmente como músculo gastrocnemio, que tiene dos porciones conocidas como cabezas. Las cabezas comienzan desde el talón hasta la rodilla y están unidas a las articulaciones subastragalinas, que son músculos con tres articulaciones.
Cada cabeza del músculo gastrocnemio tiene un nombre: cabeza medial y cabeza lateral. Ambas cabezas están cerca del cóndilo del fémur, solo que en diferentes lugares. La cabeza medial se origina en el cóndilo medial del fémur, mientras que la cabeza lateral está conectada al cóndilo lateral.
El tendón de Aquiles, que es un tipo de músculo superficial, también forma parte de las pantorrillas, al igual que el músculo sóleo. Este músculo comienza debajo de la rodilla y llega hasta el talón. Cuando caminas y estás de pie, el músculo sóleo entra en acción.
Al correr, se utilizan las pantorrillas por encima de casi todos los demás músculos, por lo que es necesario que las tengas bien acondicionadas. Las lesiones de pantorrilla más comunes causadas por correr son los desgarros y tirones del tendón de Aquiles.
Espalda
Aunque los hombros están compuestos principalmente de articulaciones, cuentan con cuatro músculos importantes que utilizarás al correr: el subescapular, el redondo menor, el infraespinoso y el supraespinoso. Los deltoides, aunque no forman parte de ese grupo muscular, también son músculos importantes del hombro que se ejercitan durante la carrera. A continuación, se ofrece una descripción general de cada músculo.
Subescapular
El subescapular es uno de los músculos más grandes del hombro y tiene una forma triangular característica. Rodea el hueso del hombro o fosa subescapular y se conecta con la cápsula articular del hombro y el tubérculo menor del húmero.
El subescapular, del que tienes dos, rotará internamente la cabeza del húmero o la aducirá según lo que estés haciendo con los brazos. En otras palabras, el húmero puede moverse hacia arriba y hacia abajo gracias a este músculo.
Teres menor
El teres menor proviene de una palabra latina que significa “redondeado”. Es un músculo del manguito rotador que es largo y delgado, especialmente en comparación con el subescapular. Comienza en la escápula y el borde lateral y se conecta con la superficie posterior de la cápsula articular y el tubérculo mayor del húmero.
El deltoides, del que hablaremos en breve, está regulado por el teres menor, evitando que el húmero se deslice demasiado cuando mueves los brazos.
Infraespinoso
No confundas el subescapular con el infraespinoso. Aunque ambos son triangulares, el infraespinoso es parte de la fosa infraespinosa, a diferencia del subescapular. Este músculo mantiene la estabilidad de la articulación del hombro y rota el húmero hacia afuera.
Supraespinoso
El supraespinoso es el más pequeño de los cuatro músculos del hombro. Comienza en la parte superior de la espalda y continúa hasta el tubérculo mayor del húmero. Como abductor del brazo, el supraespinoso también es un músculo del manguito rotador, al igual que los tres músculos relacionados del hombro.
Deltoides
Aunque no se agrupan con los cuatro músculos anteriores, vale la pena hablar de los deltoides. Estos músculos rodean el hombro y tienen varias fibras: la parte acromial/intermedia o pars acromialis, la parte escapular/posterior o pars scapularis y la parte clavicular/anterior o pars clavicularis. Es posible que haya más fibras presentes en los deltoides que solo esas tres, hasta siete grupos diferentes.
Las fibras posteriores se denominan deltoides posteriores o deltoides posteriores, las fibras acromiales se denominan deltoides externos o deltoides laterales y las fibras claviculares se denominan deltoides frontales o deltoides anteriores.
Balancear los brazos al correr es parte de lo que te permite establecer tu ritmo de carrera y también de lo que te impulsa hacia adelante. Incluso gastas menos energía al mover los brazos mientras corres, por lo que entrenar específicamente estos músculos de los hombros es lo mejor para ti.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales, dado que se encuentran en las piernas, se utilizan mucho cada vez que te atas las zapatillas de running. Dentro de cada isquiotibial hay tres músculos del muslo: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. A continuación, te ofrecemos información básica sobre cada músculo.
Bíceps femoral
Aunque solo una parte del bíceps femoral se considera parte de los isquiotibiales, se trata de un gran grupo muscular del muslo. La porción corta comienza en el borde lateral de la línea áspera y llega hasta el glúteo mayor, un músculo de la cadera del que hablaremos más adelante. La porción larga comienza en la tuberosidad del isquion hasta el ligamento sacrotuberoso.
En algún momento, ambas cabezas del bíceps femoral se conectan en un vientre fusiforme que llega al nervio ciático.
Semitendinoso
El semitendinoso es un músculo de la parte posterior del muslo que se extiende hasta el centro del muslo aproximadamente antes de rodear el cóndilo medial de la tibia y, finalmente, alcanzar el ligamento colateral medial de la articulación de la rodilla. Luego, este músculo se extiende aún más hacia la superficie medial de la tibia.
Cuando la cadera se extiende y la rodilla se flexiona, esto se debe en parte al semitendinoso.
Semimembranoso
El tercer músculo principal de los isquiotibiales es el semimembranoso, que se encuentra en la parte medial y posterior del muslo. Este músculo, en comparación con el semitendinoso, se adentra más en el muslo. El semimembranoso también es plano y ancho.
¡Puedes doblar la articulación de la rodilla y estirar la articulación de la cadera con la ayuda de este músculo!
A pesar de que los músculos isquiotibiales son importantes, es posible que acabes sufriendo debilidad muscular que limite tu marcha y te deje fuera de juego durante semanas o meses debido a una lesión. Si aún no estás incorporando los músculos isquiotibiales a tu rutina de ejercicios habitual, es hora de empezar.
Cuadríceps
También dentro del muslo se encuentran los cuádriceps, que están compuestos por cuatro cabezas o músculos diferentes: el vasto intermedio, el vasto medial, el vasto lateral y el recto femoral.
Vasto intermedio
El vasto intermedio es el segundo músculo más alto del muslo, por debajo del sartorio. Comienza en el cuerpo del fémur y tiene fibras que se conectan con el tendón del cuádriceps femoral a través de la aponeurosis superficial. Este músculo también está conectado estrechamente con el vasto medial.
El vasto intermedio no se estira mucho incluso cuando la rodilla está completamente flexionada, algo que sin duda hay que tener en cuenta. Las extensiones de cadera pueden entrenar al músculo para que se estire un poco más.
Vasto medial
El vasto medial, apodado músculo en forma de lágrima, es un extensor de las rodillas. Se encuentra en el compartimento anterior del muslo y contiene dos grupos de fibras: el vasto medial oblicuo y el vasto medial largo.
Vasto lateral
El vasto externo o vasto lateral es el más grande y fuerte de los cuatro músculos cuádriceps. Cuando la parte inferior de la pierna se mueve hacia adelante mientras extiendes la articulación de la rodilla, eso se debe al vasto lateral.
Recto femoral
El recto femoral se encuentra en la parte delantera del muslo, en el centro. Gracias a este músculo cuádriceps, que incluye una tensión dual para el movimiento de la pierna, se consigue la extensión de la articulación de la rodilla y la flexión de la articulación de la cadera. Tampoco se estira mucho, por lo que las extensiones de cadera son necesarias para estirar el recto femoral.
Peroneos
Pasando ahora a la parte inferior de la pierna, los músculos peroneos o peroneos comienzan debajo de la rodilla y llegan hasta el tobillo, a veces hasta el pie. Dentro de este grupo de músculos se encuentran el tercero, el corto y el peroneo largo. A continuación, se ofrece una explicación de los tres músculos.
Tercio
El tercio comienza en el tercio inferior del peroné hasta el tabique intermuscular de Otto. En otras palabras, este músculo cruza desde el tobillo hasta el pie, por lo que es sin duda un músculo más sensible de los peroneos.
Brevemente
El brevis es un músculo de la parte inferior de la pierna con tendones de maléolo lateral. La eversión y la flexión plantar del pie se producen a través del brevis, que es un músculo más pequeño.
Peroneo largo
El tobillo puede flexionarse plantarmente y evertirse a través del peroneo largo, el más largo de todos los peroneos. Este músculo, conectado a la cabeza del peroné, se conecta al hueso antes de transferirse a un tendón que rodea el maléolo lateral del tobillo.
Para mantener los peroneos en forma, asegúrate siempre de estirar antes de correr, incluidos los pies. Haz ejercicios que también trabajen los músculos de los tobillos y los pies.
Flexores de cadera
No debería sorprenderle que correr requiera el uso de las caderas, ya que mover las piernas exige flexión de la cadera. Hasta cinco flexores de cadera le permiten balancear las piernas, correr y subir escaleras. Estos son el sartorio, el iliocapsular, el psoas, el ilíaco y el recto femoral.
Sartorio
De todos los músculos del cuerpo, el sartorio es el más largo. Forma parte del triángulo femoral junto con el aductor largo y está unido a la espina ilíaca anterosuperior y al cóndilo medial del fémur.
El sartorio puede mover las articulaciones de la rodilla y la cadera. Este músculo también permite la rotación lateral del muslo, cierta abducción y la flexión de la cadera. Una afección conocida como bursitis de la pata de ganso puede afectar al sartorio.
Iliocapsular
El músculo iliocapsular es uno de los flexores de cadera más misteriosos, pero comienza en la cápsula anteromedial de la cadera y en el borde inferior de la espina ilíaca anteroinferior. Mantiene la estabilidad de las caderas y mueve la zona arbiular y la cápsula de la cadera en dirección medial.
Psoas
El psoas mayor, un músculo de la pelvis, sería como el lomo de un animal, a modo de comparación. La zona más profunda de este músculo cruza las primeras cinco vértebras lumbares, mientras que la zona superficial comienza en ambos discos intervertebrales y en las primeras seis vértebras lumbares.
La flexión de la cadera, la pelvis y la columna que se produce a través del psoas mayor es importante para la actividad física.
Iliaco
Dentro de la fosa ilíaca se encuentra el músculo con forma de triángulo llamado ilíaco. Este músculo se utiliza para actividades como abdominales en ejercicios de cadena cerrada y flexión del fémur en ejercicios de cadena abierta.
Tibial anterior
Aún no hemos terminado de hablar de los músculos de la parte inferior de las piernas. El tibial interior también se utiliza mucho durante las carreras. Este músculo tibial se utiliza para la inversión del pie y la dorsiflexión. Debido a su proximidad a las espinillas, si tienes periostitis tibial, eso significa que el dolor se localiza en el tibial anterior.
Si descansa la zona, aplica hielo cuando sienta dolor y usa aparatos ortopédicos o plantillas, el dolor de la espinilla puede desaparecer. Algunos corredores descubren que cuanto más corren, menos les duele el tibial anterior, pero no necesariamente lo recomendamos.
Glúteos
Sí, es hora de hablar de tus glúteos. Más que un simple adorno, tus glúteos estabilizan la pelvis y las caderas, promueven la fuerza en los distintos planos de movimiento y te dan potencia para correr. Los glúteos incluyen tres grupos musculares: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio.
Glúteo mayor
El glúteo mayor, también conocido como glúteos, es un músculo extensor de la cadera y el más grande de todos los músculos de los glúteos. Los fascículos musculares o fibras musculares esqueléticas son la base del glúteo mayor, que también tiene tres bursas en su interior.
Glúteo mínimo
El glúteo menor es el opuesto del glúteo mayor en cuanto a tamaño. Este músculo, que tiene forma de abanico, permite la abducción del muslo, el apoyo de las extremidades, la flexión de la cadera y la rotación del muslo.
Glúteo medio
El último músculo glúteo es el glúteo medio, un músculo más grueso y de forma radial. A través de las zonas posterior y anterior de este músculo, la pelvis se mantiene estabilizada en su plano corneal y las caderas pueden aducirse. Además, la rotación de la cadera es posible a través de la zona posterior mientras que la zona anterior puede flexionar la cadera.
¡Algunas sentadillas sin duda pondrán en forma tu trasero para que tus músculos de los glúteos estén listos para correr!
Abdominales
El último grupo muscular que trabajas al correr son los abdominales, también llamados core. Los abdominales tienen varias capas musculares, entre ellas el transverso abdominal, el oblicuo interno y el oblicuo externo. También forman parte de los abdominales el músculo piramidal, el músculo recto abdominal y el músculo transverso abdominal, que analizaremos con más detalle a continuación.
Músculo piramidal
Como su nombre lo sugiere, el músculo piramidal tiene forma de triángulo. Forma parte de la vaina del recto y se conecta a la pelvis en la cresta y la sínfisis del pubis. Lo divertido del músculo piramidal es que no todo el mundo lo tiene. ¡Solo lo tiene hasta el 80 por ciento de las personas!
Músculo recto abdominal
El segundo músculo abdominal más importante es el recto abdominal, que es el músculo principal del abdomen. Si tienes un six-pack, este es el recto abdominal que se ve. Este músculo postural controla la flexión de la columna lumbar cuando haces abdominales y también permite la respiración durante la exhalación cuando te quedas sin aliento.
Músculo abdominal transverso
El músculo transverso del abdomen es el músculo central más importante. Mantiene la pelvis y la columna torácica saludables. Si eres mujer y alguna vez das a luz, si ejercitas y ejercitas el músculo transverso del abdomen ahora, es posible que puedas dar a luz a tu hijo con más facilidad. Sí, así es, el parto requiere este músculo.
Pensamientos finales
Cuando sales a correr, se activan muchos músculos del cuerpo, por así decirlo. Se trata de los músculos de la pantorrilla, los hombros, los isquiotibiales, los cuádriceps, los peroneos, los flexores de la cadera, el tibial anterior, los glúteos y los abdominales. ¡Entrena estos músculos para correr de forma más eficiente y sin lesiones!
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