Puedes salir a correr todos los días, pero solo una vez, ¿verdad? Si la respuesta es sí, tal vez quieras considerar agregar una segunda carrera a tu rutina. Aunque no siempre es fácil encontrar tiempo, correr dos veces al día puede brindarte muchos beneficios para la salud. ¿Cuáles son?
Estos son los beneficios de correr dos veces al día:
- Le da a tu cuerpo tiempo para recuperarse entre carreras.
- Podría ayudarte a ponerte en forma para el maratón más rápidamente
- Puede ser más conveniente para su horario.
- Podría ayudarte a perder peso
- Mejora el kilometraje semana a semana.
En este artículo, analizaremos más a fondo los beneficios de correr dos veces al día. Luego, analizaremos en profundidad con qué frecuencia deberías añadir una segunda carrera a tu rutina y cómo adaptarte a pasar más tiempo en la pista de carreras. ¡No te lo querrás perder!
Beneficios de correr dos veces al día
Más tiempo de recuperación desde tu primera carrera hasta la segunda
Si planeas correr una vez al día, entonces vas a poner todo tu empeño en esa carrera. Recorrerás una cierta cantidad de kilómetros de una sola vez porque es tu única oportunidad de hacerlo. Al mantener tus objetivos, no estás ayudando precisamente a tu cuerpo. Correr 16 kilómetros de una sola vez es más difícil para ti que correr ocho kilómetros dos veces al día.
Cuanto más intensa sea la actividad a la que sometas a tus músculos, más tardará la recuperación. Esto significa que podrías despertarte por la mañana con los músculos más doloridos que si corrieras dos veces al día en incrementos más cortos en ambas ocasiones.
Las carreras más cortas suelen ser las más fáciles, en las que se pone un poco menos de esfuerzo para alcanzar el kilometraje. En otras palabras, estas carreras están pensadas para recuperarse. Dos carreras fáciles pueden parecer una excusa, pero lo que en realidad estás haciendo es duplicar la cantidad de nutrientes y la cantidad de oxígeno y sangre que reciben tus músculos.
Para optimizar aún más tu recuperación, planifica al menos seis horas entre tu primera y segunda carrera del día. Esto le dará a tus músculos una buena cantidad de tiempo para recuperarse antes de volver a usarlos.
Te pone en forma para el maratón
¿Estás preparándote para una maratón próximamente? Ya sea que esta sea tu tercera maratón o la quincuagésima, el entrenamiento nunca parece ser más fácil. Bueno, eso podría deberse a que solo corres una vez al día en lugar de dos.
La razón por la que prepararse para una maratón no es fácil es porque hay que privar al cuerpo de glucógeno. Si te perdiste nuestra última publicación sobre los alimentos que debes comer y los que no antes de una carrera, ahora te repasamos la importancia del glucógeno.
Todos los alimentos se convierten en un azúcar simple llamado glucosa cuando los consumimos. Algunos alimentos, como los carbohidratos, tienen más glucosa que otros. Cuando la glucosa llega al cuerpo, sufre un proceso llamado glucogénesis, en el que se convierte en glucógeno. El hígado almacena glucógeno y puede usarlo como fuente de energía.
Agotar el glucógeno del cuerpo significa quemar las reservas actuales de glucógeno y no añadir más. Como rara vez tienes la oportunidad de tomarte un descanso y comer durante una maratón, naturalmente estás en un estado de agotamiento del glucógeno. Ahora tienes que llegar a ese punto en tu entrenamiento.
Salir a correr con más frecuencia, por ejemplo dos veces al día, es posible lograrlo, como confirma este estudio de 2008 de la Universidad de Nottingham. Revista de fisiología aplicadaSegún esa y otras investigaciones, cuando duplicas tus carreras, también aumentas la actividad de las enzimas, la oxidación de grasas y el contenido de glucógeno.
¿Qué significa todo esto? Que te pondrás en forma para la maratón corriendo dos veces al día antes que corriendo una sola vez al día.
Podría funcionar mejor para su horario
Aún recuerdas cuando empezaste a correr. Era muy difícil decidir en qué momento del día tendrías tiempo para correr. Ahora lo tienes casi todo resuelto, aunque hay días en los que aún te cuesta encontrar tiempo para correr.
Es justo, sobre todo si tienes una vida bastante ajetreada. ¿Quizás te resultaría más fácil encontrar dos periodos de 30 o 40 minutos cada uno que dos horas consecutivas para dedicar a correr? Lo más probable es que sí, nos imaginamos. Eso hace que correr dos veces al día sea perfecto para ti.
Podría ayudarle a perder peso
¿Estás intentando perder unos kilos de más? Correr es una excelente manera de lograrlo. Muy bien ajustado Afirma que puedes perder hasta dos libras por semana corriendo. Si haces entrenamiento de fuerza entre tus carreras, podrías perder peso y ganar músculo.
En el running existe un fenómeno llamado carrera de agotamiento que puede resultar especialmente útil para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. ¿Qué es la carrera de agotamiento?
Cuando sales a correr para agotar las calorías, normalmente lo haces a primera hora de la mañana o antes de haber tenido la oportunidad de desayunar. Acabas de dormir siete, ocho o incluso nueve horas y tus niveles de glucógeno están bajos porque ha pasado al menos ese tiempo desde la última vez que comiste algo.
Aunque necesitamos glucógeno para obtener energía, cuando lo agotamos en carreras dobles, sucede algo increíble. El cuerpo ya no tiene más energía a través de la glucosa, pero necesita proporcionarnos combustible para que podamos seguir vivos. En lugar de utilizar glucógeno, el cuerpo puede comenzar a quemar grasa.
Esta es la base del ayuno, en el que se renuncia a alimentos y bebidas calóricas durante un tiempo. Entre la restricción calórica y la quema de grasas, quienes ayunan suelen perder peso.
Añade más kilometraje a tus totales semanales
Registras el kilometraje de cada carrera que haces, incluso en los días en los que estás cansado y no llegas tan lejos. Al principio de la semana, te fijas un objetivo de kilometraje ambicioso, pero cuando la semana termina, siempre estás decepcionado por no haber alcanzado tu objetivo.
Siempre se recomienda establecer puntos de referencia realistas, así que si ese es tu problema, asegúrate de mejorarlo. Si solo se trata de que te faltan unos pocos kilómetros cada semana, entonces correr dos veces al día podría ayudarte. Como corres con más frecuencia, es probable que registres más kilómetros. Cuando revises los totales de kilómetros semanales, ¡estarás más satisfecho con lo que veas!
¿Quién debería correr dos veces al día?
Correr dos veces al día es ciertamente beneficioso, pero también puede tener muchas desventajas si no tienes experiencia en correr. Podrías administrar mal tus niveles de energía, cansándote y aumentando tu riesgo de sufrir lesiones.
Si aún no corres 80 kilómetros por semana, duplicar tus carreras no es lo mejor para ti. Todo con moderación, incluso correr. A medida que te vayas acostumbrando a correr cada vez más kilómetros y finalmente alcances ese punto de referencia de 80 kilómetros, puedes volver a considerar la idea de duplicar tus carreras. Hasta entonces, acumularías tantos kilómetros rápidamente que los riesgos para la salud mencionados anteriormente probablemente se convertirían en una realidad.
Incluso si quieres aspirar a correr dos veces por semana, no hagas grandes esfuerzos para lograrlo. Debes aumentar gradualmente el kilometraje que corres en un 10 por ciento cada semana. Por eso no puedes tener prisa. Recuerda que, aunque lleva mucho tiempo llegar al punto de correr 80 kilómetros por semana, llevará mucho más tiempo llegar a ese punto si estás fuera de las canchas por una lesión por agotamiento.
Incluso cuando comiences a correr 50 millas por semana, no querrás comenzar a correr dos veces por semana. bastante Mantén tu ritmo de carrera durante al menos un mes para que puedas adaptarte a la carga de energía que requiere correr tanto. Luego, eres libre de agregar la segunda carrera cuando estés listo.
¿Con qué frecuencia deberías correr dos veces al día?
¡Guau! Hoy será el primer día que corras dos veces. Estás muy motivado y listo para empezar. ¿Con qué frecuencia vas a correr más de una vez? Como es tu primera vez, te sugerimos que comiences lentamente. Prueba a correr el doble una vez por semana y observa cómo te sientes.
Durante al menos tres semanas, elige un día para correr dos veces y corre solo una vez en los otros días programados. Asegúrate de darte suficiente tiempo para descansar y recuperar los músculos. Tomar un día libre después de correr dos veces es una buena idea.
Una vez que hayan pasado esas tres semanas, comience a correr el doble de velocidad un segundo día de la semana. Esa es la misma frecuencia con la que la mayoría de los corredores hacen el doble de velocidad. Si recorre una gran cantidad de kilómetros por semana, es posible que desee correr el doble de velocidad tres veces por semana, pero cualquier cantidad superior a esa es excesiva e incluso peligrosa.
Cómo incorporar dos carreras a tu rutina
Terminemos con algunos consejos sobre cómo realizar carreras dobles de forma segura para que puedas maximizar los beneficios mencionados anteriormente.
Añade la segunda carrera en tus días fáciles primero
Tu semana de carrera consta de días más fáciles y días más difíciles. Los primeros son aquellos en los que debes correr el doble al empezar. Si corres dos veces al día en tus días más fáciles, te demostrarás a ti mismo que puedes hacerlo y que no fue tan difícil como pensabas.
La regla general es que, para las carreras dobles más fáciles, debes sumar cinco millas a tu kilometraje total y mantener un ritmo de carrera moderado. ¡Este no es el momento de fingir que estás corriendo una maratón!
Más tarde, incorpora la segunda carrera a tus carreras medias y largas, incluso a los días de entrenamiento.
Pronto te acostumbrarás a correr el doble en tus días más fáciles. En ese momento, es hora de intentar correr en un día de duración media o constante en el que corras un poco más fuerte o durante más tiempo. Como dijimos antes, agrega una segunda carrera una vez a la semana durante las primeras semanas, tal vez incluso durante el primer mes.
En ese punto, ya habrás pasado a sumar una segunda carrera a tus carreras más largas, incluidos los intervalos de velocidad y las carreras de ritmo. Esta será una de las carreras más difíciles que hayas hecho hasta ahora, así que asegúrate de escuchar a tu cuerpo. Si te sientes mal, mareado o indispuesto, te recomendamos que te tomes un descanso. Evalúa cómo te sientes desde el margen y deja de correr por completo si no estás en condiciones de continuar.
Algunos corredores correrán dobles en sus días de entrenamiento de velocidad, lo cual es otra opción.
Al principio, haz doble turno en tus días menos ocupados
Si estás pensando en los días de la semana en los que planeas salir a correr dos veces, te sugerimos que elijas los días en los que tengas menos actividades. Por ejemplo, podrías salir a correr dos veces un sábado, ya que no tienes otras obligaciones que consuman energía.
¡Asegúrate de comer!
Como estás agotando el glucógeno y corres más en tus dobles, es posible que quemes calorías al doble de la velocidad que normalmente. Incluso si estás tratando de perder peso, aún necesitas nutrir tu cuerpo con alimentos, posiblemente incluso un poco más de lo que comerías si solo corrieras una vez al día. No te saltes esto.
Pensamientos finales
Correr dos veces al día puede ayudarte a ponerte en forma para una maratón, recorrer más kilómetros e incluso perder peso. Aunque no se recomienda para principiantes, una vez que encuentres una manera de agregar una segunda carrera a tu rutina, ¡te sentirás como un corredor aún más competente!
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Seamos realistas: todos estamos muy apegados a nuestros teléfonos, literalmente. No quieres perderte un mensaje de texto de un amigo, una publicación en las redes sociales de un familiar o ese correo electrónico importante del trabajo cuando sales a correr, pero no estás seguro de encontrar una forma eficiente de llevar tu teléfono. ¿Cuáles son tus opciones?
