Llevas unos meses corriendo y disfrutas mucho de esta forma de ejercicio. Otra ventaja de correr es que podrías haber jurado que tu cuerpo se ve mejor desde entonces hasta ahora. Te hubiera gustado haberte tomado algunas fotos de antes y después, pero no lo hiciste. ¿Correr puede mejorar tu cuerpo? Y, si es así, ¿cómo?
Correr puede cambiar tu cuerpo al mejorar tu metabolismo, lo que reduce la grasa corporal. También perderás peso y desarrollarás más músculos, especialmente en zonas como el trasero, las pantorrillas y los muslos.
En esta publicación, explicaremos con más detalle cómo el running puede transformar tu cuerpo y analizaremos con qué frecuencia debes correr para estar más saludable y en mejor forma que nunca. Si eres nuevo en el running, asegúrate de seguir leyendo, ¡ya que esta publicación es para ti!
Así es como correr puede cambiar tu cuerpo
Menos grasa corporal
Todo el mundo necesita grasa corporal, ya que las grasas que tenemos en nuestro interior son fundamentales para la producción de hormonas y la absorción de nutrientes. Sin embargo, un exceso de grasa corporal significa que es probable que tenga sobrepeso u obesidad. Ahora corre el riesgo de sufrir todo tipo de problemas de salud, entre ellos, enfermedad renal, enfermedad del hígado graso, osteoartritis, apnea del sueño, algunos tipos de cáncer, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, presión arterial alta y diabetes tipo 2.
La grasa corporal se calcula como porcentaje. Según esta publicación de la Consejo Americano de Ejercicio o ACEEl porcentaje medio de grasa corporal en los hombres es del 18 al 24 por ciento y en las mujeres del 25 al 31 por ciento. Se considera que los hombres son obesos si su porcentaje de grasa corporal supera el 25 por ciento. En el caso de las mujeres, son obesas si su porcentaje de grasa corporal supera el 32 por ciento.
Estos números nos indican que la persona promedio está muy cerca de alcanzar el territorio de la obesidad.
Como corredor, los niveles de grasa corporal masculino están entre el 11 y el 14 por ciento y pueden ser tan bajos como el 5 o 10 por ciento, dice El mundo del corredorEn el caso de las mujeres, su grasa corporal puede rondar entre el 16 y el 23 por ciento, pero puede disminuir aún más hasta un rango del 8 al 15 por ciento.
Es importante tener en cuenta que la pérdida de grasa no es lo mismo que la pérdida de peso, aunque también se puede perder peso al empezar a correr. Con menos grasa en el cuerpo, podrás ver todo el tono muscular que desarrollarás al correr (más sobre esto en breve).
Mucho más importante es que también estarás más sano, ya que podrás prevenir las enfermedades asociadas con la obesidad.
Más músculo
La mayoría de las personas asocian el desarrollo muscular con pasar largas horas en el gimnasio levantando pesas pesadas. Claro, esa es una manera de conseguir músculos más grandes y fuertes, pero afortunadamente no es la única. Correr también puede conducir a un aumento de la masa muscular, especialmente en la parte inferior del cuerpo.
La razón es la forma en que se forman los músculos. Cuando se aplica tensión a los músculos mediante la actividad física, se provocan pequeñas cantidades de daño en los mismos. El sistema inmunológico reacciona al daño curando los músculos. Aunque no sucede la primera vez, al tensar los músculos continuamente a largo plazo, estos se hacen más grandes.
Cuando corres, tanto el movimiento vertical como el horizontal estimulan el desarrollo de los músculos. El movimiento vertical, en este caso, se refiere a cómo aterrizan tus pies al completar la zancada. En cada zancada, soportas más peso que tu propio peso corporal, entre ocho y catorce veces más.
En cuanto al movimiento horizontal, se trata de tus zancadas, o cómo te impulsas hacia adelante mientras corres. El acto de moverse de esta manera requiere muchos músculos, incluidos los de las pantorrillas, el torso, los glúteos y los muslos. Te animamos a que vuelvas a leer este artículo sobre todos los músculos que utilizas al correr, ¡porque realmente son muchos!
Hemos hablado en este blog sobre cómo la pérdida de peso puede estancarse, y lo mismo ocurre con el desarrollo muscular. Cuando empiezas a correr, después de encontrar una rutina que te funcione y seguirla, ganarás músculo y perderás grasa corporal, lo que puede hacer que tu cuerpo luzca muy diferente.
Sin embargo, es probable que pronto aparezcan estancamientos en el desarrollo muscular, especialmente si eres un corredor experimentado. Para seguir desarrollando músculos, debes trabajar las fibras musculares de contracción rápida.
Retrocedamos un momento. Las fibras musculares son los músculos esqueléticos y pueden ser de contracción lenta o rápida. Una fibra muscular de contracción lenta es aquella que está más activa cuando se hace un ejercicio constante y constante con un movimiento mínimo. Compárese con una fibra muscular de contracción rápida, que se activa cuando se utiliza más potencia pero en incrementos más cortos.
Como corredor, puedes intentar añadir pendientes a tu rutina o hacer sprints en ráfagas cortas. Esto activará tus fibras musculares de contracción rápida y podrás empezar a ver cómo ganas más músculo en tus carreras.
¿Dónde se desarrollan exactamente todos tus músculos? Dado que al correr se ejercitan principalmente el tronco y la mitad inferior del cuerpo, esas serán las zonas en las que desarrollarás tus músculos. Tus glúteos y muslos pueden ser muy duros y tus pantorrillas pueden parecerse a las de los atletas que ves en la televisión.
Es posible que notes algunas ganancias musculares en tus brazos, ya que de hecho los usas cuando corres, pero no tendrás brazos grandes e hinchados como los que tendrías si estuvieras levantando pesas en el gimnasio.
Menos peso
Otra forma de cambiar tu cuerpo a través del running es perder peso. Recientemente publicamos un artículo en el que mencionamos cómo puedes quemar entre 350 y 510 calorías corriendo durante 30 minutos, dependiendo de tu peso. Esa información es cortesía de AS Una vez más, esta vez en su informe Fit Facts.
Con 120 libras, quemas 11,4 calorías por minuto. Con 140 libras, quemas 13,2 calorías por minuto; con 160 libras, 15,1 calorías por minuto, y con 180 libras, 17 calorías por minuto. Con esa información, calculemos cuántas calorías puedes quemar si corres durante 60 minutos.
- 120 libras – 684 calorías quemadas después de una hora
- 140 libras – 792 calorías quemadas después de una hora
- 160 libras – 906 calorías quemadas después de una hora
- 180 libras – 1.020 calorías quemadas después de una hora
Pierdes peso cuando tu cuerpo quema más calorías de las que ingieres. Hemos demostrado en este blog varias veces que correr puede hacer que pierdas peso. En promedio, deberías esperar perder entre medio kilo y un kilo por semana. Puede que no parezca mucho, pero en los meses e incluso años siguientes puedes perder 4,5, 13, 15 o incluso 23 kilos en algunos casos.
El informe de la ACE concluye que, en comparación con todo tipo de actividad física, incluidos muchos deportes, al correr se queman más calorías por minuto. Tanto si quieres bajar una talla de pantalón como varias, correr es una buena forma de conseguirlo.
Tenga en cuenta que perder peso al correr u otras actividades puede tener ventajas y desventajas. Muchos corredores informan que sus brazos se hacen más pequeños entre una combinación de pérdida de peso y pérdida de grasa. Las mujeres pueden notar que sus senos se encogen, lo que puede ser una píldora difícil de tragar para algunas mujeres.
Mejor metabolismo
Aquí hay algo más que discutimos en nuestro blog recientemente. Un informe de 2011 de la revista Medicina y ciencia en el deporte y el ejerciciorealizó un estudio sobre si 45 minutos de actividad de alta intensidad podrían afectar el metabolismo de una persona incluso después de terminar su actividad.
Los investigadores reunieron a 10 participantes, todos varones de entre 22 y 33 años. Los participantes hicieron ejercicio durante 45 minutos seguidos, lo que les hizo quemar alrededor de 519 calorías. Y lo que es más importante, los investigadores descubrieron que 14 horas después de que los hombres terminaran de montar en bicicleta, seguían quemando más calorías porque habían acelerado su metabolismo.
Sí, este estudio se basó en el ciclismo y no en la carrera, pero lo que parece importar menos es el tipo de ejercicio y lo que es más importante es la intensidad de la actividad. Los hombres que se esforzaron más obtuvieron mayores beneficios metabólicos.
Esto nos lleva de nuevo al entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT, sobre el que hemos escrito. Cuando haces ráfagas de actividad cortas pero potentes, pones en marcha tu metabolismo incluso cuando esa actividad ya ha terminado. También puedes quemar una cantidad significativa de calorías, lo que se correlaciona con el estudio.
¿Con qué frecuencia necesitas correr para ver estos cambios corporales positivos?
Te encantaría perder unos kilos, tonificar tu cuerpo y eliminar algo de grasa corporal, todo ello mientras aceleras tu metabolismo en el proceso. ¿Estos beneficios para la salud requieren que corras todos los días? Absolutamente no. Hacer ejercicio a diario, ya sea correr o hacer cualquier otra cosa, se considera hacer ejercicio en exceso.
¿Recuerdas el proceso que mencionamos antes sobre cómo tu cuerpo desarrolla los músculos? Te desgarras los músculos a un nivel casi microscópico, luego tu sistema inmunológico comienza el proceso de curación. Sin esa curación, el crecimiento muscular no puede ocurrir. Cuando haces ejercicio todos los días, todo lo que haces es aumentar el daño muscular, pero sin curación. Lo que es peor es que aumentas tu riesgo de lesiones debido a que estás muy fatigado.
Siendo realistas, cuando empieces a correr, querrás hacerlo al menos dos veces por semana. Luego, ve aumentando la frecuencia y corre tres veces por semana. Es entonces cuando probablemente empieces a notar los cambios corporales que mencionamos en la sección anterior.
A medida que te sientas más cómodo y familiarizado con el running, añade otra carrera a tu programa semanal, de modo que corras cuatro veces por semana. Luego, empieza a correr cinco de los siete días.
Por cierto, no es necesario que estas carreras sean consecutivas. Si sales a correr cada dos días, no hay problema. Mientras te tomes un día de descanso al menos dos veces por semana para recuperar los músculos (¡y tus niveles de energía!), lo estás haciendo todo bien.
Pensamientos finales
Correr puede tonificarte a medida que pierdes grasa corporal. También notarás más tus músculos, ya que crecerán más, especialmente en la mitad inferior. No olvides la pérdida de peso también, ya que esa es otra forma en que tu cuerpo cambiará. Incluso podrías mejorar tu metabolismo para que quemes calorías cuando estés en reposo.
El mejor cambio que obtendrá al correr es que estará más sano y, tal vez, más feliz también. Muchos corredores encuentran su placer en ponerse un par de zapatillas deportivas, recorrer su sendero favorito y registrar sus kilómetros. Si usted también descubre que correr es su pasión, entonces los beneficios mencionados anteriormente serán la guinda del pastel.
