Todavía puedes recordar los días en los que ni siquiera podías correr alrededor de tu cuadra sin resoplar y jadear. Ahora eres un corredor bastante experimentado, si se te permite decirlo. Estás en el punto en el que necesitas un nuevo desafío en tus carreras. Has oído hablar de correr con pesas, que podría ser justo lo que estás buscando. ¿Cuáles son los beneficios de este estilo de correr?
Correr con pesas puede aumentar tu resistencia, fuerza y velocidad. Puedes quemar más calorías y, potencialmente, desarrollar músculos en la mitad superior de tu cuerpo. También puedes mejorar la función de las articulaciones, por lo que las lesiones por impacto se convertirán en una preocupación menor.
Si bien correr con pesas puede ser ventajoso de muchas maneras, debes tener cuidado con el límite de peso que selecciones. Además, debes esperar un período de adaptación, ya que tu forma de andar, tu postura y tu equilibrio cambiarán al usar pesas. En esta guía, te brindaremos consejos y trucos útiles para correr con pesas de manera exitosa y segura.
¿Por qué utilizar pesas para correr?
Antes de entrar en nuestros consejos, comencemos analizando los beneficios de usar pesas al correr.
Nuevo desafío
Siempre lo decimos en el blog, pero al correr, constantemente te planteas nuevas metas. Al principio, te alegras de correr una milla. Luego intentas correr cinco millas, diez millas, incluso veinte millas. Luego, puede que aspires a correr tu primer maratón y luego a ganar un maratón.
Una vez que hagas todo eso, es posible que empieces a viajar por el mundo y a participar en maratones por todo el mundo para darle un nuevo impulso a tus carreras. Es evidente que necesitas un nuevo desafío y no tienes por qué aventurarte necesariamente en suelo extranjero para encontrarlo. Correr con pesas es como empezar de nuevo a correr. Tendrás que batir nuevos récords de velocidad, ya que serás naturalmente más lento, y luego encontrar formas de superarte continuamente a partir de ahí.
Estarás muy entretenido y ocupado por un rato con este desafío tuyo, agregando novedad a tu experiencia de carrera.
Aumente su resistencia
Volviendo al ejemplo de la introducción, piensa por un momento en aquellos días en los que correr una distancia muy corta te hacía sentir que te estabas muriendo. Te sonrojabas, te latía el corazón con fuerza, no podías recuperar el aliento y tenías las piernas como fideos. Sin embargo, seguiste adelante y, finalmente, cuando corrías esa misma distancia, podías completarla sin dificultad.
Esto es resistencia. Como corredor con más experiencia, es probable que tu resistencia sea impresionante. Puedes correr en círculos más rápido que tus amigos y familiares e incluso es posible que tengas algunas medallas de oro en competiciones de atletismo.
Sin embargo, tu resistencia puede llegar incluso más lejos, y correr con pesas es una forma de lograrlo, ya que estás llevando tus habilidades para correr al límite. Al principio te sentirás lento y torpe cuando corras con pesas, lo cual es natural. Es como cuando empezaste a correr y sentiste que no podías respirar.
Si perseveras con las pesas (de forma gradual, por supuesto), obtendrás como recompensa una mayor resistencia. Incluso cuando no uses pesas, esta resistencia adicional puede ayudarte a correr distancias más largas, tal vez más que nunca.
Vuélvete más fuerte
Entre los no corredores existe la creencia de que el cuerpo del corredor es delgado y escuálido. Sin embargo, acabamos de publicar un artículo que demuestra lo contrario: el cuerpo de un corredor suele estar tonificado, semimusculoso y con poca grasa corporal. También eres bastante fuerte teniendo en cuenta la frecuencia con la que utilizas tus músculos al correr, pero puedes aumentar tu fuerza aún más con algunas pesas.
Basta con echar un vistazo a los resultados de este estudio de 2007 de la Revista de envejecimiento y actividad físicaEl estudio involucró a mujeres en la menopausia que usaron chalecos con peso y realizaron ejercicio durante 12 semanas, tres veces por semana.
A medida que transcurrían las semanas, el peso añadido a los chalecos aumentaba de forma gradual, sin superar nunca el 15 por ciento del peso corporal de las mujeres. Al finalizar las 12 semanas, la fuerza corporal de las participantes aumentó.
Corre más rápido
Estás muy impresionado con tu velocidad actual al correr, especialmente en un buen día. Siempre publicas tus nuevos récords de carrera en las redes sociales para alentar a tus compañeros de carrera a esforzarse más. Ellos hacen lo mismo, motivándote.
Puede que pienses que el peso añadido solo te hará ir más lento, pero en realidad es lo contrario. Aunque los resultados no serán inmediatos, con el tiempo podrás correr más rápido usando pesas.
¡También hay ciencia que respalda esto! Uno de los mejores estudios sobre este tema proviene de una publicación de 2012 de la Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamiento. Los participantes de este estudio eran todos hombres y debían llevar chalecos lastrados, cuyo peso representaba entre el cinco y el diez por ciento del peso corporal del participante.
Al combinar el ejercicio con el uso del chaleco con peso, los participantes tenían más agilidad y velocidad al finalizar el estudio.
Más calorías quemadas
No entraremos demasiado en detalles, ya que hemos hablado de ello en el blog recientemente (como en esta publicación), pero puedes quemar muchas calorías al correr. Se trata de entre 500 y 1000 calorías o más por una carrera de una hora, según tu peso.
De todas las actividades físicas que puedes hacer, correr es una de las que más calorías queman. Si a esto le sumamos la carga adicional que supone llevar pesas mientras corres, puedes esperar quemar incluso más calorías al correr, ya que te estás esforzando más.
¿De cuántas calorías más estamos hablando? Consejo Americano de Ejercicio o ACE Dice que puedes quemar calorías adicionales a un ritmo de entre el cinco y el quince por ciento al levantar pesas de entre uno y tres kilos. Si has estado tratando de perder peso, ¡esto podría ayudarte!
Desarrollo muscular
En nuestra publicación sobre cómo correr puede cambiar tu cuerpo, mencionamos que desarrollar músculos es una posibilidad. Teniendo en cuenta los músculos que utiliza un corredor, la mayor parte de esta tonificación muscular se produce en la mitad inferior del cuerpo, desde el torso hasta los tobillos y todo lo que se encuentra entre medio.
Si quieres fortalecer la mitad superior del cuerpo, sostener pesas mientras corres puede ser efectivo. El jurado aún no se ha pronunciado al respecto, pero un informe de 2013 de la Revista Europea de Medicina Física y de RehabilitaciónEn un estudio en el que participaron 65 mujeres y hombres con sobrepeso u obesos, se observa que el grupo que realizó ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia ganó más masa muscular magra que los que solo realizaron ejercicios aeróbicos.
Algunos expertos creen que no ganarás mucha masa muscular, por lo que probablemente no puedas confiar únicamente en este método para tener brazos más tonificados. Como tendrás las pesas a mano, puedes seguir levantándolas entre carreras, lo que de hecho puede impulsar el crecimiento muscular.
Mejor función articular
Seamos realistas, correr no es exactamente la actividad más sencilla para las articulaciones. Si alguna vez has tenido dolor en las articulaciones por correr, querrás hacer todo lo posible para evitarlo en el futuro. Usar pesas mientras corres puede ayudar, pero hay algunas advertencias al respecto.
Si las pesas que levanta son demasiado pesadas para su propio peso corporal y su capacidad, puede dañar aún más sus articulaciones en lugar de ayudarlas. Esto también es cierto si no utiliza la forma adecuada.
¿Qué tipo de beneficios pueden aportar las pesas a las articulaciones? Al usar pesas mientras corres, los músculos que rodean las articulaciones se fortalecen. Esto evita que las articulaciones se muevan tanto mientras corres, lo que puede reducir la tasa de lesiones por impacto. Si ya tienes dolor en las articulaciones, es posible que notes que este dolor disminuye.
Frecuencia cardíaca más rápida
Una frecuencia cardíaca rápida durante el ejercicio indica qué tan intensa y efectiva es tu carrera. Según la Asociación Americana del CorazónAquí está tu zona de frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio según la edad:
- 20 años – 100 a 170 turbas por minuto
- 30 años – 95 a 162 pulsaciones por minuto
- 35 años – 93 a 157 pulsaciones por minuto
- 40 años – 90 a 153 pulsaciones por minuto
- 45 años – 88 a 149 pulsaciones por minuto
- 50 años – 85 a 145 pulsaciones por minuto
- 55 años – 83 a 140 pulsaciones por minuto
- 60 años – 80 a 136 pulsaciones por minuto
- 65 años – 78 a 132 pulsaciones por minuto
- 70 años – 75 a 128 pulsaciones por minuto
La publicación de ACE a la que te vinculamos anteriormente menciona que si usas pesas de hasta tres libras por mano, puedes notar un aumento de la frecuencia cardíaca de entre cinco y diez pulsaciones por minuto. ¡Eso hará que la sesión de sudor sea bastante gratificante!
¿Qué pesas puedes usar al correr?
Cuando hablamos de pesas a lo largo de este artículo, probablemente te hayas imaginado las pesas de mano, ¿verdad? Es cierto que son un tipo de pesas que puedes usar al correr, pero no son las únicas. A continuación, te ofrecemos una descripción general.
Pesas de los tobillos
Una pesa para tobillos se coloca alrededor del tobillo y puede pesar tres libras o más. Es ajustable para adaptarse a tobillos delgados y anchos por igual. Si buscas aumentar tu resistencia y aumentar la fuerza de tus piernas, usar pesas para tobillos es una forma de hacerlo.
Este conjunto de Pesas para tobillos Henkelion Los guantes de running de Amazon son para corredores masculinos y femeninos. Tienen un peso que va desde 1 a 10 libras y están cubiertos de algodón, por lo que no tendrás que preocuparte por la abrasión en tu piel. Incluso puedes usarlos en tus muñecas.
Debes tener cuidado al correr con pesas en los tobillos, ya que pueden tensar las articulaciones de los tobillos si te excedes al correr o no lo haces correctamente. Cuando la articulación del tobillo está debilitada, corres el riesgo de sufrir dolor en la espalda, las caderas y las rodillas debido a lesiones en los ligamentos y tendones, así que ten cuidado.
Pesas para muñecas
La mayoría de los corredores se quedan con las pesas en las muñecas para que sus piernas no tengan que soportarlas durante sus carreras. Pesas de muñeca BalanceForm GoFit En Amazon, se colocan alrededor de las muñecas, por lo que se usan de la misma manera que las pesas para los tobillos. De hecho, estas pesas también sirven como pesas para los tobillos.
Puede elegir entre pesas de entre 1,5 y 10 libras y recibir dos pesas por pedido. Utilice la tira de velcro para ajustar el ajuste de estas pesas para muñecas, que están cubiertas de neopreno que absorbe la humedad.
Pesas de mano
Las mancuernas o pesas de mano son aquellas que se sostienen en lugar de llevarse puestas sobre el cuerpo. Recomendamos mancuernas recubiertas de neopreno u otro material antideslizante, ya que las manos pueden sudar bastante cuando corres.
Chaleco con peso
La última opción para usar pesas al correr es ponerse un chaleco con peso. Así es como se llevaron a cabo muchos de los estudios anteriores, por lo que también podría ser bueno que use un chaleco con peso.
El Corre rapido El chaleco de Amazon pesa tan solo 12 libras y hasta 140 libras, según el tamaño que pidas. Tiene hombreras incorporadas y las pesas son extraíbles. ¡Es una solución unisex y de talla única para correr con pesas!
¿Qué tan pesadas deben ser las pesas?
Como tienes tanta experiencia corriendo, es fácil pensar que no necesitas usar pesas muy livianas cuando corres. Una pesa de una libra es demasiado fácil y tres libras también suena como nada. Optarás por algo más pesado, como una pesa de cinco libras o tal vez incluso de diez libras.
No hagas esto. ACE y muchos otros expertos recomiendan que no superes los tres kilos cuando corras. Claro, en cualquier otra situación, cargar tres kilos es pan comido, pero recuerda que también estás corriendo. Hay un grado adicional de dificultad que no te darás cuenta de que existe hasta que pruebes a correr con pesas.
Consejos y técnicas para correr con pesas de forma segura
Para finalizar, queremos compartir algunos consejos para evitar lesiones al correr con pesas. ¡Ten en cuenta estos consejos cada vez que te pongas el chaleco con pesas o las pesas en los tobillos!
Comience con pesas de una libra
Lo diremos una vez más: cuando corres con pesas, es como volver a ser un principiante. Cuando empezaste a correr, no intentaste correr un kilómetro entero de inmediato. Incluso si hubieras querido, no podrías porque te faltaba resistencia y aguante.
Lo mismo ocurre cuando se corre con pesas. Va a ser bastante difícil con solo medio kilo alrededor de la muñeca o el tobillo. Adáptate por completo a la experiencia antes de empezar a correr con un peso de dos libras; luego, puedes pasar a tres libras.
Espere cambios al correr
Hace un tiempo, escribimos un artículo sobre cómo correr con un cochecito. En ese artículo, hablamos sobre cómo cambia todo lo relacionado con la postura al correr, desde la marcha hasta las zancadas y la postura.
Lo mismo ocurre cuando corres con pesas. Al principio, puedes sentirte un poco desequilibrado. También tendrás que acortar tu paso si usas pesas en los tobillos. Balancear los brazos al correr será más difícil con pesas en las muñecas o en las manos, así que eso es algo a lo que también debes adaptarte.
No te resultará extraño correr con pesas por siempre, pero ten paciencia durante este tiempo. Evita también esforzarte demasiado, ya que es casi seguro que te lesionarás.
No coloques pesas en una mochila
Algunos corredores juran que es mejor llevar unas cuantas mancuernas en una mochila y luego salir a correr. Esto no tiene los beneficios que describimos anteriormente porque en realidad no se llevan las pesas de la misma manera.
Además, las pesas pueden moverse en la mochila y posiblemente golpearte en la espalda y causarte dolor o lesiones. Es mucho mejor usar las pesas que sugerimos anteriormente en esta guía.
Escucha a tu cuerpo
Nuestro último consejo, pero posiblemente el más importante, es que escuches a tu cuerpo. Si sientes dolor en las articulaciones, rigidez o molestias en cualquier otro lugar, hazte a un lado del sendero y tómate un descanso. Relájate un minuto, tómate una bebida e intenta correr de nuevo. Si el dolor vuelve a aparecer, entonces debes replantearte correr con pesas.
Pensamientos finales
Llevar pesas mientras corres aumenta tu frecuencia cardíaca, te permite quemar más calorías, aumenta la fuerza y la resistencia, e incluso puede ayudarte a desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo. Ya sea que prefieras las pesas para los tobillos, las pesas para las muñecas, las mancuernas o un chaleco con peso, recuerda correr siempre con un máximo de tres libras de peso. ¡Mucha suerte!
