Tu cuerpo ha sufrido muchos cambios cuando llegas a la edad adulta. Te falta la resistencia, la velocidad y la energía que tenías antes, lo que ha obligado a redefinir tu rutina de ejercicio físico. Puede que hayas pensado que correr era una actividad que debías dejar atrás en esta etapa de la vida, pero no es así. En todo caso, correr puede ser genial para los adultos mayores. ¿En qué sentido?
A continuación se enumeran algunos beneficios de correr en la edad adulta:
- Restaura la resistencia perdida
- Mantiene la fortaleza y la salud de los huesos.
- Fortalece las rodillas
- Mantiene la salud cardiovascular
- Construye un sistema inmunológico más fuerte
- Tonifica los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Ayuda al cerebro y la memoria.
A continuación, explicaremos más a fondo estos beneficios de correr para los adultos mayores y brindaremos algunos consejos para correr en la vejez. Cuando termine de leer, se dará cuenta de que correr se puede hacer de manera segura y ventajosa incluso en la vejez.
7 razones por las que los adultos mayores deberían correr
Correr Restaura la resistencia perdida
La resistencia es la capacidad de una persona para mantener una actividad durante un período prolongado, ya sea correr, trotar, levantar pesas o hacer cualquier otra actividad física. La resistencia está directamente relacionada con la resistencia física y el rendimiento.
No es ningún secreto que a medida que celebras más cumpleaños, tu rendimiento y resistencia comienzan a disminuir. Boletín de rendimiento deportivo Así lo confirma un artículo publicado en su revista: “…a medida que envejecemos, experimentaremos una disminución constante de nuestra capacidad máxima de ejercicio… Otro hecho ineludible es que nuestra capacidad para recuperarnos rápidamente de períodos prolongados o duros de entrenamiento o competición también disminuirá”.
Existen varias causas por las que se producen estos descensos, destaca la revista. Algunas de ellas las abordaremos más adelante, como la disminución de la masa muscular. La otra causa es la reducción de la capacidad cardiorrespiratoria.
Estos cambios pueden comenzar antes de lo esperado. Sports Performance Bulletin señala que a partir de los 35 años, los niveles máximos de fuerza y resistencia comienzan a disminuir, para nunca volver a alcanzar un nivel tan alto como a principios de los 30.
Afortunadamente, correr puede recuperar parte de esa resistencia perdida, lo que demuestra que no se ha ido para siempre. Este 2014 Noticias de ciencia El artículo describe los resultados de un estudio realizado en la Universidad Estatal de Humboldt. El estudio involucró a un grupo de adultos mayores, todos de 65 años o más. La mitad del grupo corrió y la otra mitad caminó.
Los investigadores concluyeron que cuando los corredores trotaban al menos tres veces por semana durante 30 minutos, presentaban menos síntomas de “declive físico relacionado con la edad en la eficiencia al caminar” que los caminantes. ¡La eficiencia al caminar de los corredores podría haber sido hasta un 10 por ciento mayor!
Correr Mantiene la fortaleza y la salud de los huesos
Tanto la densidad ósea como la masa ósea disminuyen en los adultos mayores. Antes, los huesos retenían minerales como el fosfato y el calcio, pero ahora los reabsorben. Esto reduce la cantidad de estos minerales en los huesos. A continuación, puede aparecer osteoporosis, que provoca huesos frágiles y debilitados, lo que aumenta la propensión a sufrir fracturas y roturas óseas.
El riesgo de correr puede parecer demasiado alto para huesos frágiles, pero una buena rutina de carrera con descansos entre medio puede ser justo lo que un adulto necesita en sus últimos años. También hay datos que respaldan esto.
Una publicación de la revista de 2014 Medicina de Missouri El estudio contó con la participación de un grupo de corredores masculinos, todos ellos de entre 25 y 60 años de edad. Hicieron ejercicio bajo la supervisión de investigadores durante un año, realizando rutinas físicas de alto impacto.
Al final de ese estudio de un año de duración, los investigadores descubrieron que los huesos de los hombres habían aprendido a autorepararse. Sus huesos también eran más fuertes y, lo que es más importante, ¡habían crecido! Sí, los hombres experimentaron crecimiento óseo después de un año, no un deterioro en la salud ósea. ¡Algunos de estos hombres también tenían 60 años!
Aunque el estudio no habla específicamente de correr, ya que los hombres hacían actividades de alto impacto, correr sin duda cumple con los requisitos. Correr de forma constante también ayuda, aunque es muy importante tomarse días de descanso en la vejez (más sobre esto más adelante).
El estudio también afirma que “la inactividad física es un factor de riesgo modificable para la osteoporosis, y aumentar la actividad física en cualquier momento de la vida afecta positivamente a la salud ósea, mientras que la reducción de la actividad física puede provocar pérdida ósea”.
Si ahora eres sedentario porque no quieres gastar mucho dinero en equipos de ejercicio o en una membresía de un gimnasio, correr es una forma económica de salir y cuidar tus huesos.
Correr fortalece las rodillas
En nuestra publicación sobre cómo correr puede ser bueno (y malo) para el cuerpo, hablamos sobre la idea errónea común de que correr destruye las rodillas. También desmentimos ese mito, ya que definitivamente no es cierto.
Correr puede provocar dolor y lesiones en las rodillas si se hace de forma incorrecta, lo mismo ocurre con cualquier actividad física. Imagínate ir al gimnasio y utilizar las máquinas de forma incorrecta, y acabar sufriendo dolor. En este caso, se debe a un error del usuario, y lo mismo puede ocurrir con el running.
En esa publicación del blog, citamos un estudio mencionado en este Jumpstart de WebMD Artículo. El estudio, que se llevó a cabo en 2013, involucró a 75.000 personas, la mayoría de ellas corredores activos. A lo largo de varios años, los investigadores dedujeron que los corredores tenían menos posibilidades de desarrollar artritis en comparación con los no corredores.
Hay aún más datos que respaldan una mejor salud de las rodillas en los corredores. Una publicación de 2016 de la Revista Europea de Fisiología Aplicada El ejercicio regular reduce el riesgo de sufrir enfermedades articulares degenerativas. Incluso puede estimular el crecimiento de cartílago nuevo en las rodillas, fortaleciéndolas activamente. Es similar a cómo correr puede fortalecer los huesos. ¡Es bueno para el cuerpo de muchas maneras!
Correr Mantiene la salud cardiovascular
Los vasos sanguíneos del corazón a tu edad no son los mismos que en un adulto más joven. El corazón lucha por mantener el ritmo cuando te sientes estresado. Cuando haces ejercicio, tu corazón también late fuerte, incluso si tu frecuencia cardíaca no cambia cuando estás en reposo. La arteriosclerosis se convierte en un riesgo mayor en los últimos años de la edad adulta, lo que hace que las arterias se endurezcan. La hipertensión o presión arterial alta pueden desarrollarse a partir de un diagnóstico de arteriosclerosis.
Estos factores de riesgo aumentan las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular y/o ataque cardíaco, especialmente si tiene 65 años o más. Estas son algunas de las principales causas de muerte en los Estados Unidos.
Recientemente hemos citado esto Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicioInforme de 2008 en nuestro artículo sobre los efectos positivos y negativos de correr en el cuerpo. Ese estudio contó con más de 50.000 participantes hipertensos. Cuando los participantes comenzaron a hacer ejercicio regularmente, pudieron reducir su dependencia de los medicamentos para la presión arterial, a veces en más del 50 por ciento.
Teniendo en cuenta que la presión arterial alta es un factor de riesgo que puede afectar la salud del corazón a medida que envejecemos, correr ya puede ayudar a nuestro corazón de esa manera.
Más aún, en esta publicación sobre correr y la salud cardíaca en nuestro blog, analizamos una gran cantidad de beneficios que correr puede proporcionar al corazón.
El Revista del Colegio Americano de CardiologíaEl estudio de 2014 que citamos fue una revisión a largo plazo de cómo el running afecta la salud cardiovascular. Más de 50.000 participantes ayudaron a la revista a pintar un panorama más claro del “corazón del atleta”, como lo llama el estudio.
Los investigadores concluyeron que los corredores tenían un 45 por ciento menos de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que los no corredores. Otras causas de muerte también afectaron a los corredores con menos frecuencia, ya que su tasa de mortalidad fue un 30 por ciento menor que la del grupo que no corría.
Además, los adultos que corren pueden tener corazones más fuertes, dice este artículo de 1985. Clínicas de Medicina del Deportedatos.
Correr Construye un sistema inmunológico más fuerte
Al igual que muchas otras partes del cuerpo, con la edad, el sistema inmunológico no funciona tan bien como antes. Esto puede provocar que los adultos mayores se enfermen con más frecuencia y tarden más en recuperarse que en sus años anteriores.
Teniendo en cuenta que el sistema inmunitario está compuesto de órganos, tejidos y células, es lógico que la inmunidad se debilite con el tiempo. Afortunadamente, existen muchas formas en las que los adultos mayores pueden priorizar su salud y, por lo tanto, su inmunidad. Algunos de estos métodos incluyen mantener una dieta saludable, evitar fumar, vacunarse cuando sea necesario, controlar el estrés y hacer ejercicio.
Seattle Marathon, una organización de corredores, menciona un estudio no citado en el que los corredores se sometieron a análisis de sangre y luego hicieron ejercicio durante tres horas. Se les realizó otra prueba después de la carrera. Los análisis de sangre revelaron los niveles hormonales de los corredores y el recuento de glóbulos blancos. Los glóbulos blancos son cruciales para combatir infecciones y enfermedades para que puedas mantenerte más saludable.
Los corredores tenían más glóbulos blancos mientras corrían, y luego una ligera disminución en el recuento de glóbulos blancos después de la carrera. Veinticuatro horas después de la carrera, todos los niveles volvieron a ser los mismos que antes. Seattle Marathon resume los resultados del estudio de esta manera: «Existe una relación entre la intensidad y la duración de las carreras y la función inmunológica».
Según ellos, una carrera “moderadamente intensa” de una hora aproximadamente a un ritmo constante podría ser suficiente para manifestar los beneficios antes mencionados. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el sobreentrenamiento, además de ser difícil para los adultos mayores, puede empeorar la salud inmunológica.
Correr Tonifica los músculos de la parte inferior del cuerpo
Ya hemos hablado de esto varias veces, pero ahora es el momento de hablar sobre lo que el envejecimiento hace con los músculos. Las fibras musculares, que se encuentran dentro del tejido muscular, se hacen más pequeñas. La renovación del tejido muscular se ralentiza y el tejido que está allí puede volverse áspero, lo que provoca la aparición de huesos en algunas partes del cuerpo.
Los músculos ya no pueden contraerse con facilidad debido al cambio de textura de las fibras musculares, lo que significa que el tono muscular desaparece de forma lenta pero segura. Lo mismo ocurre con la masa muscular debido a la atrofia relacionada con la edad. Esta atrofia puede afectar a la masa corporal magra en general, lo que a menudo hace que las personas mayores sean más delgadas.
Aunque la mayor parte de esta pérdida muscular es inevitable, no tienes por qué quedarte de brazos cruzados mientras tu cuerpo se degrada. En todo caso, un estilo de vida sedentario solo acelerará la pérdida de masa muscular. Entrenar los músculos los mantiene activos y fuertes.
Correr requiere el uso de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los abdominales, los glúteos, el tibial anterior, los flexores de la cadera, los peroneos, los isquiotibiales, los deltoides, los hombros y las pantorrillas. Es cierto que la mitad superior del cuerpo no se ejercita tanto como los músculos de la parte inferior del cuerpo cuando corres, pero incluso eso se puede solucionar.
Usar pesas mientras corres, especialmente pesas para las manos o las muñecas, o usar una chaqueta con peso puede permitirte activar los músculos de la parte superior del cuerpo. Hacer ejercicio fuera de la carrera, incluido un entrenamiento de fuerza ligero, también puede ser útil.
Correr Ayuda al cerebro y la memoria.
Las células cerebrales se degradan a lo largo de la vida, lo que se conoce como atrofia cerebral. Las lesiones y las enfermedades pueden acelerar la pérdida de células cerebrales, lo que aumenta el riesgo de padecer Alzheimer y accidente cerebrovascular. Los adultos mayores pueden tener dificultades para leer, comprender y, a veces, incluso hablar a medida que la atrofia cerebral empeora. Estos síntomas pueden derivar más adelante en demencia, una enfermedad desgarradora.
Carrera femeninaEn un artículo de 2020, compartió una gran cantidad de estudios sobre el tema de correr y la salud cerebral/memoria. Uno de ellos era de Academia Estadounidense de Neurología Con 206 participantes, quienes hicieron ejercicio regularmente durante seis meses.
Al final de ese período, todos los participantes experimentaron un aumento del flujo sanguíneo cerebral del 2,3 por ciento, lo que mejoró su fluidez verbal en un 2,4 por ciento y su capacidad para obtener buenos resultados en las pruebas de función ejecutiva en un 5,7 por ciento.
Es cierto que no conocemos las edades de los participantes, pero este estudio demuestra que correr puede tener un efecto positivo en el cerebro. Marc Poulin, el líder del estudio, afirma que se necesitaba un ejercicio vigoroso para que se produjeran los beneficios. Este ritmo de ejercicio fomentaba un mayor flujo sanguíneo a las partes del cerebro que gestionan la agudeza mental y la memoria.
Un segundo estudio mencionado en el artículo de Women's Running de Revista de la enfermedad de Alzheimer El estudio duró un año. Esta vez, los participantes hicieron ejercicios aeróbicos durante ese período. Todos mejoraron su memoria después del estudio, a veces hasta en un 47 por ciento cuando se les evaluó la memoria.
Aún más prometedor es que los participantes ya tenían algún tipo de problema de memoria, lo que demuestra que incluso a una edad avanzada es posible mantener y mejorar la memoria corriendo.
Consejos para correr en la tercera edad
Ya sea que estés entrando en años o tengas un ser querido que ya lo esté, ahora verás lo que correr puede hacer por tu inmunidad, memoria, articulaciones, músculos, huesos y corazón. Estás ansioso por comenzar un régimen de carrera, pero antes de hacerlo, asegúrate de leer estos consejos. ¡Te mantendrán seguro en cada carrera!
Siempre estirarse Antes de correr
Atrás quedaron los días en los que uno podía olvidarse de estirarse y no sentir dolor durante la actividad física. En la adultez avanzada, ya sea que esté corriendo o haciendo cualquier otra forma de ejercicio, siempre debe comenzar su rutina estirando el cuerpo.
No te concentres solo en las piernas, sino también en otros músculos, como la espalda, el abdomen y los brazos. Si has sudado un poco al estirarte (lo que puede suceder), asegúrate de descansar unos minutos antes de empezar a correr. No se trata de una carrera, por lo que no es necesario hacer demasiado demasiado rápido.
No te presiones demasiado
Ahora más que nunca, escuchar a tu cuerpo es fundamental. Si te sientes mareado, enfermo o te duele algo, es hora de dejar de correr durante unos minutos para averiguar qué está pasando. Los adultos mayores también suelen tener problemas de equilibrio, por lo que si te sientes inestable en el camino, también es recomendable que te tomes un descanso.
Intentar correr 16 kilómetros a la vez puede ser demasiado, por lo que es hora de establecer metas más realistas para sus niveles de habilidad y capacidad como adulto mayor. Tal vez se esfuerce por correr ocho kilómetros en lugar de uno, o tal vez corra 16 kilómetros en dos o tres carreras en lugar de una.
Todavía puedes divertirte corriendo e incluso romper algunos récords, pero debes hacerlo de forma inteligente.
El tiempo de descanso importa más que nunca
Recuerda cuando corrías cinco días seguidos a la semana. Probablemente eso ya no suceda. Por cada día que corras, debes tomarte al menos un día de descanso. Si son dos días entre carreras, que así sea.
Incluso correr dos o tres veces por semana sigue siendo beneficioso, así que no sientas que necesitas salir a correr casi todos los días. Puede que no sea posible.
Si aún quieres hacer ejercicio en tus días libres, no necesariamente tienes que correr. Intenta caminar por tu sendero favorito, ya que es mucho menos agotador. También puedes hacer un poco de yoga, pero que sea suave.
Pensamientos finales
Correr en la adultez avanzada ya no será el mismo tipo de ejercicio a la velocidad del rayo que antes. Aun así, hay muchas razones para seguir haciéndolo, incluso si ya no corres tan rápido ni tan lejos. Puedes ayudar a que tu corazón, tus huesos y tu cerebro se mantengan sanos, ¡así que la edad no es más que un número!
