Hasta hace poco, nunca te habrías atrevido a correr al aire libre sin un par de zapatillas. Sin embargo, tu amigo ha empezado a correr descalzo y dice que está experimentando muchos beneficios. Uno de ellos es que ha descubierto que corre más rápido. ¿Podría ser cierto? ¿Puedes aumentar tu velocidad al correr descalzo?
Sí, correr descalzo te hace ir más rápido, ya que reduces el tiempo de contacto con el suelo. Esto acelera tus pasos para que puedas recorrer la misma distancia a un ritmo más rápido que alguien con un tiempo de contacto más lento, como una persona con zapatos.
También hay evidencia científica que respalda esto, y lo analizaremos más a fondo en este artículo. También repasaremos los conceptos básicos de correr descalzo para que puedas decidir si esta será tu nueva forma de correr en el futuro. ¡No te lo querrás perder!
Correr descalzo 101
Si necesita una introducción rápida a correr descalzo, permítanos proporcionársela aquí.
Correr descalzo, conocido como carrera natural, es cuando te quitas las zapatillas y recorres tu ruta habitual de carrera. Algunos corredores descalzos corren sin zapatillas sobre asfalto, hormigón, tierra compacta y otras superficies duras. Otros corredores prefieren la suavidad de una playa de arena o un campo de hierba.
¿Cuál es el atractivo de correr descalzo? En realidad, hay muchas razones para amar esta forma de correr. Poder sentir la tierra debajo de ti puede mejorar tu apreciación de la naturaleza.
También cambias por completo tu forma de correr cuando te deshaces de las zapatillas, y no por algo que hagas intencionalmente, sino porque simplemente sucede. En lugar de golpear el suelo con el talón, lo haces con la parte media o delantera del pie, lo que se conoce como correr con la parte media del pie y correr con la parte delantera del pie respectivamente. Los corredores descalzos creen que esto puede reducir el riesgo de lesiones.
¿Correr descalzo te hace ir más rápido? ¿Cómo?
Bien, sabiendo todo eso, ¿realmente se puede correr más rápido descalzo? La ciencia indica que sí.
Hablamos de esto en nuestro artículo sobre correr descalzo en una cinta de correr. Un estudio publicado en 2014 en la revista Revista de Ciencias y Medicina del Deporte Se evaluó cómo corría un grupo de participantes masculinos cuando usaban zapatos, cuando usaban zapatos minimalistas y cuando no usaban zapatos en absoluto.
Todos los participantes del grupo tenían entre 14 y 25 años y contaban con años de experiencia en carreras de competición, algunos corredores hasta ocho años, por lo que correr no era nada nuevo para ellos.
Para el estudio, se pidió a los participantes que corrieran en una cinta durante cuatro minutos a distintas velocidades y en distintas condiciones. Las velocidades pretendían representar las condiciones de una carrera de cinco kilómetros.
Para determinar cómo podría haberse visto afectada la velocidad de los corredores, los investigadores tomaron grabaciones de la cinemática de las articulaciones de los corredores en 3D y luego utilizaron pruebas espaciotemporales para medir los datos de fuerza de reacción del suelo.
¿Qué encontraron? Los corredores con zapatillas tuvieron un mayor tiempo de contacto en comparación con los corredores descalzos. Bien, pero ¿qué es el tiempo de contacto?
Ya sea que golpees el suelo con el talón o con la parte media o delantera del pie, cuando corres, tu pie va a hacer contacto con el suelo. No hay forma de evitarlo, ya que no puedes levitar. El tiempo que tu pie pasa sobre el pavimento se conoce como tiempo de contacto.
Un ritmo de carrera lento suele ser sinónimo de un mayor tiempo de contacto, mientras que un ritmo de carrera más rápido reduce el tiempo de contacto. Por lo tanto, si analizamos los datos, los corredores con zapatillas eran más lentos que los corredores sin ellas.
El estudio también menciona que los corredores descalzos tenían una frecuencia de zancada mucho más alta, lo que también aumentaría su velocidad.
El Revista de Ciencia y Medicina del Deporte, En un informe de 2014, se examinó la relación entre el patrón de pisada y el tiempo de contacto. Su estudio contó con 14 participantes, todos ellos hombres. Los investigadores llamaron a los participantes “corredores de distancia competitivos de subélite”. En otras palabras, se trata de corredores serios.
Los participantes corrieron al aire libre durante seis minutos y no se les pidió que cambiaran nada de su forma de correr.
¿Qué descubrieron los investigadores en este estudio? Los corredores que apoyan el pie sobre el talón o el retropié tienen más tiempo de contacto que los que apoyan el pie medio. Recuerde que la mayoría de los corredores descalzos tienden a apoyar el pie medio cuando corren. Usted podría entrenarse para correr de esta manera con un par de zapatillas, pero es mucho más difícil.
Es posible que notes que el estudio menciona la economía de carrera, que es algo que también se mencionó en nuestro artículo sobre correr descalzo en una cinta de correr. Si te perdiste esa publicación, la economía de carrera es tu rendimiento en el sendero, es decir, qué tan lejos puedes correr y durante cuánto tiempo.
Para que la economía de carrera sea medible, hay que alcanzar una determinada intensidad aeróbica. Después, hay que revisar cómo se utiliza la energía y el oxígeno. En otras palabras, los corredores que resoplan y jadean justo antes de una carrera y se lanzan a la línea de salida, esforzándose al máximo al principio, tienden a tener una economía de carrera deficiente.
¿Por qué? Se cansan durante el primer kilómetro aproximadamente. Cuando llegan a la meta, están tan cansados y sin aliento que se arrastran hasta el final.
Alguien con una buena economía de carrera puede dosificarse y utilizar su energía con moderación en algunos puntos y con más fervor en otros. Revista de Ciencia y Medicina del Deporte Un estudio afirma que el impacto con la parte media del pie utiliza algo menos de oxígeno que el impacto con el talón, requiriendo el primero 8,7 milímetros por minuto o ml min-1 kg-1.
En un artículo de 2013, el University of New Hampshire Inquiry Journal detalla un estudio realizado el año anterior por la escuela. Ya hemos hablado de este estudio en otro lugar del blog, pero vale la pena volver a mencionarlo ahora.
En el ensayo participaron 30 corredores de entre 18 y 45 años que corrían regularmente distancias semanales de al menos 48 kilómetros. La investigación de la universidad se dividió en dos fases, la primera de las cuales fue la comparación de la condición física en función del rendimiento en 5 km.
La segunda fase duró 10 semanas. Algunos de los corredores que habitualmente usaban zapatillas probaron a correr descalzos en esta fase, y se hizo un seguimiento de su economía de carrera midiendo su volumen submáximo de oxígeno.
Los corredores que corrieron sin zapatos tuvieron una mejor economía de carrera que los corredores con zapatos, ya que utilizaron menos oxígeno.
¿Realmente es necesario andar descalzo o se permiten zapatos?
Una cosa es correr por un terreno con césped sin zapatos. Si es bastante temprano por la mañana y el rocío todavía está fresco en el césped, te imaginarás que la sensación de césped mojado es realmente agradable. Sin embargo, correr descalzo sobre terreno duro es algo que eres muy reacio a hacer. ¿Tienes que correr completamente sin zapatos o se permite algún tipo de calzado?
De hecho, se permiten los zapatos descalzos cuando se corre descalzo, ya que no tienen mucho que ofrecer. Estos zapatos minimalistas tienen una suela de desnivel cero para que los pies estén lo más cerca posible del suelo. La suela también es muy fina, lo que significa que hay poca separación entre los pies y el suelo debajo de ti. Esto produce una mejor sensación del suelo, lo que permite que los pies absorban la textura de la grava en lugar de la arena, la hierba o la tierra.
Los zapatos para correr descalzos ofrecen mucha menos amortiguación que un par de zapatillas para correr tradicionales, pero sí ofrecen cierta amortiguación y soporte, lo que puede tranquilizar a los corredores reticentes.
Algunos zapatos descalzos tienen espacios para cada dedo, mientras que otros no, de modo que los dedos pueden moverse libremente. De cualquier manera, las punteras anchas son una característica común en los zapatos descalzos, ya que se supone que los pies pueden moverse libremente.
Una buena opción entre correr completamente descalzo y usar zapatillas es el huarache. Estas sandalias con cordones incluyen una correa para que los dedos de los pies se deslicen entre ellas, así como cordones que se atan sobre el tobillo. Sí, puedes correr con huaraches y, de hecho, se consideran un calzado deportivo.
¿Es seguro correr descalzo?
Los zapatos existen por una razón. Los primeros zapatos fueron creados por los egipcios en 1550 a. C. Estos zapatos estaban hechos de juncos tejidos, pero incluso los antiguos egipcios vieron la necesidad de proteger sus pies.
En toda tu vida, nunca has salido de casa sin zapatos. Las tiendas tienen el lema de “sin camisa, sin zapatos, no hay servicio”. Correr descalzo puede parecer que va en contra de todo lo que has aprendido. Es más, te preguntas qué tan seguro es.
Ya hemos mencionado antes que los corredores descalzos creen que apoyar el pie con la parte media o delantera del pie reduce el riesgo de lesiones en comparación con apoyar el pie con el talón. Y hay algo de cierto en eso. Si recuerdas nuestra publicación sobre correr descalzo en una cinta de correr, citamos este informe de 2016 de la Revista británica de medicina deportiva.
En el estudio participaron 94 corredores con zapatillas y 107 corredores descalzos, es decir, 201 personas en total. Los corredores registraron sus lesiones a lo largo de un año. Los datos concluyen que los corredores descalzos tenían una menor probabilidad de sufrir lesiones musculoesqueléticas, que son aquellas que pueden afectar la zona lumbar, el cuello, los vasos sanguíneos, las articulaciones, los ligamentos, los nervios y los músculos.
Sin embargo, los investigadores descubrieron que, entre los corredores que usaban zapatillas y los que no, ambos grupos tenían «índices de lesiones similares». En otras palabras, si bien es posible evitar un tipo de lesión al correr descalzo (las lesiones musculoesqueléticas), no necesariamente eres menos propenso a sufrir lesiones que un corredor que usa zapatillas.
Además, correr descalzo presenta otros peligros de los que los corredores con zapatillas no tienen por qué preocuparse.
Uno de ellos es el riesgo de pinchazos. Si llevas calzado descalzo, eso es un problema, ya que las suelas pueden impedir que el clavo atraviese el calzado y se introduzca en tu pie. Sin embargo, cuando corres sin calzado, tus pies son propensos a entrar en contacto con cualquier cosa desagradable que pueda estar en tu camino.
No es como si pudieras correr con la cabeza apuntando hacia el suelo para estudiar lo que tienes delante. Esto te provocará dolor de cuello y, además, cuando ganes suficiente velocidad, lo que hay en el suelo se verá como borroso.
Tampoco hay forma de recorrer todo un sendero para correr en busca de peligros. Incluso si de alguna manera tuvieras el tiempo y la inclinación para hacerlo, podrías haber mirado el sendero un martes por la tarde y, el jueves, ¡vaya!, hay un peligro.
Correr descalzo siempre es un riesgo. Incluso en superficies blandas como una playa de arena, nunca se sabe si se puede pisar una concha y cortarse el pie. En la hierba alta, es posible que no se dé con una rama que sobresale y tropiece o, peor aún, se pinche el pie con ella. Ni siquiera hablemos de la posibilidad de pisar insectos o serpientes, según el lugar donde vivas, pero son riesgos.
A El Correo de Washington Un artículo de 2014 incluye una declaración de la Asociación Médica Podológica Estadounidense. Esto es lo que la organización dijo sobre correr descalzo: “Se ha dicho que correr descalzo mejora la fuerza y el equilibrio, al tiempo que promueve un estilo de carrera más natural. Sin embargo, los riesgos de correr descalzo incluyen la falta de protección, que puede provocar lesiones como heridas punzantes y un mayor estrés en las extremidades inferiores”.
El artículo también cita un boletín del American Council on Exercise (ACE), del que se incluye un extracto: “Si no sufre lesiones crónicas al correr, no abandone todavía el calzado deportivo… Ir descalzo o llevar zapatillas Vibram afectará a los músculos que se utilizan y a la forma en que se utilizan, a lo largo de toda la cadena cinética… Y los resultados de esos cambios son inciertos”.
Vibram, por cierto, es una marca de zapatillas para correr descalzo que produce zapatos FiveFingers, uno de los zapatos minimalistas más populares.
Consejos para aclimatarse a correr descalzo
Si decides continuar corriendo descalzo, aquí te damos algunos consejos para adaptarte.
Comience con zapatos descalzos primero
Un par de zapatillas descalzas son como las ruedas de entrenamiento de una bicicleta. Disfrutarás de parte de la experiencia de correr descalzo, pero no de la parte peligrosa, como los riesgos de lesiones y heridas punzantes.
Los zapatos descalzos, desde que se hicieron populares, están disponibles en casi todos los estilos, colores y precios que puedas desear. No estamos diciendo que compres un par barato que puede ofrecer cero protección y amortiguación, pero puedes comprar un par de zapatos descalzos de precio medio y prepararte para correr sin zapatos de esa manera.
Considere entrenar en una cinta de correr
Algunos defensores dicen que correr descalzo en una cinta antes de empezar a correr descalzo de verdad es una buena práctica, mientras que otros no lo recomiendan. Como hemos comentado en el blog, correr en una cinta conlleva algunos riesgos.
En primer lugar, cuando usas una cinta de correr y se calienta, es probable que la sientas sin calcetines ni zapatillas. El terreno de la cinta de correr, por así decirlo, nunca cambia, lo que puede impedir que tus pies obtengan algún alivio. Esto puede aumentar tu riesgo de lesiones más que correr descalzo al aire libre.
También puede resultarte un poco incómodo correr en una cinta, especialmente sin zapatillas. La banda estrecha de la cinta y la sensación de correr descalzo pueden ser una mala combinación.
Sepa que los beneficios no son inmediatos
¿Recuerdas la primera vez que corriste? No pudiste ni siquiera recorrer media milla, y mucho menos una milla entera. Ahora imagina que estás de nuevo en el punto de partida, ya que correr descalzo es realmente como aprender a correr de nuevo. Tienes que descubrir tu nueva forma de andar, cómo harás contacto con el suelo y cómo te sentirás cómodo corriendo sin zapatillas.
Así que sí, algún día podrás tener una mejor economía de carrera y tiempos de rendimiento más rápidos al correr descalzo, pero primero debes superar la curva de aprendizaje. Si comienzas a correr descalzo esperando resultados instantáneos, definitivamente te decepcionarás.
Cuando corras al aire libre las primeras veces, limita la distancia que recorres
De repente, poner los pies en el suelo puede ser una experiencia impactante. No te habías dado cuenta de que el asfalto era tan irregular o que el césped mojado era tan resbaladizo. También te habías olvidado de lo caliente que puede estar la arena a media tarde.
Entre las sensaciones del suelo debajo de ti y tu forma de correr alterada, prepárate para carreras muy cortas las primeras veces que salgas descalzo. Ni siquiera te diríamos que reduzcas a la mitad tu distancia de carrera habitual, pero reduce esa mitad a la mitad y tal vez incluso la reduzcas a la mitad otra vez.
A medida que comience a adaptarse, puede aumentar la distancia, pero durante esos primeros días, debe estar dispuesto a tomarlo con calma.
Escucha a tu cuerpo
Lo mismo diríamos cuando corremos con zapatillas, pero como correr descalzo es algo totalmente distinto, hay que estar especialmente en sintonía con el cuerpo. Si tienes los pies un poco calientes porque corres sobre arena caliente, no es un gran problema, pero los dolores de tobillo sí lo son. Haz una pausa si te duele y luego determina si puedes seguir corriendo.
Pensamientos finales
Correr descalzo aumenta la velocidad, ya que se tiene una mejor economía de carrera y se tiene menos contacto con el suelo. Esto se debe a que se pisa con la parte media del pie o con la parte delantera, en comparación con el apoyo del talón, que es típico de los corredores que usan zapatillas.
Por más maravilloso y liberador que pueda ser correr descalzo, también debes tener en cuenta los riesgos para la salud. Te recordamos que estos riesgos incluyen lesiones en la parte inferior del cuerpo, distensiones, abrasiones e incluso heridas punzantes.
Si conoce los riesgos y las ventajas de correr descalzo, podrá tomar una decisión informada sobre si este estilo de carrera es el mejor para usted. ¡Esperamos que este artículo le haya ayudado a tomar esa decisión!
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Al correr, las zapatillas que usas lo son todo. Puedes tener la mayor resistencia y aguante del mundo, pero si te duelen los pies porque no calzas bien, tu rendimiento se verá afectado negativamente. Por lo tanto, elegir tus zapatillas para correr no debería ser una decisión que se tome a la ligera. En lugar de eso, debes tomarte tu tiempo e investigar. ¿Qué deberías buscar en las zapatillas para correr perfectas?
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