Te despiertas, sales de la cama, abres la puerta de entrada y, ¡uf!, una ráfaga de aire helado te golpea en la cara. Habías planeado correr hoy, por eso te levantas temprano, pero ahora no estás tan seguro. ¿Puedes salir a correr incluso si hace frío?
Sí, puedes correr cuando hace frío, idealmente si el terreno está despejado (sin hielo ni nieve). Asegúrate de llevar varias capas, pero no demasiadas, ya que tu cuerpo comenzará a calentarse cuando sudes. En ese punto, llevar demasiadas capas puede hacer que te sobrecalientes.
Este artículo estará repleto de información útil que te ayudará a decidir cuándo correr en invierno. Hablaremos sobre los beneficios que puede tener correr en invierno, cómo mantenerte seguro y qué ropa llevar. Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si solo corres en invierno de forma esporádica, ¡seguro que querrás seguir leyendo!
¿Se puede salir a correr cuando hace frío?
Lo divertido de correr, además de que es gratis, es que puedes hacerlo en cualquier momento. No siempre es seguro correr; ¿eso incluye correr durante el invierno también? En la mayoría de los casos, no es así. Muchos corredores no paran solo porque hace frío, lo que significa que tú tampoco tienes por qué hacerlo. Aunque salir a correr en un clima de un solo dígito con vientos helados puede ser desalentador, solo lo sentirás por un tiempo.
Esto se debe a que, a medida que te esfuerzas, tu cuerpo se calienta. Comenzarás a sudar y, antes de que te des cuenta, olvidarás que es mediados de enero y que estás saliendo a correr. Esto no es como zambullirse en un charco de oso polar, así que ¿por qué no te atas las zapatillas de running y pruebas a correr en climas fríos?
Los beneficios de correr en climas fríos
Bien, has llegado a tu ruta de carrera favorita y, ¡brr …
Cambia tu rutina de carrera
Muchos corredores pueden caer en la rutina. Corren a la misma hora del día, los mismos días y en los mismos lugares. La simple repetición de todo esto puede acabar con la alegría de correr, ya que empieza a resultar aburrido. Lo que es aún peor es que en este punto, los músculos ni siquiera se benefician. Cuando haces el mismo tipo de ejercicio todo el tiempo, tus músculos pueden llegar a una meseta.
Correr en invierno puede hacer que todo parezca nuevo. Tal vez te inspire tu actitud entusiasta y decidas tomar el camino de la izquierda en lugar del de la derecha en tu camino habitual. Incluso podrías desviarte de ese camino por completo. La renovada sensación de vigor que experimentarás te recordará lo que te encanta de correr. Tus músculos también apreciarán el nuevo desafío y responderán favorablemente.
Menos gente alrededor
Lo peor es cuando vas a tu parque favorito una tarde soleada de sábado y el lugar está abarrotado de gente. Apenas tienes una ruta directa para correr sin chocarte con la gente. Es un poco claustrofóbico. Después de eso, decides no correr durante las horas pico, porque es demasiado loco para ti.
Las horas punta volverán a aparecer en tu calendario durante el invierno. Solo los corredores y atletas más dedicados estarán en el parque o al aire libre durante períodos prolongados en el frío. Incluso un sábado por la tarde, puedes ser el rey o la reina del parque, ya que es poco probable que te encuentres con grandes multitudes de personas durante esta época del año.
Podría reducir los efectos del trastorno afectivo estacional
El trastorno afectivo estacional (TAE) es una depresión inducida por las estaciones. Entre los días más cortos, las temperaturas más frías y la falta de luz solar, el gris del invierno suele hacer que el TAE sea más pronunciado. Si tienes TAE, es posible que experimentes síntomas como:
- Sentimientos de culpa, inutilidad y/o desesperanza.
- Problemas de concentración
- Cambios de humor
- Lentitud
- Cambios de peso y apetito
- Problemas para dormir
- Energía baja
- Sin interés en actividades y pasatiempos.
- Depresión prolongada
- Pensamientos e ideación suicida
Como toda depresión, el trastorno afectivo estacional es bastante grave. Aunque correr nunca puede reemplazar la orientación de un terapeuta, un médico o un profesional de la salud mental, algunos estudios sí postulan que correr y otras actividades físicas podrían ayudar a aliviar los síntomas del trastorno afectivo estacional.
Los datos proceden de un artículo de 2014 de Universidad de California en Las Vegas en el Reino Unido, que escribió sobre un Revista de psiquiatría JAMA Estudio de la misma época. El estudio contó con una muestra enorme de 11.135 participantes. Todos los participantes nacieron en 1958 y participaron en el estudio hasta los 50 años.El Cumpleaños.
Los participantes que hacían ejercicio regularmente fueron los que evitaron el trastorno afectivo estacional de forma más eficaz. Al añadir más ejercicio a sus rutinas semanales, los participantes redujeron su tasa de depresión en un seis por ciento por actividad.
Podría aumentar la quema de calorías
Entre las razones más beneficiosas para correr con frío se encuentra la quema de calorías. Todos tenemos tejido adiposo pardo, también conocido como grasa parda. La cantidad de mitocondrias en la grasa parda es mayor que en la grasa blanca. Esto significa que la grasa parda puede actuar como aislante, por lo que solo se activa cuando hace frío.
¿De dónde obtiene la grasa parda la energía para protegerte de los efectos del frío? Quemando calorías, por supuesto.
Cuando eres un bebé, naces con la mayor cantidad de grasa parda que tendrás en tu vida. Incluso así, se cree que solo representa alrededor del cinco por ciento de la masa corporal total de un bebé. Aunque en algún momento los expertos dijeron que los adultos no tenían grasa parda, afortunadamente eso no es cierto. No tenemos tanta como en la infancia, pero está ahí. ¡Correr en el frío activa el tejido pardo y quemas más calorías mientras corres!
Los peligros de correr en climas fríos
Si bien recomendamos correr cuando hace frío, también debes tener en cuenta estos riesgos de seguridad. Utiliza la información de esta sección para tomar una decisión informada sobre los días y horarios en los que saldrás a correr.
Calentamiento excesivo
Cuando corren en invierno, algunas personas cometen el error de pensar que tienen que llevar su abrigo más grueso, sus guantes más voluminosos, una bufanda y un bonito gorro de punto. Si bien es cierto que te sentirás protegido del frío cuando salgas de casa por primera vez, esto se debe a lo que dijimos antes: a medida que comiences a esforzarte, sudarás.
La temperatura corporal aumenta, pero el calor se puede liberar, por lo que queda atrapado entre las capas. La ropa empieza a sentirse como una prisión. Si te quitas los guantes o el abrigo de invierno, ¿qué vas a hacer con ellos? ¿Los vas a sujetar? No puedes atar un abrigo de invierno alrededor de tu cintura; es demasiado voluminoso. Así que sigues usando todo hasta que te acaloras.
Si tienes demasiado calor, es posible que tengas calambres musculares y mareos. Tu presión arterial puede bajar rápidamente y tu pulso se debilitará. También puedes sentir más frío a medida que el sudor comienza a enfriarse en tu cuerpo. Lo mejor que puedes hacer cuando tienes demasiado calor es dejar de correr, llegar a casa y quitarte las capas de ropa. Bebe un poco de agua para rehidratarte lo que perdiste en el sudor y luego tómatelo con calma el resto del día.
Resbalones y caídas
A estas alturas, todo el mundo ha visto el vídeo de la corredora de Portland que dice que es un tipo de nieve precioso para correr mientras está en directo en las noticias y luego se resbala y se cae. (Si por casualidad no has visto el vídeo, míralo) aquí.) Sí, es un vídeo divertido, pero también demuestra con qué facilidad se puede perder el equilibrio en la nieve.
Ninguna nieve es buena para correr. Si intentas correr en la nieve, podrías acabar en una situación como la de la corredora de arriba. Claro, parecía ilesa, pero los resbalones y las caídas pueden provocar hematomas, fracturas y huesos rotos.
Posible daño pulmonar
Esa sensación de ardor que experimentan los pulmones cuando corren en invierno no es algo que deban ignorar. Según este estudio, Universidad de Alberta Artículo de 2020: correr en invierno a “alta intensidad” y otras actividades en climas fríos pueden dañar los pulmones, a veces de forma permanente.
En temperaturas muy frías, los pulmones no pueden humedecer el aire que reciben, lo que seca las vías respiratorias pulmonares. ¿Esto sucederá si corres una vez en clima frío? No, pero si corres al aire libre con suficiente frecuencia en temperaturas muy, muy frías, entonces es posible que sufras daño pulmonar permanente.
Consejos para correr en el frío
Has sopesado los pros y los contras y has decidido que te gustaría salir a correr en el frío. Antes de hacerlo, ¡asegúrate de consultar esta sección llena de consejos para una carrera divertida y segura!
Ponte varias capas, pero no demasiadas
Hemos hablado a lo largo de este artículo sobre cómo usar demasiada ropa de invierno puede provocar un sobrecalentamiento, pero eso no significa que quieras correr con una camiseta y pantalones cortos. Hay que encontrar un equilibrio delicado a la hora de vestirse para correr en invierno.
En primer lugar, comience con una capa base en la parte superior. Esta capa debe ser fina y, sobre todo, que absorba la humedad. Evite los materiales de algodón para la capa base, ya que retienen el sudor, lo que enfriará su cuerpo. El poliéster es un material mucho mejor.
Si la temperatura rondará los 10 grados Fahrenheit durante la carrera, ponte otra capa sobre la capa base. Esto te aislará, así que elige un material más grueso, como el vellón. Nuevamente, la segunda capa debe absorber la humedad.
La segunda o tercera capa debe ser impermeable y cortavientos, como una chaqueta. También necesitarás guantes, pero no mitones de punto gruesos y voluminosos. En su lugar, compra guantes livianos, flexibles y que absorban la humedad. En la parte superior, puedes usar un pasamontañas, una polaina para el cuello, un pañuelo y/o un gorro térmico de lana o polar.
Para la mitad inferior del cuerpo, bastará con una sola capa. Si lo desea, puede usar mallas para correr, incluso en invierno, o puede probar con pantalones más gruesos. Solo con temperaturas de 10 grados o menos debería considerar la posibilidad de usar dos capas. ¡Asegúrese de que la capa base absorba la humedad!
Comience con distancias cortas
Los corredores suelen coincidir en que correr en invierno es mucho más difícil que en climas más cálidos, en parte por el viento (del que hablaremos en breve) y también porque las temperaturas son muy frías. Entre el impacto en el cuerpo y la sensación de ardor en los pulmones, correr en invierno puede parecer como empezar de cero.
Es posible que tu resistencia física y tu aguante no sean los de siempre, por lo que es mejor no exigirte demasiado. Comienza con una carrera corta, tal vez de un cuarto de milla. Dar pequeños pasos puede no parecer mucho, pero aún así estás progresando, y esa es la parte importante.
Reconsidere correr cuando haya nieve o hielo en el suelo
Como hemos dicho antes, no existe la nieve perfecta para correr. Toda la nieve es resbaladiza y resbaladiza. Basta con dar un paso para que tus pies estén en el aire y aterrices de espaldas sin aliento. La nieve dura y compacta no es tan resbaladiza, pero sin duda supone un peligro de tropiezo, por lo que tampoco merece la pena atravesarla.
El hielo puede ser aún más peligroso, especialmente el hielo negro, que es difícil de ver. Si hace tanto frío que hay nieve y hielo en el suelo, te recomendamos encarecidamente que reconsideres tu carrera o al menos esperes hasta que alguien haya quitado la nieve con una pala o quitando nieve.
Correr a la luz del día
Al planificar tu carrera en clima frío, asegúrate de tener la luz del día de tu lado. En la oscuridad, es mucho más fácil desorientarse. Tampoco puedes ver a tu alrededor, lo que es un riesgo de seguridad desde muchos puntos de vista. Si alguien con malas intenciones está cerca, puedes pasarlo por alto por completo hasta que sea demasiado tarde. Tampoco notarías ese bache o desnivel en la carretera, lo que podría provocar lesiones graves. Como si todo esto no fuera suficientemente malo, las temperaturas nocturnas del invierno pueden ser insoportables.
Mantén el viento a tu favor al finalizar tu carrera
El viento es tu peor enemigo cuando corres en climas fríos. Ya estás haciendo muecas por el frío helado y el viento solo hace que las cosas sean más frías. Por eso, el siguiente consejo que vamos a compartir puede sonar contradictorio, pero debes comenzar corriendo contra el viento. Espera, ¿qué?
Al principio de la carrera, no estás sudando, por lo que la ráfaga de aire frío no hará que tu temperatura corporal baje. Después de unos 10 minutos, cuando realmente hayas empezado a sudar, debes redirigirte para que el viento esté a tu favor. Luego, continúa así hasta el final de la carrera.
Considere actualizar sus zapatillas para correr
Es posible que tus zapatillas de running actuales no estén diseñadas para competir en terrenos fríos, duros y fangosos, así que no las uses durante esta época del año. Si aún no tienes un par, considera comprar zapatillas para trail running. Este estilo de zapatillas para correr aumenta la tracción para que puedas soportar el aguanieve del invierno sin perder el agarre. Las zapatillas también cuentan con más protección impermeable que un par de zapatillas para correr promedio.
Haz un estiramiento antes de correr o incluso un pequeño entrenamiento
Preferirías no sentir el frío en los huesos, así que ¿por qué no empezar a correr cuando ya tienes un poco de calor? Antes de salir a correr, estira todo el cuerpo. También puedes hacer un breve entrenamiento antes de empezar a correr, ¡pero asegúrate de no esforzarte hasta el punto de que no te quede nada para correr!
Ten algo divertido esperando en la línea de meta
Correr con frío no es fácil y a pocas personas les gusta. Es algo que hacen los corredores. Por eso nuestro último consejo es el siguiente: asegúrate de recompensarte por un trabajo bien hecho. Decide cuál será tu recompensa antes de empezar a correr para que puedas tenerla en cuenta durante los tramos más difíciles de tu carrera.
Pensamientos finales
Si estás listo para un desafío en clima frío, sin duda puedes correr en climas fríos. Podrías acelerar la quema de calorías y también podrías mejorar tu cansadora rutina de correr. Solo asegúrate de correr durante el día, vestirte con capas que absorban la humedad y limitar las carreras en nieve y hielo. ¡Buena suerte!
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