El senderismo es una actividad estupenda a la que puede acceder cualquier persona. Hay rutas por todo el mundo que van desde paseos sencillos por la naturaleza hasta escaladas intensas de un día completo. Sin embargo, es conveniente prepararse adecuadamente para cualquier caminata que realice y asegurarse de tener los suministros y el nivel de resistencia adecuados.
Debes entrenar durante aproximadamente 8 semanas antes de emprender una caminata difícil. Concéntrate en fortalecer los principales grupos musculares, desarrollar la resistencia y mejorar el equilibrio. Estírate e hidrátate bien antes de cada caminata y asegúrate de llevar toda la comida, el agua y el equipo de seguridad que necesitarás.
Hay algunas caminatas que los principiantes pueden hacer con poco o ningún entrenamiento, pero siempre debes elegir caminatas que se adapten a tu nivel. Si quieres emprender caminatas más desafiantes, ¡asegúrate de estar bien preparado! Desarrollar un buen programa de ejercicios y llevar el equipo adecuado te permitirá alcanzar el éxito.
Desarrollar la resistencia
Por mucho que quieras, no deberías elegir espontáneamente una caminata difícil de un día completo si no estás acostumbrado a hacerlas. Incluso si haces todo el recorrido, te sentirás dolorido y miserable durante mucho tiempo después, y la experiencia en general probablemente no sea genial.
Por lo tanto, antes de intentar cualquier caminata difícil, es importante preparar el cuerpo. Por lo general, puedes preparar el cuerpo para una caminata en un plazo de ocho semanas. Este período de tiempo te da tiempo para desarrollar los músculos y mejorar tu resistencia, sin resultar demasiado agotador.
En las primeras 6 semanas de entrenamiento, intenta incluir una combinación de entrenamiento de fuerza, sesiones de cardio y días de descanso. Algunos buenos ejercicios de caminata son las sentadillas con salto, los ejercicios de subir escaleras o escalar, trotar, nadar y andar en bicicleta. También puede ser útil hacer caminatas más cortas durante el período de entrenamiento, ¡pero no te excedas! La mayoría de las caminatas de entrenamiento deben durar entre 1 y 2 horas. Asegúrate de estirarte adecuadamente antes de cada entrenamiento también.
A medida que se acerca la fecha de la caminata, aprovecha las últimas 2 semanas de entrenamiento para realizar algunos entrenamientos más intensos. Las caminatas cortas deberían convertirse en una parte habitual de tu entrenamiento en este punto. Intenta realizar caminatas cortas 3 veces por semana, con la mochila que usarás para la caminata real.
En los últimos días antes de la caminata, tómate un descanso para que tu cuerpo descanse, se recupere y se prepare para el gran esfuerzo. ¡Bebe mucha agua y tómatelo con calma!
También puedes seguir el siguiente vídeo para ver algunos buenos estiramientos y técnicas para desarrollar el equilibrio. Hay algo para cada nivel, así que no dudes en adaptar estos consejos de entrenamiento a tu propio nivel.
Preparaciones previas a la caminata
Cuando llegue el día, deberías sentirte bastante seguro de tu capacidad para afrontar la difícil caminata. Sin embargo, también tendrás que hacer algunos preparativos justo antes de emprender la caminata.
Estiramientos
Los estiramientos ya deberían formar parte de tu rutina durante el período de entrenamiento previo a la caminata. Los estiramientos mejoran el flujo sanguíneo, previenen los calambres y pueden mejorar tu equilibrio y respiración. Los balanceos de piernas, los estiramientos de pantorrillas y las estocadas son buenas formas de calentar antes de emprender la caminata.
Hidratación
Debes llevar abundante agua en cada caminata, pero puedes empezar con ventaja si estás bien hidratado al principio. Debes intentar beber de 3 a 4 vasos de agua antes de empezar a caminar. También puedes beber jugo, café, leche u otras bebidas si quieres añadir un poco de sabor. Mientras tengas suficiente líquido en tu organismo, estarás en buena forma para el viaje.
No te lo tomes todo de golpe, porque esto dificultará la absorción del cuerpo y hará que hagas una parada antes de tiempo. Bebe las bebidas de una taza a la vez, con un intervalo de 15 a 30 minutos entre cada taza. Si tienes que conducir un poco para llegar al punto de partida, este puede ser un buen momento para llenarte de bebidas.
Elementos esenciales que debes llevar
Preparar el cuerpo está muy bien, pero es solo la primera parte de una caminata exitosa. También debes asegurarte de llevar los suministros adecuados en el viaje, o podrías terminar hambriento, deshidratado o herido. ¡Una mochila bien cargada es el mejor amigo de todos los excursionistas!
Agua
El agua es una necesidad absoluta para los excursionistas. Incluso si llevas todo lo demás de esta lista, no puedes tener una caminata exitosa sin agua. Asegúrate de llevar suficiente agua y ten en cuenta el clima y la duración de la caminata. Una buena regla general es llevar 2 vasos de agua por cada hora que planees caminar.
Si no quieres tener un montón de botellas de agua en tu mochila, siempre puedes llevar una mochila tipo camello. Así te resultará más fácil mantenerte hidratado mientras caminas.
Alimento
La comida es otra parte importante de tu equipo. Quemarás muchas calorías en una caminata, especialmente si hace mucho calor o frío afuera. Además, ¡siempre es bueno tener algo para picar durante los descansos!
A la hora de elegir la comida para el trail, debes buscar alimentos ricos en carbohidratos, azúcar, proteínas y grasas saludables. Estas opciones te proporcionan energía inmediata y duradera, además de que es agradable tener algo para picar.
Las frutas secas, las barritas energéticas, la cecina, la mezcla de frutos secos, la granola, las galletas saladas y el chocolate negro son excelentes opciones para la comida del camino. No temas añadir también algunos placeres culpables si harán que la caminata sea más agradable.
Kit de primeros auxilios
Un botiquín de primeros auxilios puede parecer innecesario, pero nunca se sabe lo que puede pasar en el camino. Definitivamente es mejor llevarlo y no necesitarlo que necesitarlo y no tenerlo. También hay pequeños botiquines de primeros auxilios que están hechos específicamente para excursionistas, por lo que no necesariamente necesitarás salir a comprar cada pieza individual. Modelo aprobado por la FDA Es un buen lugar para empezar.
El botiquín de primeros auxilios de cada excursionista debe incluir:
- Pinzas
- Tijeras quirúrgicas
- Analgésicos
- Suplementos de electrolitos
- Antiácidos y antidiarreicos
- Medicamentos para la alergia
- Guantes desechables
- Un termómetro
- Vendajes
- Desinfectante
- Aloe vera
- Crema antibiótica
- Tratamientos contra insectos
- Piel de topo
- Guía de tratamiento de emergencia
Misceláneas
La mochila de un excursionista puede llenarse con bastante rapidez, pero hay algunos otros elementos que debes llevar en cada caminata. Es posible que no necesites todos los siguientes artículos, pero sin duda pueden ayudarte a prepararte para circunstancias imprevistas y hacer que la caminata sea más placentera. Lleva contigo:
- Una navaja de bolsillo/multiherramienta
- Una manta térmica
- Una linterna (con pilas extra)
- Un par de calcetines secos
- Una cámara/teléfono
- Un pequeño altavoz portátil
- Un mapa actualizado de la zona.
- Un compás
- Repelente de insectos
- Protector solar
- Un buen sombrero
- Gafas de sol
- Un filtro de agua
- Papel higiénico/toallitas higiénicas
- Un poncho de lluvia
Pensamientos finales
Cualquiera puede empezar a practicar senderismo y es una actividad fantástica para personas de cualquier nivel. Sin embargo, debes asegurarte de estar preparado para la experiencia, por lo que una preparación adecuada es fundamental. Si te tomas el tiempo de entrenar tu cuerpo y desarrollar resistencia, tendrás una experiencia mucho mejor. Siempre que tomes las medidas preparatorias adecuadas y lleves los suministros adecuados, estarás listo para afrontar caminatas más difíciles de las que jamás imaginaste.
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Si te aburres durante las caminatas y los viajes con mochila, puedes agregar algo de entretenimiento escuchando música o podcasts, jugando juegos en el camino, estableciendo desafíos personales y recolectando elementos del camino. Viajar solo puede ser aburrido, así que busca un amigo o un grupo que te acompañe.
El senderismo es una de mis formas favoritas de tomar aire fresco y explorar una nueva zona. Sin embargo, no siempre es un pasatiempo fácil y existen algunos riesgos para los que todo excursionista debe estar preparado. Algunos peligros están fuera de nuestro control, como el mal tiempo o los animales salvajes que bloquean el camino. ¡Pero hay otros errores que son fáciles de evitar si tomas las medidas adecuadas!
Fuentes:
- COOPERATIVA REI, “Cómo entrenar para hacer senderismo» y «Lista de verificación para caminatas de un día«
- Los adictos a la aventura, “Cómo entrenar para hacer senderismo«
- advurgent.com “Preparación previa a la caminata«
- shedreamsofalpine.com “Senderismo 101: lista de equipo esencial para senderismo en 2021«
