Ah, el desayuno. Es la comida más importante del día, ¿verdad? Sin embargo, a veces te quedas dormido y tienes tanta prisa por salir a correr que te olvidas de desayunar. Tu estómago ruge en la línea de salida y no sabes qué hacer. ¿Deberías comer algo rápido o puedes prescindir del desayuno cuando corres?
Correr sin desayunar, lo que se conoce como correr en ayunas, podría mejorar tu resistencia, reducir tu necesidad de una ingesta alta de energía y aumentar la quema de grasas. Sin embargo, debes tener cuidado, ya que la falta de energía por saltarte el desayuno también puede tener efectos adversos en tu rendimiento al correr.
A continuación, explicaremos en detalle qué es correr en ayunas, incluidos sus beneficios y desventajas. Correr en ayunas no es para todos y, cuando termines de leer, sabrás si puedes hacer ejercicio con el estómago vacío de manera segura.
¡Vamos a empezar!
¿Qué es correr en ayunas?
El concepto de correr en ayunas surgió en nuestro artículo sobre si se debe correr inmediatamente después de despertarse, que sin duda vale la pena leer si no lo leyó. Correr en ayunas es un tipo específico de entrenamiento en ayunas.
Aunque muchos de nosotros asociamos el ayuno con períodos de inanición, en realidad ayunamos todos los días. Cuando nos vamos a dormir por la noche, son al menos siete horas en las que no comemos. Si eres de los que hace su rutina matutina antes de sentarse a desayunar, entonces quizás ayunes durante ocho horas consecutivas. Si te saltas el desayuno por completo y luego sales a correr, cuando terminas de correr, llegas a casa y te duchas, tal vez hayas ayunado durante 10 u 11 horas.
Cuando estás en ayunas, tus niveles de glucógeno comienzan a disminuir. El glucógeno es la forma transformada de la glucosa, un azúcar simple que nuestro cuerpo produce a partir de los alimentos que consumimos. La glucosa es nuestra energía y, como no has comido durante tanto tiempo cuando corres en ayunas, no has suministrado nada de esa energía a tu cuerpo.
Aunque esto no suene bien, tiene sus ventajas, que analizaremos en la siguiente sección. Sin embargo, queremos recalcar lo que mencionamos en la introducción, que es que correr rápido no es adecuado para todos, por más ventajoso que pueda ser.
Los beneficios de correr en ayunas
Hablemos de por qué correr sin desayunar puede ser bueno para tu cuerpo.
No hay problemas con la indigestión
Si recuerdas nuestro artículo sobre los alimentos que debes evitar antes de correr, te recomendamos evitar las legumbres, el brócoli, las alcachofas, las manzanas, las peras, el queso, la carne roja, el tocino y las comidas picantes. La razón por la que se desaconseja comer muchos de estos alimentos antes de correr es que tardan mucho en digerirse.
En general, cuanto más grasoso o rico en proteínas sea un alimento, más tiempo le llevará al cuerpo procesarlo. La avena, por ejemplo, es un alimento de digestión rápida, mientras que el tocino no lo es. Aunque los alimentos de digestión lenta brindan más saciedad, ya que permanecen en el cuerpo por más tiempo, también son la peor pesadilla de un corredor. Te sentirás pesado y lento.
Si bien es cierto que puedes comer más avena o pechuga de pollo, yogur o incluso un plátano antes de correr si quieres alimentos que faciliten la digestión, incluso estos alimentos pueden provocar indigestión en algunos casos. La mejor manera de asegurarte de no correr ningún riesgo de indigestión es saltarte el desayuno por completo.
Podría aumentar su resistencia aeróbica
¿Cuál es tu resistencia aeróbica como corredor? Este término también tiene otros nombres, como resistencia cardiovascular o aptitud aeróbica. Todos ellos se refieren a cuánto tiempo puedes hacer ejercicio sin cansarte. Tu nivel de resistencia aeróbica depende de la cantidad de oxígeno que utiliza tu cuerpo mientras realizas una actividad física, como correr.
A medida que envejece, su resistencia aeróbica comienza a disminuir. Si tiene más de 30 años, esta resistencia ya está disminuyendo. Afortunadamente, puede darle a su resistencia aeróbica debilitada un impulso muy necesario si se saltea el desayuno antes de correr de vez en cuando.
Recuerde que la resistencia aeróbica está relacionada con sus niveles de oxígeno. El VO2 máx es una medida que determina los niveles de oxígeno que utiliza al hacer ejercicio. Estudios como el Revista de Ciencia y Medicina del Deporte En 2010 sugirieron que sus niveles de VO2 máximo pueden aumentar con menos comida en el estómago.
En el estudio participaron 14 personas, seis de ellas hombres y ocho mujeres. Todos los participantes tenían alrededor de 26 años. Los participantes se dividieron en dos grupos, uno que comía antes de hacer ejercicio y el otro grupo que no lo hacía. Luego, los participantes realizaron un entrenamiento de resistencia en bicicleta ergométrica durante cinco días a la semana durante cuatro semanas.
El grupo que ayunó presentó tasas de VO2 máx elevadas independientemente del sexo. Si bien este es sin duda un resultado prometedor, los expertos coinciden en que se deben realizar más estudios en esta área antes de que podamos extraer evidencia concluyente de que renunciar a la comida mejora la resistencia aeróbica.
Podría reducir su consumo de energía
Tu ingesta energética es la cantidad de energía que obtienes de lo que comes, que se expresa en kilocalorías. Si estás tratando de perder peso, querrás controlar tu ingesta energética, ya que cuanto mayor sea la tasa de ingesta energética, más alimentos comerás.
Dos estudios han demostrado que correr en ayunas podría ayudarte a lograr exactamente eso. El primero es de Revista de nutrición que se publicó en 2019. El estudio involucró a 12 participantes, todos varones, de unos 23 años cada uno. Los participantes se sometieron a tres ensayos diferentes con una semana de diferencia entre ellos, todos en orden aleatorio.
Primero, desayunaron solo leche y avena. Luego descansaron un rato y realizaron ejercicio. Más tarde, ayunaron durante la noche y luego hicieron ejercicio sin desayunar. Cuando los participantes masculinos no desayunaron y luego hicieron ejercicio, sus tasas de ingesta de energía se redujeron durante más de 24 horas.
Otro estudio sobre el tema proviene de 2016 en el Revista de Nutrición y MetabolismoEn este estudio participaron 12 personas, todos varones de unos 21 años de edad. Ellos también consumieron menos energía durante más de 24 horas después de correr sin desayunar.
El pequeño tamaño de las muestras en ambos estudios (y la falta de participantes femeninas) muestra que todavía queda mucho trabajo por hacer en esta área, ¡pero el potencial ciertamente está ahí!
Puede quemar más grasa
La razón por la que el ayuno resulta atractivo para tantas personas es que permite quemar grasa en lugar de glucógeno. Cuando no se suministra glucosa al cuerpo, es necesario obtener energía de otra parte. El hígado almacena el glucógeno sobrante, que es lo que el cuerpo utilizará primero. Cuando se agote incluso ese glucógeno, comenzarás a quemar grasa en su lugar.
Es posible que prescindir del desayuno te ayude a quemar más grasa al correr que si ingieres una comida antes. Una edición de 2017 de Más uno Los investigadores analizaron este vínculo y observaron que, entre su grupo de 10 participantes, los que hacían ejercicio antes de comer tenían una mayor oxidación de grasas durante más de 24 horas.
Los riesgos de correr en ayunas
Ahora que sabes qué beneficios puedes obtener al correr en ayunas, debes compararlos con los siguientes riesgos para la salud.
No te ayudará a perder más peso que comer y luego correr
Ya hemos mencionado que puedes reducir tu gasto energético corriendo en ayunas, lo que podría ayudarte a perder unos kilos. Sin embargo, si crees que puedes perder peso únicamente corriendo sin desayunar, no será así.
El Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición DeportivaEn un informe de 2014, se analizó la pérdida de peso de un grupo de participantes, 20 en total. Algunos de ellos hicieron ejercicio después de un desayuno abundante y otros se saltaron el desayuno y realizaron ejercicio primero. Los investigadores informan que la cantidad de peso que perdieron los participantes no pareció variar mucho entre los dos grupos.
Esto no significa que correr en ayunas no te ayude a perder peso, sino que tu potencial de pérdida de peso no es mayor que si desayunas. La forma más confiable de perder peso es quemar más calorías de las que consumes al correr y hacer otras formas de ejercicio.
Podría provocar pérdida de masa muscular
Los corredores ya son más propensos a la pérdida de masa muscular en comparación con aquellos que eligen otros medios de ejercicio, y correr en ayunas podría acelerar eso aún más. Eso es lo que este estudio Revista de ciencia de la fisioterapia Estudio de 2015 afirma.
¿La razón? Se debe al cortisol, una hormona de las glándulas suprarrenales que afecta los niveles de glucosa en sangre y la salud de las células musculares. El aumento de los niveles de cortisol en el cuerpo no solo provoca más estrés, sino que las proteínas de las células musculares comienzan a agotarse, lo que hace que los músculos se vuelvan más pequeños y débiles.
En comparación con otras horas del día, los niveles de cortisol son más elevados al despertar. El estudio anterior dice que correr con el estómago vacío (o hacer cualquier otro tipo de ejercicio sin desayunar) puede aumentar aún más el cortisol.
Después de una carrera o incluso de un par, los efectos de la pérdida de masa muscular no deberían ser pronunciados. Sin embargo, si haces de correr en ayunas un hábito durante muchos meses, existe la posibilidad de que tus músculos se reduzcan aún más.
Aumenta el riesgo de sufrir lesiones
La comida es energía. Sin ella, puede resultar difícil despertar de la niebla mental que te deja una mañana aturdida. Esta niebla mental puede llevarte a cometer más errores. Tal vez te olvides de estirarte y, por lo tanto, te lastimes un músculo. Tal vez tu forma de correr no sea la correcta y termines adolorido durante días después. El riesgo de lesión está ahí, algo que debes tener en cuenta antes de ponerte las zapatillas para correr.
El cuerpo no solo utiliza glucosa, sino también el cerebro. Esta fuente de energía permite que el cerebro tome decisiones rápidas. Por eso, sin el desayuno, la conexión entre el cerebro y el cuerpo se vuelve confusa.
Puede afectar negativamente su desempeño
Incluso si no estás participando en una maratón o una carrera, aun así quieres correr lo mejor posible. Correr en ayunas puede no ayudarte a lograr tus objetivos en este sentido.
En una publicación de 2018, el Revista escandinava de medicina y ciencia del deporte Publicó los resultados de una recopilación de más de 45 estudios. El consenso general fue que comer y luego hacer ejercicio ayudará a aumentar sus capacidades aeróbicas durante más tiempo y a tener un mejor rendimiento físico.
¿Deberías intentar correr sin desayunar?
Ahora viene la pregunta: ¿correr en ayunas es adecuado para usted?
Si tienes ciertas afecciones de salud, la respuesta es no. La enfermedad de Addison es una de ellas. Esta afección de la glándula suprarrenal limita la cantidad de aldosterona y, especialmente, de cortisol que puede producir tu cuerpo. Correr en ayunas puede provocar una caída en picado de los niveles de azúcar en sangre en quienes padecen la enfermedad de Addison, lo que puede ser riesgoso para tu salud.
Los pacientes con diabetes tipo 1 y tipo 2 también deberán evitar correr en ayunas. En ambas afecciones, si no se come durante el tiempo suficiente, el nivel de azúcar en sangre comienza a bajar. Si los niveles de azúcar en sangre bajan demasiado, se puede sufrir hipoglucemia. Sin embargo, el problema es que muchos de los síntomas de la hipoglucemia parecen efectos secundarios de correr o hacer ejercicio. Entre ellos se incluyen hambre, frecuencia cardíaca elevada, sudoración y temblores.
Si no tienes las condiciones de salud mencionadas anteriormente, entonces sí, puedes intentar correr en ayunas. Solo tú puedes decidir si los beneficios superan a los aspectos negativos. Si decides que correr en ayunas no te hace sentir bien, al menos puedes decir que lo intentaste.
Quizás te guste sentirte más ligero cuando corres sin desayunar, pero no soportas lo cansado que estás y cómo se resiente tu rendimiento al correr. No tienes que comer una comida completa antes de correr, incluso si es a primera hora de la mañana. Prueba a comer un pequeño tentempié antes de correr y luego a desayunar (o almorzar) más abundante después de correr.
Pensamientos finales
Correr en ayunas es una forma de correr sin desayunar. Existen muchos supuestos beneficios de correr en ayunas, incluida la quema de grasa para perder peso. Si eres apto para correr en ayunas, esperamos que los pros y contras de este artículo te ayuden a decidir si quieres intentarlo.
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Si planeas comer antes de correr, debes programar tu hora de comer al menos dos horas antes de ponerte los zapatos. También debes mantenerte dentro de un rango de 300 a 400 calorías. ¿Qué alimentos te darán energía antes de correr y cuáles te harán sentir pesado?
Has estado corriendo regularmente durante algunas semanas y te encanta. La adrenalina pura y acelera el corazón al correr es adictiva, sin mencionar que la euforia o el subidón del corredor que a menudo sigue a tu trote también es genial. Sin embargo, ¿podrías estar cometiendo errores comunes al correr que te están frenando? ¿Cuáles son los mayores impedimentos que pueden afectar tu carrera?
Al correr, las zapatillas que usas lo son todo. Puedes tener la mayor resistencia y aguante del mundo, pero si te duelen los pies porque no calzas bien, tu rendimiento se verá afectado negativamente. Por lo tanto, elegir tus zapatillas para correr no debería ser una decisión que se tome a la ligera. En lugar de eso, debes tomarte tu tiempo e investigar. ¿Qué deberías buscar en las zapatillas para correr perfectas?
