Has estado corriendo regularmente durante algunas semanas y te encanta. La adrenalina pura y acelera el corazón al correr es adictiva, sin mencionar que la euforia o el subidón del corredor que a menudo sigue a tu trote también es genial. Sin embargo, ¿podrías estar cometiendo errores comunes al correr que te están frenando? ¿Cuáles son los mayores impedimentos que pueden afectar tu carrera?
Al correr, asegúrese de evitar estos errores:
- No hidratarse
- Usar los zapatos equivocados
- Ir demasiado lejos demasiado pronto
- Nunca tomar un descanso
- Evitar los calcetines para correr
- Comer una comida pesada antes de correr
- No elegir la ropa adecuada para correr
- Hacer lo mismo una y otra vez
- No poder respirar adecuadamente
- Gastar toda tu resistencia al comienzo de la carrera/carrera
- Utilizando el formulario incorrecto
A continuación, analizaremos cada error en detalle y también cómo corregirlos para que puedas comer mejor, entrenar mejor, sentirte mejor y correr mejor. ¡No te lo querrás perder!
11 errores comunes que debes evitar al correr
No hidratarse
Ya conoces la regla. Para llevar una vida sana, las mujeres deberían consumir 11,5 vasos de agua al día y los hombres, 15,5 vasos. Sin embargo, siempre que hagas ejercicio, y especialmente si es de forma enérgica (como cuando corres), debes aumentar significativamente tu consumo de agua.
Aquí va una breve lección de ciencia: cuando sudas, pierdes agua del organismo, así como electrolitos o minerales contenidos en los fluidos corporales, como la orina y la sangre. Sin electrolitos, a tu cuerpo le resulta difícil equilibrar los niveles internos de agua, por lo que también necesitas recuperar electrolitos después de una carrera intensa.
¿Cuánta agua debes agregar a tu organismo? Por cada hora que corras, espera sudar entre 700 y 900 mililitros.
Si quieres ser más específico, puedes subirte a la báscula antes de correr. Después de trotar durante una hora, vuelve a subirte a la báscula. ¿Cuántos kilos perdiste? Cada kilo representa 16 onzas de sudor. Luego, tendrías que reponer al menos esa cantidad de agua. Por cierto, 16 onzas de agua son 8 onzas líquidas, medio cuarto de galón, 1 pinta o 2 tazas.
El agua, por increíble que sea, no contiene electrolitos, al menos si la bebes del grifo. Puedes beber agua con electrolitos como Propel, añadir un poco de sal al agua del grifo (es un poco desagradable, pero la sal es una buena fuente de electrolitos) o beber a sorbos una bebida deportiva. El agua de coco, que tiene muchas menos calorías, también puede renovar los electrolitos.
Usar los zapatos equivocados
Acabamos de escribir una excelente publicación detallada sobre zapatillas para correr, por lo que te recomendamos que consultes ese artículo si te lo perdiste.
Si estás comprando en una zapatería y estás buscando calzado deportivo, puede que no te parezca muy diferente de las zapatillas de deporte, pero eso no es cierto. Las zapatillas para correr están diseñadas para los rigores de correr. Estas zapatillas cuentan con características como amortiguación en la entresuela para evitar dolores en las articulaciones, fracturas por estrés, tendinitis y otras afecciones del pie o tobillo que pueden poner en pausa tu pasatiempo de correr, a veces de forma permanente. Las zapatillas para correr también cuentan con soporte para el arco, incluso para quienes tienen pie plano, para que puedan correr con menos dolor.
Como comentamos en nuestra publicación, algunas zapatillas para correr están diseñadas para correr sobre pavimento y otras sobre senderos de tierra. Las diferencias entre estas zapatillas pueden ser sutiles, pero cruciales. Por ejemplo, necesitas una mejor tracción si el sendero bajo tus pies es polvoriento, y puedes conseguirla con un buen par de zapatillas para correr.
Algunos expertos en running incluso creen que el calzado adecuado puede mejorar el rendimiento gracias a una mejor aerodinámica. En otras palabras, el calzado está diseñado para ser lo suficientemente ligero como para no contribuir a la resistencia que puede ralentizar el rendimiento al correr.
Si realmente crees que no hay diferencia entre las zapatillas para correr y el par de zapatillas que tienes en el armario, entonces ponte esas zapatillas para correr un kilómetro y medio. Probablemente tendrás dolor en los pies, hinchazón en los tobillos y dolorosas ampollas porque tus zapatillas simplemente no están hechas para correr.
Además del excelente soporte y tracción que brindan las zapatillas para correr, este calzado también absorbe la humedad, evita los olores no deseados en los pies y, sí, previene las ampollas. No dejes de usar zapatillas para correr. Incluso un par para principiantes debería durar al menos una temporada de carrera y esas zapatillas no te costarán ni un dineral.
Ir demasiado lejos, demasiado pronto
Sueñas con cruzar la línea de meta en un maratón y, además, ser uno de los primeros corredores de la carrera en lograrlo. En el running, es importante fijarse objetivos, por lo que es bueno tener incluso metas ambiciosas. Sin embargo, no puedes poner el carro delante de los bueyes.
Si eres nuevo en el mundo del running, te llevará un tiempo competir en tu primer maratón. No hay forma de evitarlo. Necesitas dedicar tiempo a correr por senderos con regularidad para desarrollar tu resistencia y aguante.
Digamos que decides que quieres correr 10 millas hoy cuando hasta ahora solo has estado corriendo de forma incipiente. ¿Sabes lo que sucederá? Te cansarás después de aproximadamente la primera milla, tal vez de la segunda, y también te dolerá. Esto hará que quieras dejar de correr por completo porque pensarás que simplemente no estás hecho para correr.
La buena noticia es que no es así. Cualquiera puede correr medias maratones y maratones completas, pero no de la noche a la mañana. Debes tomártelo con calma y fijarte objetivos adecuados a tu experiencia como corredor. Los principiantes deberían empezar corriendo una milla, luego una segunda y luego una tercera.
Sigue aumentando kilómetros a tus carreras y, antes de que te des cuenta, correr 16 kilómetros seguidos no será un gran problema. A medida que sigas corriendo en incrementos de 16 kilómetros, incluso te darás cuenta de que es relativamente fácil. Entonces estarás listo para correr 18 kilómetros, luego 19 kilómetros, y así sucesivamente.
Si estás dispuesto a ser dedicado y, sobre todo, paciente, ¡correr te recompensará mostrándote lo que tu cuerpo realmente puede hacer!
Nunca tomar un descanso
Lo has conseguido en realidad Últimamente te gusta correr y lo haces todos los días. Quizás estás buscando la euforia del corredor o simplemente disfrutas del tiempo que tienes para ti cuando corres. Incluso podrías querer ver a tus nuevos compañeros de carrera tan a menudo como puedas.
Sea lo que sea lo que te inspire a correr, no lo dejes escapar. La motivación para correr te permitirá levantarte de la cama con más facilidad cuando la alarma suene a las 4 de la mañana y el sol aún no haya salido. También debes saber cuándo tomarte un descanso.
Puede parecer que esforzarse constantemente es beneficioso para la salud, pero en realidad la perjudica en lugar de ayudarla. Quienes recién comienzan a correr deberían intentar salir y hacerlo tres veces por semana, tal vez cuatro veces si se sienten especialmente enérgicos. Una vez que se acostumbren a correr, podrán hacerlo casi todos los días, cinco días a la semana, pero con dos días de descanso.
Tu cuerpo definitivamente necesita descansar. Cuando haces ejercicio a diario, lo que también se conoce como sobreentrenamiento, estás más irritable, agotado, estresado y dolorido. Además, no le estás dando a tus músculos la oportunidad de sanar.
Solo cuando dejas de hacer ejercicio, las fibras musculares dañadas pueden comenzar a repararse. Al hacerlo, tus músculos se hacen más grandes. Sin embargo, cuando sometes a esas fibras musculares a una tensión constante, no solo no crecen, sino que es más probable que termines lesionándote los músculos.
Si todavía no estás convencido, aquí tienes una larga lista de desventajas asociadas al sobreentrenamiento:
- Gastas toda tu energía extra, por lo que siempre estás cansado sin importar cuánto duermas.
- Tienes mucha más hambre porque haces mucho ejercicio, lo que te hace más propenso a comer en exceso.
- Un poco de ejercicio puede inducir euforia, pero demasiado puede contribuir a la depresión y la ansiedad.
- Es posible que no duermas tan profundamente como esperabas
- Los ciclos menstruales de las mujeres pueden dejar de ocurrir o suceder de manera irregular.
- Si haces ejercicio con frecuencia para perder peso, puedes llegar a un punto muerto en tu pérdida de peso si te excedes.
- Te quemarás
Creemos que correr hasta cinco días a la semana debería ser más que suficiente para la mayoría de las personas. No es necesario que corras los cinco días seguidos; haz lo que te resulte mejor. Solo asegúrate de no correr todos los días.
Olvídate de los calcetines para correr
Anteriormente, mencionamos que correr sin el calzado adecuado es un gran error. Además de los zapatos que elijas, lo que uses debajo de ellos es igualmente importante. Nos referimos a los calcetines.
También hemos hablado de los calcetines para correr en el blog, incluidos todos los diferentes tipos, como los que tienen pies anatómicos (o calcetines diseñados específicamente para el pie izquierdo en lugar del derecho). No importa qué tipo de calcetín para correr se adapte mejor a ti, casi todos los tipos de calcetines deben tener compresión. Esto evita que los calcetines se amontonen, se tuerzan o se muevan de otro modo durante la carrera, de modo que puedas correr más tiempo sin tener que hacer ajustes.
Los calcetines de varias capas con al menos dos capas de tela mantienen la fricción entre las capas de los calcetines para que tus pies no se ampollen. Muchos calcetines para correr no tienen costuras, por lo que nada puede rozar la parte superior de tus pies y causar dolor y fricción en esa zona. Incluso puedes comprar calcetines para correr con soporte para el arco mediante bandas de compresión.
Otras grandes características de los calcetines para correr son su ventilación y amortiguación. Con paneles de malla u otras formas de ventilación, los calcetines pueden absorber la humedad del sudor y controlar mejor los olores. La amortiguación hace que los calcetines sean cómodos de usar, especialmente con zapatillas para correr ajustadas.
Créenos, tus calcetines de algodón no serán suficientes para correr. Se amontonarán, se moverán y rozarán, dejándote con dolorosas ampollas que te obligarán a saltarte algunos días de carrera. Compra siempre zapatillas y calcetines para correr para cuidar tus pies.
Comer una comida pesada (o un refrigerio) antes de correr
Si vas a correr durante las próximas horas, lo lógico es que comas una comida abundante para no sentir hambre en mitad de la carrera. Sin embargo, atiborrarte de comida pesada puede afectar a tu rendimiento al correr, por lo que debes elegir con cuidado lo que comes. Esto se aplica no solo antes de correr, sino también antes y después de correr.
Aproximadamente dos horas antes de salir a correr, debes comer algo ligero. Elige alimentos ricos en proteínas que no tengan mucha fibra ni grasa, pero que tengan más carbohidratos. Si no puedes esperar dos horas antes de salir a correr, puedes comer una hora y media antes.
Está bien comer un tazón de cereales si es temprano por la mañana, pero solo agregue una taza de leche. Otras buenas sugerencias son las barras energéticas, un plátano y un bagel con mantequilla de maní en lugar de queso crema.
Cuando necesitas un descanso en medio de tu carrera, nuevamente quieres tomar algo con carbohidratos para recuperar lo que estás perdiendo mientras trotas. Las gominolas deportivas son fáciles de comer y están diseñadas para tener más de los ingredientes que necesitan los corredores y menos azúcar. Las barritas energéticas y los geles también son excelentes para comer rápido. Limita tu consumo en este momento a alrededor de 100 calorías. Luego, si continúas corriendo durante 45 minutos después de tu primer refrigerio, ingiere otras 100 calorías, y así sucesivamente.
Cuando termines de correr, todavía necesitas comer, aproximadamente 30 minutos después de la carrera. Si te ciñes a este horario, es posible que puedas evitar el dolor y la rigidez muscular a la mañana siguiente. Asegúrate de ingerir una gran cantidad de proteínas y carbohidratos durante esta comida. Muchos corredores siguen esta proporción: carbohidratos (3 gramos) por proteína (1 gramo).
No elegir la ropa adecuada
Hemos hablado en profundidad sobre la elección del calzado y los calcetines que debes elegir cuando corres, pero tampoco puedes permitirte el lujo de descuidar tu ropa. Usar el tipo de ropa inadecuado para correr puede causar muchos efectos adversos. Puedes tener demasiado calor o demasiado frío, puedes crear una resistencia que reduzca tu rendimiento y puedes terminar con un temido caso de pezón del corredor. Como sugiere el nombre, esto es cuando una tela incómoda roza tu pecho y causa rozaduras en esta zona delicada.
Todo esto se puede evitar si se lleva ropa diseñada para correr. Hablemos primero de las capas. Aunque sea un día ventoso de invierno, empezarás a sudar y a entrar en calor cuando corras, así que no es necesario que te pongas varias capas. No estamos diciendo que debas correr con camiseta sin mangas y pantalones cortos en enero, pero tres o cuatro capas son demasiadas. Limítate a una o dos como máximo.
Además de la cantidad de ropa que uses, el tipo de ropa también es crucial para tu comodidad mientras corres. Los tejidos como la seda, el polipropileno, CoolMax, Thermax, Thinsulate y DryFit son los mejores. Estos tejidos más ligeros tienen tecnología que absorbe la humedad, por lo que no sentirás que estás nadando en sudor cuando termines de correr.
Apegados a lo mismo de siempre
Algunas personas son criaturas de una intensa rutina. Les gusta la previsibilidad de sus días, por lo que tienden a ceñirse a las mismas cosas. Incluso si eres más espontáneo, es posible que caigas en la rutina al correr, ya que recorres el mismo sendero cada vez que entrenas.
Sabes qué esperar cuando recorras ese sendero, quién estará cerca y cuánto tiempo te llevará completar la carrera. Es una información muy útil, no nos malinterpretes, pero si sigues haciendo lo mismo todo el tiempo, te cansarás. No se trata de un agotamiento por correr en sí, sino simplemente de la necesidad de un cambio de escenario.
Mañana, cuando te pongas las zapatillas de running, sal de tu camino habitual. Toma ese camino inexplorado a la izquierda que siempre ves y te hace dudar. Corre en una zona diferente de tu barrio.
Al hacerlo, recordarás todo lo que te gusta de correr: ver caras nuevas, admirar paisajes nuevos y ver tu ciudad con otros ojos.
No aprender la forma correcta de respirar al correr
La respiración es parte del sistema nervioso autónomo, que determina otras funciones corporales como la micción, la respuesta pupilar, la digestión y la frecuencia cardíaca. En otras palabras, todas ellas funciones en las que no es necesario pensar.
Claro, puedes controlar tu respiración hasta cierto punto, pero esto es correr, no yoga. ¿Es realmente tan importante cómo respiras? Sí que lo es. Cuando corres, quieres asegurarte de que estás recibiendo la mayor cantidad de oxígeno posible. Respirar por la nariz no es suficiente, así que asegúrate de usar tanto la nariz como la boca mientras corres.
Puede que a veces esto te resulte un poco extraño y, sin darte cuenta, volverás a respirar solo por la nariz, así que sigue así. Cuanto más respires por la nariz y la boca al mismo tiempo, más natural te resultará.
Al exhalar, hazlo por la boca en lugar de por la nariz. Lo ideal es exhalar más profundamente, ya que te resultará más fácil respirar más profundamente para inhalar aire. Además, expulsas más dióxido de carbono con exhalaciones más profundas.
Cuando respires, hazlo desde el estómago en lugar de hacerlo desde el pecho. La respiración torácica produce respiraciones superficiales que dificultan la respiración e incluso pueden causar mareos. Nuevamente, puede que necesites algo de entrenamiento corporal para aprender a respirar desde el diafragma, pero te acostumbrarás con el tiempo.
Las punzadas o el dolor en el costado por correr no aparecen por el acto de correr en sí, sino por una respiración inadecuada. Puede ser una buena idea empezar a caminar o incluso tomar un descanso cuando se siente este tipo de dolor. Cuando la punzada pase, se puede volver a correr.
Desperdiciando tu resistencia
Todas las semanas y meses que has estado practicando running te han llevado a esto: tu primera carrera. Sentirás todo tipo de emociones ese día, entre ellas emoción, nerviosismo y anticipación. Tan pronto como comience la carrera, podrías sentirte inclinado a darlo todo para poder superar a los demás corredores.
Sin embargo, lo que descubres es que a mitad de la carrera, o incluso antes, te quedas sin combustible. Ahora estás luchando por avanzar y todavía te quedan varios kilómetros por recorrer. Mientras tanto, esos otros corredores que dejaste atrás al principio de la carrera ahora te están adelantando a diestro y siniestro.
Solo tienes una cierta cantidad de energía que puedes usar cuando corres, por lo que debes usarla sabiamente. Salir corriendo rápidamente al principio de la carrera hasta que no te quede nada no es la forma correcta de usar tu energía. En lugar de eso, debes distribuirla a lo largo de la carrera.
En todo caso, es mejor reservar la energía para la segunda mitad de la carrera, especialmente cuando te estás acercando al final. Tener ese empujón adicional, por así decirlo, te permitirá llegar más rápido a la meta e incluso puede ayudarte a conseguir la victoria.
Correr sin la forma adecuada
El último error que puedes cometer al correr es abandonar la forma correcta. Si alguna vez has visto ese episodio de Amigos Cuando Phoebe corre en público balanceando los brazos de forma desenfrenada, los guionistas del programa tenían razón. Debes mantener los brazos a la altura de la cintura mientras corres. Mantenerlos más arriba, como a la altura del pecho, puede causar dolor en el cuello y los hombros. Cuando balanceas demasiado los brazos, estás desperdiciando energía innecesariamente.
A la altura de la cintura, los brazos deben hacer un ligero contacto con las caderas. Mantén los brazos en un ángulo de exactamente 90 grados y, como los brazos se mueven naturalmente, limita ese movimiento al hombro, no al codo.
Además, deja de dar zancadas demasiado largas si esa es tu forma de correr. Las zancadas largas pueden cubrir más terreno más rápido, pero estás aumentando tus probabilidades de desarrollar dolor en las espinillas. Tampoco estás usando tu energía tan eficientemente como podrías, ya que tus talones tocan el suelo antes que tu centro de gravedad. Se recomiendan zancadas más cortas, ya que obtienes más fluidez en tus movimientos.
Pensamientos finales
Nadie es perfecto, y si cometes estos 11 errores al correr con frecuencia, no hay problema. Ahora que sabes qué estás haciendo mal, puedes corregir tu comportamiento para que tus carreras sean más eficientes. ¡Buena suerte!
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Ya sea que estés entrenando para la próxima temporada o manteniendo tu estado físico entre partidos, correr puede ser fundamental para mantener un buen nivel de resistencia cardiovascular. Si corres como parte de tu rutina de acondicionamiento, es posible que quieras probar con las mallas, en especial las mallas de compresión.
